Brust
Dehnung im Türrahmen
Stell dich in einen Türrahmen, Unterarm am Rahmen, Ellbogen auf Schulterhöhe, und tritt nach vorn, bis du spürst, wie sich die Vorderseite deiner Brust öffnet. 30 Sekunden pro Seite halten.
30 SekundenÜbungen bei Rundrücken und nach vorn gezogenen Schultern
Du siehst dein Spiegelbild im Schaufenster und da ist es: Schultern nach vorn gerollt, oberer Rücken gebogen wie ein Fragezeichen. Du suchst nach Übungen gegen Rundrücken, weil gerades Sitzen nur bis zur nächsten E-Mail hält. Dieser Guide gibt dir die Dehnübungen und die Kraftarbeit, die an die Ursache gehen statt an die Erinnerung.
Der Plan hat 2 Hälften, und sie funktionieren nur zusammen. Dehnübungen geben der Vorderseite deines Körpers ihre Länge zurück, damit deine Schultern überhaupt weiter hinten sitzen können. Übungen wecken die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern, damit sie diese Position halten, ohne dass du daran denken musst.
Alles hier unten passt in ganz normale Tage. Es gibt eine Version ohne Geräte, eine Version fürs Gym und eine langsame Version, falls Yoga eher dein Ding ist.
Warum dein oberer Rücken überhaupt rund wird
Du verbringst den Großteil des Tages mit den Armen vor dem Körper. Tippen, Autofahren, Scrollen, Kochen. In dieser Position sind die Muskeln über deine Brust stundenlang verkürzt, und die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern stundenlang gedehnt und still. Mit der Zeit wird die kurze Seite fest, die stille Seite schwach, und deine Schultern wandern nach vorn, weil das jetzt der Weg des geringsten Widerstands ist.
Deshalb hält „gerade sitzen“ nie lange. Du verlangst von deiner Willenskraft, eine Position zu halten, die dein Gewebe nicht mehr trägt. Der Ausweg ist nicht mehr Willenskraft. Der Ausweg ist, zu verändern, was das Gewebe kann: Länge vorne, Kraft hinten.
Ein runder oberer Rücken ist eine Gewohnheit, die dein Körper tausende Stunden geübt hat. Er reagiert auf kleine tägliche Dosen, nicht auf 1 heldenhafte Einheit.
Dehnübungen bei Rundrücken, die die Brust öffnen und den mittleren Rücken lösen
Das ist das, was viele als Dehnübungen gegen Rundrücken oder Dehnübungen für den oberen Rücken suchen. Jede macht 1 von 2 Jobs: Sie öffnet die Vorderseite deiner Brust, oder sie bringt deinen mittleren Rücken wieder in Bewegung, nachdem er stundenlang dieselbe Form gehalten hat.
Oberer Rücken
Strecken über die Stuhllehne
Sitz aufrecht, Hände hinter dem Kopf, und lehn dich zurück, sodass sich dein oberer Rücken über die Oberkante der Lehne wölbt. 5 langsame Wiederholungen, beim Zurücklehnen ausatmen.
Die Zeichnung zeigt die Grundform der Bewegung.
Oberer Rücken
Thread the needle
Im Vierfüßlerstand schiebst du 1 Arm unter deinem Körper hindurch, bis die Schulter fast am Boden liegt. Du solltest es genau zwischen den Schulterblättern spüren. 20 Sekunden pro Seite halten.
20 SekundenPuppy Pose
Aus dem Vierfüßlerstand wanderst du mit den Händen nach vorn und lässt deine Brust Richtung Boden sinken, während die Hüfte über den Knien bleibt. 30 Sekunden halten und atmen.
30 SekundenEine Dehnung sollte sich anfühlen, als würde Spannung nachlassen, nie wie Schmerz. Wenn etwas stechend wird oder kribbelt, geh aus der Position raus.
Rückentraining für zuhause, ganz ohne Geräte
Dehnübungen öffnen die Tür. Kraft hält sie offen. Diese Routine dauert etwa 10 Minuten und braucht nichts außer etwas Boden und einer Wand.
Nacken
Chin Tucks
Im Sitzen oder Stehen schiebst du den Kopf gerade nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen, ohne nach oben oder unten zu kippen. 5 Sekunden halten. 10 Wiederholungen.
