Améliorer sa posture sans y penser toute la journée
Vous vous asseyez à 9 h avec de bonnes intentions. À 10 h, vous êtes de nouveau plié sur le clavier, et chaque guide sur la posture vous répète la même chose : faites attention toute la journée. Personne ne peut faire attention toute la journée.
La plupart des conseils vous confient un travail à plein temps : vous surprendre à vous affaisser, toute la journée, pour toujours. Ça échoue pour tout le monde, parce que l'attention s'épuise et pas l'affaissement.
Cette page prend le chemin inverse. Vous changez ce qui vous entoure 1 fois (le bureau, l'entraînement, l'oreiller), vous ajoutez une routine de 5 minutes, et les meilleures positions deviennent la norme. Voici à quoi ça ressemble au bureau, à la maison, en salle et au lit.
Ce que veut vraiment dire améliorer sa posture
Cherchez ce que signifie améliorer sa posture et vous trouverez des schémas d'une colonne parfaite, empilée comme des assiettes. Oubliez les schémas. Il n'existe pas de position idéale qui tienne 8 heures, et tenir n'importe quelle position aussi longtemps est exactement ce qui fait râler votre dos.
Améliorer sa posture veut dire 2 choses. Passer moins de temps effondré dans votre pire position. Et avoir la force et la mobilité pour vous asseoir et vous tenir droit quand vous le voulez, sans que ça demande un effort.
- Ce n'est pas une pose. Rester assis bien droit pendant 8 heures, c'est juste une autre façon de ne pas bouger.
- C'est une palette. Plus il y a de positions dans lesquelles vous êtes à l'aise, meilleure est votre posture.
- C'est surtout automatique. Votre corps dérive vers ce que votre installation et votre force permettent. Changez-les et la dérive change.
Votre meilleure posture, c'est la prochaine. La position que vous tenez depuis le plus longtemps est celle qui vous gêne en ce moment.
Mieux se tenir au bureau : changez l'installation, pas vous-même
La plus grande partie de votre journée est décidée par ce qui se trouve devant vous. Si l'écran est bas, vous vous pliez vers lui. Si la chaise est loin du bureau, vous vous perchez sur le bord. Mieux se tenir au bureau tient moins de la discipline que de faire de la position droite la position paresseuse.
- Montez l'écran pour que le bord supérieur arrive à hauteur des yeux. Une pile de livres sous l'ordinateur portable fait l'affaire.
- Rapprochez la chaise pour que votre dos touche le dossier pendant que vos mains atteignent le clavier.
- Posez vos coudes le long du corps, pliés à environ 90 degrés. S'ils flottent, la hauteur du bureau ou de la chaise est mal réglée.
- Posez vos pieds à plat sur le sol. S'ils pendent, glissez une boîte ou quelques livres dessous.
Les déclencheurs battent la volonté
Se rappeler de se tenir droit dure 1 minute ou 2. Accrocher du mouvement à ce qui arrive déjà dans votre journée dure des années. Choisissez-en 1 ou 2 et laissez la journée se souvenir à votre place :
- À chaque appel, levez-vous et restez debout jusqu'à la fin.
- À chaque envoi de message, roulez les épaules vers l'arrière 1 fois.
- À chaque verre d'eau, remplissez-le debout, ailleurs qu'à votre bureau.
- À chaque heure, si rien d'autre ne s'est passé, 30 secondes debout.
Les mêmes règles valent pour améliorer sa posture au travail et à la maison, parce que le bureau se moque de l'endroit où il se trouve. Si vous travaillez du canapé certains jours, posez au moins l'ordinateur sur un coussin plutôt que sur vos genoux.
Améliorer sa posture à la maison en 5 minutes par jour
Pas besoin de matériel ni d'espace au sol pour améliorer votre posture à la maison. Il vous faut 5 minutes et un encadrement de porte. Cette courte série fait bouger les parties de vous que la position assise garde immobiles, c'est pour ça qu'elle fait tant de bien après une longue journée.
- Rentré de menton. Assis ou debout, glissez la tête droit vers l'arrière, comme pour faire un double menton. Tenez 3 secondes, relâchez. 8 fois.
- Ouverture de poitrine dans l'encadrement. Avant-bras sur le cadre de la porte, coudes à hauteur d'épaules, avancez doucement jusqu'à sentir un étirement en travers de la poitrine. Tenez 20 secondes, 3 fois.
- Rotation du haut du dos. Au sol, sur les mains et les genoux, 1 main derrière la tête, tournez ce coude vers le plafond puis redescendez. 8 fois de chaque côté.
- Ouverture de hanche. À demi agenouillé, genou arrière sur un coussin, basculez le poids vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement devant cette hanche. Tenez 20 secondes de chaque côté.
Accrochez la routine à quelque chose que vous faites déjà chaque jour : vous brosser les dents, attendre que l'eau bouille, fermer l'ordinateur. Ça ne marche que si ça arrive presque tous les jours, et ça n'arrive presque tous les jours que si vous n'avez jamais à décider.
Sentir un étirement, c'est normal. Sentir une douleur, c'est le signal de vous arrêter et de relâcher, pas de forcer.
Améliorer sa posture en salle : tirez plus que vous ne poussez
La salle, c'est là que le changement s'installe. Rester assis toute la journée laisse les muscles de l'arrière du corps allongés et peu entraînés, pendant que l'avant reste court et très sollicité. L'entraînement rééquilibre tout ça, alors si vous voulez améliorer votre posture, le temps en salle doit pencher vers le tirage.
