Nacken

Übungen gegen Nackenschmerzen, Schritt für Schritt

Von Gabi Moreno · 30. Oktober 2026

Es ist 4 Uhr nachmittags und dein Kinn ist näher am Bildschirm als um 9. Der Ansatz deines Schädels ist fest, deine Schultern hängen an den Ohren, und du hast wahrscheinlich schon mehr als 1 Mal Nacken Yoga oder Handynacken Dehnübungen in eine Suchleiste getippt. Dieser Guide gibt dir die konkreten Übungen, in der richtigen Reihenfolge, ganz ohne Geräte.

Ein vorgeschobener Kopf ist kein Fehler an dir. Das macht ein Nacken nach Jahren mit Bildschirmen unterhalb der Augenhöhe. Die Muskeln hinten am Nacken arbeiten zu viel und werden fest, und die, die deinen Kopf eigentlich zurückhalten sollten, werden träge.

Der Plan hat deshalb 2 Hälften. Erst lockerst du, was fest ist, mit Dehnübungen und ein paar Yoga-Haltungen. Dann weckst du auf, was abgeschaltet hat, mit einer kurzen Übungsroutine. Das Ganze dauert etwa 10 Minuten, und das meiste geht am Schreibtisch.

Warum dein Kopf nach vorne wandert

Wenn du stundenlang auf einen Bildschirm nach unten schaust, schiebt sich dein Kopf Stück für Stück nach vorne. Die Muskeln hinten am Nacken machen Überstunden, um ihn dort zu halten, während die Muskeln vorne am Hals und über der Brust langsam kürzer werden. Diese Kombination nennen viele Handynacken oder Tech Neck.

Die Steifheit, die du am Ende des Tages spürst, sind vor allem diese überlasteten Muskeln, die um eine Pause bitten. Deshalb hält gerades Sitzen aus reiner Willenskraft nie lange. Sobald du nicht mehr daran denkst, ziehen dich die festen Muskeln zurück in die alte Form.

Du musst nicht den ganzen Tag eine gute Haltung erzwingen. Du brauchst Muskeln, die eine bessere Haltung zur leichten Option machen, und genau dafür ist die Routine unten da.

Erst den steifen Nacken lockern

Bevor du mit Übungen für den steifen Nacken startest, beweg dich erst mal 1 Minute oder 2 einfach nur. Ein Workout für den steifen Nacken sollte nie mit Kraft beginnen. Geh nur so weit, wie es sich gut anfühlt, und werde langsamer, wenn etwas zwickt.

Nicke langsam Ja, 10 Mal, lass dein Kinn Richtung Brust sinken und wieder hochkommen.
Schüttle langsam Nein, 10 Mal, und dreh nur so weit, wie es angenehm ist.
Neige dein Ohr Richtung Schulter, 5 Mal pro Seite, ohne die Schulter anzuheben.
Rolle deine Schultern nach hinten, 10 Mal, groß und langsam, als würdest du einen schweren Mantel abstreifen.

Das ist das ganze Aufwärmen. Wenn dein Nacken sehr steif ist, kann allein das schon den Druck rausnehmen, bevor du überhaupt zu den Hauptübungen kommst.

Die Routine: Übungen gegen den Handynacken, der Reihe nach

Chin Tucks, die wichtigste Übung

Sitz oder steh aufrecht und schau geradeaus.
Schieb deinen Kopf gerade nach hinten, wie bei einem Doppelkinn. Nicht nach oben oder unten kippen.
Halte 3 Sekunden, spür, wie die tiefen Muskeln vorne am Hals arbeiten, dann entspanne.
Mach 8 bis 10 Wiederholungen. Diese Übung bittet deinen Kopf zurück dahin, wo er hingehört.

Dann die Vorderseite öffnen, die Rückseite stärken

Oberer Rücken

Wall Angels

: Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Arme angewinkelt in U-Form, und schieb sie 8 Mal hoch und runter, während unterer Rücken und Kopf nah an der Wand bleiben.

8 Mal

Oberer Rücken

Schulterblätter zusammenziehen

: Zieh deine Schulterblätter nach hinten und unten, als würdest du sie in deine Gesäßtaschen stecken. Halte 5 Sekunden, wiederhole 10 Mal.

5 Sekunden

Brust

Brustöffner im Türrahmen

: Unterarm an den Türrahmen, geh sanft einen Schritt durch die Tür, bis du eine Dehnung quer über die Brust spürst. Halte 20 Sekunden pro Seite.