10 Wiederholungen
Oberer Rücken
Schulterblätter zusammenziehen
Zieh deine Schulterblätter nach unten und zueinander, als würdest du einen Stift dazwischen festhalten. 5 Sekunden halten. 10 Wiederholungen.
10 Wiederholungen
Oberer Rücken
Wall Angels
Mit dem Rücken an der Wand, Arme angewinkelt wie ein W, schiebst du sie hoch und runter und hältst Handgelenke und Ellbogen so nah an der Wand wie möglich. 8 langsame Wiederholungen.
Y-Heben in Bauchlage
Leg dich auf den Bauch, Arme über dem Kopf in einem Y, Daumen zeigen nach oben. Heb die Arme ein paar Zentimeter vom Boden, halt 3 Sekunden, senk sie wieder ab. 10 Wiederholungen.
10 WiederholungenMach 2 oder 3 Runden. Das Gewicht deiner eigenen Arme reicht am Anfang. Ziel ist, diesen Muskeln beizubringen, wieder anzuspringen, nicht sie zu erschöpfen.
Übungen bei Rundrücken im Gym
Wenn du schon trainierst, ist die einfachste Regel bei nach vorn gezogenen Schultern: eine Zeit lang mehr ziehen als drücken. Rudern und Zugübungen belasten genau die Muskeln, die deine Schulterblätter hinten halten, und Pläne rund ums Drücken lassen sie gern links liegen.
- Face Pull. Seil am Kabelzug auf Gesichtshöhe, zieh es mit hohen Ellbogen Richtung Augen und beende die Bewegung mit den Händen neben den Ohren. 12-15 Wiederholungen, leichtes Gewicht.
- Rudern am Kabel im Sitzen. Zieh zu den unteren Rippen und schließ jede Wiederholung ab, indem du die Schulterblätter zusammenziehst. 10-12 Wiederholungen.
- Rudern mit Kurzhanteln, Brust aufgelegt. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, damit dein unterer Rücken aus dem Spiel ist und dein oberer Rücken die ganze Arbeit macht. 10-12 Wiederholungen.
- Reverse Fly. Mit leichten Kurzhanteln oder umgekehrt an der Butterfly-Maschine öffnest du die Arme weit und drückst am Ende zusammen. 12-15 Wiederholungen.
Nimm weniger Gewicht, als dein Ego will. Eine Wiederholung zählt nur, wenn du am Ende das Zusammenziehen zwischen den Schulterblättern spürst.
Yoga bei Rundrücken und Schmerzen im oberen Rücken
Wer nach Yoga für den oberen Rücken oder Yoga bei Rundrücken sucht, will meist dasselbe: langsame Bewegung, die die Brust öffnet und die Wirbelsäule streckt, statt sie den ganzen Tag zu beugen. Diese Haltungen schaffen genau das, ganz ohne Kurs.
Oberer Rücken
Katze-Kuh
Im Vierfüßlerstand wechselst du zwischen Rundmachen und Durchstrecken der Wirbelsäule, im Rhythmus deines Atems. 10 langsame Durchgänge.
Unterer Rücken
Sphinx
Leg dich auf den Bauch, stütz dich auf die Unterarme und lass die Brust nach oben kommen, während die Hüfte schwer am Boden bleibt. 30 Sekunden halten.
30 SekundenAdler-Arme
Schling 1 Arm unter den anderen, Handflächen zusammen, wenn es geht, und heb die Ellbogen an. Du spürst es genau zwischen den Schulterblättern. 20 Sekunden pro Seite.
20 SekundenGestützte Öffnung
Leg dich auf den Rücken, ein gerolltes Handtuch längs unter der Wirbelsäule, Arme weit zur Seite, und atme einfach 1 oder 2 Minuten.
2 MinutenYoga wirkt hier aus demselben Grund wie die Dehnübungen: Länge vorne, Bewegung in der Mitte. Das Atmen sorgt nur dafür, dass du langsam genug wirst, um es gut zu machen.