- Les rowings, toutes les variantes. Ils entraînent les muscles qui tiennent vos omoplates en arrière sans que vous y pensiez.
- Les face pulls ou les écartés à l'élastique, légers et souvent. Un élastique près de votre bureau fonctionne aussi en fin de journée.
- Les flexions de hanches, comme les soulevés de terre ou les ponts de hanches. Des fessiers forts déchargent le bas du dos d'une partie du travail quand vous êtes debout.
- Les marches avec charge. Marcher avec du poids dans les mains, c'est s'exercer à se tenir droit avec une raison de le faire.
Une règle simple : 1 série de tirage pour chaque série de poussée. Si votre semaine se résume au développé couché et au développé épaules sans rien tirer dans l'autre sens, vos épaules continueront de partir vers l'avant, peu importe le nombre de rappels que vous programmez.
Une meilleure posture de sommeil sans rien acheter
Vous ne pouvez pas surveiller votre posture pendant le sommeil, vous dormez. Ce que vous pouvez faire, c'est régler le lit pour que votre cou et le bas de votre dos passent la nuit proches du neutre, quelle que soit la position dans laquelle vous atterrissez.
- Sur le côté : l'oreiller doit remplir tout l'espace entre l'épaule et l'oreille, pour que votre cou reste aligné. Un oreiller entre les genoux empêche vos hanches de vriller.
- Sur le dos : un oreiller plus fin, pour que votre tête ne soit pas poussée vers l'avant. Un oreiller sous les genoux laisse le bas du dos se poser.
- Sur le ventre : la position la plus dure pour le cou, qui passe des heures tourné d'1 côté. Si vous ne pouvez pas en changer, prenez l'oreiller le plus fin que vous ayez, ou aucun.
Ne luttez pas contre votre position naturelle. Tout le monde change de position de nombreuses fois par nuit de toute façon. Réglez l'oreiller pour la position dans laquelle vous vous réveillez le plus souvent et laissez le reste se faire.
Quand ce guide n'est pas pour vous et qu'il est temps de consulter un professionnel de santé. Ce guide s'adresse aux raideurs et aux douleurs des longues journées passées dans la même position. Prenez plutôt rendez-vous avec un professionnel de santé si votre douleur vous réveille la nuit ou vous empêche de dormir, descend dans une jambe ou un bras, s'accompagne de fourmillements ou d'une perte de force, est apparue après un coup ou une chute, ou dure depuis des semaines sans aucun changement alors que vous bougez davantage.
Que faire de ce que vous venez de lire
N'essayez pas tout cette semaine. Une posture construite de cette façon est une pile de petites habitudes par défaut, et elles s'ajoutent 1 par 1.
- Aujourd'hui : montez votre écran et rapprochez votre chaise. 2 minutes, à faire 1 fois.
- Cette semaine : choisissez 1 déclencheur. Rester debout pendant les appels est le plus facile, alors commencez par là et tenez-vous-en à celui-là.
- Chaque jour : la routine de 5 minutes, accrochée à une habitude que vous avez déjà.
- Si vous vous entraînez : associez chaque série de poussée à une série de tirage dès votre prochaine séance.
- Ce soir : comparez votre oreiller à la position dans laquelle vous vous êtes réveillé ce matin.
Rien de tout ça ne vous demande de penser à votre posture toute la journée. C'est le but. Vous changez votre environnement 1 fois, et c'est lui qui se charge des rappels.
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Questions rapides
Comment améliorer sa posture ?
Changez votre installation pour que la position droite soit la plus facile, coupez les longues périodes assises avec des déclencheurs qui existent déjà dans votre journée, et entraînez les mouvements de tirage. L'attention s'épuise en quelques minutes. L'installation et la force continuent de travailler pendant que vous pensez à autre chose.
Que faire contre une mauvaise posture ?
Une mauvaise posture, c'est en général une position tenue trop longtemps, pas un corps cassé. Raccourcissez les durées : levez-vous pendant les appels, faites une routine de mobilité de 5 minutes chaque jour, et adaptez le bureau à vous plutôt que l'inverse. L'inconfort a tendance à s'atténuer à mesure que les heures passées dans la même position diminuent.
Existe-t-il un appareil pour améliorer la posture ?
Les capteurs qui vibrent quand vous vous affaissez peuvent créer une prise de conscience pendant un temps, mais l'effet a tendance à s'estomper avec la nouveauté, et les harnais rigides font le maintien à la place de vos muscles, qui en font donc moins. Aucun appareil ne remplace une installation à votre taille et des muscles entraînés à vous tenir. Utilisez les gadgets comme un coup de pouce au mieux, pas comme le plan.
Améliorer sa posture, est-ce différent pour les hommes ?
Le mécanisme est le même pour tout le monde : moins de temps effondré, plus de force à l'arrière du corps. Le schéma derrière cette question existe pourtant bien. Les programmes chargés en développés pour les pectoraux et les épaules, avec peu de tirage, tirent les épaules vers l'avant, et ce mélange est courant dans les routines des hommes. Si c'est la vôtre, ajoutez un rowing pour chaque développé.
Combien de temps pour avoir une meilleure posture ?
Personne ne peut promettre une date, et quiconque le fait devine. Ce que la plupart des gens remarquent d'abord, en quelques jours, c'est moins de raideur en fin de journée, simplement parce qu'aucune position n'est tenue aussi longtemps. Votre façon de vous tenir par défaut repose sur la force, et la force demande des semaines d'entraînement régulier.
BackPain est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Ce guide est de l'information générale et ne remplace pas un professionnel de santé. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune affection. Si votre douleur persiste, consultez un professionnel de santé.