20 Sekunden

Wenn du heute nur Zeit für 1 Sache hast, mach die Chin Tucks. Alles andere unterstützt diese Übung.

Dehnübungen bei Nackenschmerzen für die festen Stellen

Diese Dehnübungen erreichen die Muskeln, die das ganze zusätzliche Halten übernehmen. Halte jede 20 bis 30 Sekunden, atme normal und zieh nie fest. Eine Dehnung sollte sich anfühlen, als würde Spannung gehen, nicht als würde Schmerz kommen.

Nacken

Dehnung für den oberen Trapezmuskel

: Setz dich auf 1 Hand, neige das gegenüberliegende Ohr Richtung dieser Schulter und lass das Gewicht deines Kopfes die Arbeit machen. Du spürst es seitlich am Hals.

Nacken

Blick-zur-Achsel-Dehnung

: Dreh deinen Kopf 45 Grad und lass dann dein Kinn Richtung Achsel sinken. Eine sanfte Hand am Hinterkopf gibt etwas Gewicht dazu. Das erreicht den Muskel, der vom Nacken zum Schulterblatt läuft.

Nacken

Kinn-zur-Brust-Dehnung

: Verschränke die Hände am Hinterkopf und lass dein Kinn Richtung Brust fallen, die Ellbogen schwer. Nicht drücken, lass einfach die Schwerkraft hinten am Nacken arbeiten.

Mach das volle Set 1 Mal am Tag und wiederhole jede einzelne Dehnung, wann immer sich dein Nacken während der Arbeit meldet.

Yoga bei Nackenschmerzen, ohne die ganze Stunde

Du brauchst keinen 60 Minuten Kurs und keine Matte am Fenster. Das meiste Yoga gegen den Handynacken läuft auf eine Handvoll Haltungen hinaus, die dieselbe Muskelkette dehnen, vom Schädelansatz bis zum oberen Rücken. Reih sie aneinander und du hast einen 5 Minuten Yoga-Flow für den steifen Nacken.

Oberer Rücken

Katze-Kuh

: Im Vierfüßlerstand wechselst du zwischen Rücken durchhängen lassen und Rücken rund machen, der Kopf folgt der Bewegung. 8 langsame Runden. Das bringt die ganze Wirbelsäule in Bewegung, nicht nur den Nacken.

Die Zeichnung zeigt die Grundform der Bewegung.

Oberer Rücken

Thread the Needle

: Aus dem Vierfüßlerstand schiebst du 1 Arm unter deinem Körper durch, bis Schulter und Ohr auf dem Boden liegen. Halte 20 Sekunden pro Seite. Das erreicht den oberen Rücken, wo viel Nackenspannung eigentlich sitzt.

20 Sekunden

Unterer Rücken

Sphinx

: Leg dich auf den Bauch, stütz dich auf die Unterarme und lass deine Brust sich öffnen, der Blick bleibt nach vorne. Halte 5 langsame Atemzüge.

Kindhaltung

: Setz dich auf die Fersen, die Arme nach vorne gestreckt, die Stirn Richtung Boden. Bleib hier 5 Atemzüge zum Abschluss.

5 Atemzüge

Beweg dich langsam und lass deinen Atem das Tempo bestimmen. Wenn eine Haltung deinen Nacken stört, lass sie weg. Nichts in diesem Flow ist Pflicht.

So hält es über den Tag

Die Routine lockert und stärkt, aber dein Arbeitsplatz entscheidet, ob dein Kopf bis zur Mittagspause wieder nach vorne wandert. Ein paar Änderungen kosten nichts und nehmen dir viel Arbeit ab.

Stell deinen Bildschirm höher, sodass das obere Drittel auf Augenhöhe ist. Ein Stapel Bücher unter dem Laptop zählt.
Heb das Handy hoch zu deinem Gesicht, statt dein Gesicht runter zum Handy zu bringen.
Mach jede Stunde 5 Chin Tucks. Häng es an etwas, das du sowieso machst, etwa einen Anruf beenden oder Wasser nachfüllen.
Wechsle oft die Position. Die beste Haltung ist die nächste. Kein Stuhl-Setup übersteht 4 Stunden ohne Pause.

Ein Foto von dir beim Arbeiten, von der Seite aufgenommen von einem Kollegen oder mit Selbstauslöser, sagt dir mehr über deine echte Haltung als jeder absichtliche Blick in den Spiegel.