Wann das hier nicht für dich ist und du besser zu medizinischem Fachpersonal gehst. Diese Übungen sind für die alltägliche Steifheit eines Schreibtisch-Lebens gedacht, nicht für alles. Hol dir ärztlichen Rat, wenn der Schmerz dich nachts weckt oder dich nicht schlafen lässt, wenn er in einen Arm zieht, wenn du Kribbeln oder weniger Kraft in den Händen bemerkst, wenn er nach einem Stoß oder Sturz angefangen hat, oder wenn du ein paar Wochen lang so sanft wie hier gearbeitet hast und sich nichts geändert hat.
Was du mit all dem jetzt machst
Du brauchst nicht alles davon. Du brauchst eine kleine Dosis, die du wirklich wiederholst.
- Such dir 1 Dehnübung aus, die Dehnung im Türrahmen ist ein guter Standard, und mach sie jedes Mal, wenn du für Wasser oder Kaffee aufstehst.
- Such dir 2 Übungen aus der Routine für zuhause aus und mach sie jeden Tag. Das sind etwa 5 Minuten.
- Wenn du trainierst, pack 1 Ruderübung und den Face Pull zu dem, was du sowieso machst.
5 Minuten am Tag schlagen 45 Minuten am Sonntag, weil du gegen die Stunden antrittst, in denen dein Körper den Buckel übt. Häng die Dosis an etwas, das du sowieso machst, dann braucht sie gar keine Willenskraft mehr.
Wenn du dich lieber bewegst als liest
5 Minuten am Tag für deinen Rücken
BackPain gibt dir jeden Tag 5 Minuten sanfte Übungen, ausgewählt danach, wo es zwickt und was du suchst. Zuhause, ohne Geräte, eine Übung nach der anderen angeleitet. Wenn dir manche Übungen besser gefallen, baust du dir daraus deine eigenen Routinen: Die beste Übung ist die, die du wirklich machst.
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Kurze Fragen
Kann man einen Rundrücken wegtrainieren?
Kommt darauf an, was für eine Rundung es ist. Wenn dein oberer Rücken aus Gewohnheit rund wird und weicher wird, sobald du flach auf dem Boden liegst, können Dehnübungen und Kraftarbeit verändern, wie du dich im Alltag hältst. Bleibt die Rundung starr, egal in welcher Position du bist, ist das eine Frage für ärztlichen Rat, nicht für eine Übungsliste.
Wie lange dauert es, bis Übungen bei Rundrücken wirken?
Eine ehrliche Zahl gibt es nicht, denn es hängt davon ab, wie viele Stunden am Tag dein Körper das Gegenteil übt. Die Dehnübungen lockern die Spannung meist innerhalb von Tagen, die Schultern von selbst anders zu tragen dauert Wochen kleiner täglicher Dosen. Dranbleiben zählt viel mehr als Intensität.
Was ist die beste Dehnübung für den oberen Rücken?
Die Dehnung im Türrahmen, weil sie an die verkürzten Brustmuskeln geht, die deine Schultern überhaupt erst nach vorn ziehen. Kombinier sie mit Thread the needle: 1 öffnet die Vorderseite, die andere bringt die Mitte in Bewegung. Halte jede 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie über den Tag verteilt.
Soll ich Übungen bei Rundrücken jeden Tag machen?
Ja, in kleinen Dosen. 5 bis 10 Minuten täglich wirken besser als 1 lange Einheit pro Woche, weil du gegen all die Stunden antrittst, die du sitzend verbringst. Fühlt sich ein Muskel wund an, behalt die Dehnübungen und lass die Kraftarbeit einen Tag lang weg.
Ist Yoga gut bei Rundrücken?
Es kann helfen, weil viele Haltungen die Wirbelsäule strecken und die Brust öffnen, und genau davon braucht ein runder oberer Rücken mehr. Katze-Kuh, Sphinx und Adler-Arme sind die direktesten. Du brauchst keinen ganzen Kurs, ein paar langsame Minuten zählen.
BackPain ist eine Wellness-App, kein Medizinprodukt. Dieser Ratgeber ist eine allgemeine Information und ersetzt kein medizinisches Fachpersonal. Er dient nicht dazu, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder ihnen vorzubeugen. Wenn deine Schmerzen anhalten, geh zu medizinischem Fachpersonal.