Wann das hier nicht für dich ist und du besser zu medizinischem Fachpersonal gehst. Dieser Guide ist für alltägliche Steifheit und Beschwerden durch Schreibtischarbeit und Bildschirme. Stoppe die Übungen und geh zu medizinischem Fachpersonal, wenn du eines dieser Anzeichen bemerkst: Schmerz, der in einen Arm zieht, Kribbeln oder Taubheit in den Händen, weniger Kraft oder Griffstärke, Nackenschmerz nach einem Schlag oder Sturz, Schmerz, der dich nicht schlafen lässt, Schwindel zusammen mit dem Nackenschmerz, oder 2 bis 3 Wochen Routine ganz ohne jede Veränderung.

Was du jetzt mit all dem machst

Versuch nicht, jeden Tag alles von dieser Seite zu machen. Dieser Plan stirbt bis Donnerstag. Fang mit der kleinsten Version an und lass sie wachsen.

Heute: Mach das Aufwärmen und 10 Chin Tucks. Das sind 3 Minuten.
Diese Woche: Nimm die Dehnübungen dazu, 1 Mal am Tag, immer dann, wenn sich dein Nacken fest anfühlt.
Wenn es sich normal anfühlt: Nimm den 5 Minuten Yoga-Flow ein paar Mal pro Woche dazu, und stell den Bildschirm höher.

Dein Kopf hat Jahre gebraucht, um nach vorne zu wandern, also gib dem Weg zurück ein paar Wochen. Die Chin Tucks fühlen sich am Anfang komisch an. Das sind nur Muskeln, die einen Job machen sollen, den sie aufgegeben hatten.

Wenn du dich lieber bewegst als liest

5 Minuten am Tag für deinen Rücken

BackPain gibt dir jeden Tag 5 Minuten sanfte Übungen, ausgewählt danach, wo es zwickt und was du suchst. Zuhause, ohne Geräte, eine Übung nach der anderen angeleitet. Wenn dir manche Übungen besser gefallen, baust du dir daraus deine eigenen Routinen: Die beste Übung ist die, die du wirklich machst.

7 Tage kostenlos testen · Jederzeit kündbar

Kurze Fragen

Hilft Yoga bei Nackenschmerzen?

Sanfte Yoga-Haltungen wie Katze-Kuh, Thread the Needle und die Kindhaltung dehnen genau die Muskeln, die durch Bildschirmarbeit fest werden, und viele Menschen merken, dass die Beschwerden dadurch leichter werden. Beweg dich langsam, lass alles weg, was zwickt, und mach es zur Routine statt zur Ausnahme. Wenn der Schmerz über Wochen bleibt, geh zu medizinischem Fachpersonal.

Wie oft sollte ich Übungen gegen den Handynacken machen?

Wenig und oft schlägt 1 lange Einheit. Mach die Chin Tucks und Dehnübungen 1 Mal am Tag und streu 5 Chin Tucks über deine Arbeitszeit. Die volle Routine dauert etwa 10 Minuten, sie passt also vor die Arbeit oder in die Mittagspause.

Wie lange dauert es, die Haltung zu verbessern?

Es gibt keinen festen Zeitplan, und wer dir eine genaue Zahl nennt, rät. Bei den meisten lässt die Steifheit schneller nach, als sich die Haltung verändert, also nimm das Wohlbefinden als ersten Marker. Bleib ein paar Wochen dran, bevor du den Rest beurteilst.

Kann ich Dehnübungen für den Nacken am Schreibtisch machen?

Ja, fast alles hier geht im Sitzen, außer dem Yoga am Boden. Die Chin Tucks, das Schulterkreisen und die 3 Dehnungen brauchen keinen Platz und kein Equipment. Genau das ist der Punkt: Die Übungen müssen dahin passen, wo die Steifheit entsteht.

Warum ist mein Nacken morgens steif?

Ein Kissen, das deinen Kopf zu weit nach oben drückt oder zu tief fallen lässt, hält die Nackenmuskeln die ganze Nacht am Arbeiten. Dein Kissen sollte deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule halten, egal ob du auf dem Rücken oder auf der Seite schläfst. Steifheit am Morgen, die mit dem Aufwärmen verschwindet, ist häufig, aber Steifheit zusammen mit Kribbeln oder Schmerz im Arm ist ein Zeichen, zu medizinischem Fachpersonal zu gehen.

BackPain ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und ersetzt kein medizinisches Fachpersonal. Er dient nicht dazu, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen. Wenn deine Schmerzen anhalten, geh zu medizinischem Fachpersonal.