Comment soulager un cou et des trapèzes tendus
Il est 18h et vos épaules sont de nouveau remontées jusqu'aux oreilles. Tourner la tête pour vérifier l'angle mort tire, et en appuyant sur le haut des trapèzes vous trouvez un nœud qui est là depuis le matin. Vous voulez soulager votre cou aujourd'hui, pas écouter encore un sermon sur le fait de se tenir droit.
La bonne nouvelle, c'est qu'un cou et des trapèzes tendus réagissent en général vite à 2 choses : les bouger doucement et leur donner moins d'heures de charge. Ce guide couvre les 2. D'abord quoi faire dans les 5 prochaines minutes, puis quoi faire les matins où le cou tourne à peine, puis quoi changer dans la journée pour que la tension arrête de se reconstruire chaque après-midi.
Pourquoi votre cou et vos trapèzes se tendent
Vos trapèzes vont de la base du crâne jusqu'aux épaules, et une partie de leur travail est de tenir votre tête. Quand la tête est au-dessus des épaules, la colonne porte l'essentiel de ce poids. Quand elle part en avant vers un écran, les trapèzes prennent le relais, et ils portent cette charge aussi longtemps que vous gardez la position.
C'est tout le mécanisme derrière ce qu'on appelle le tech neck ou le cou du texto. Ce n'est pas une blessure. Ce sont des muscles qui font un travail statique pendant des heures, manquent d'afflux sanguin et se raidissent. C'est aussi pourquoi la réponse n'est pas de se figer dans une position parfaite, mais de bouger plus souvent et de réduire les heures que votre tête passe penchée en avant.
Une tension en fin de journée d'écran est un signe de muscles surmenés, pas d'un cou cassé. Bon à garder en tête avant de plonger dans les résultats de recherche.
Soulager le cou dans les 5 prochaines minutes
Ces mouvements sont doux, c'est voulu. Le but est de relancer la circulation et de rappeler aux muscles qu'ils peuvent lâcher, pas de forcer l'amplitude. Une tension légère, ça va. Une douleur vive, on recule.
- Roulements d'épaules. Roulez les épaules vers le haut, l'arrière puis le bas, 10 cercles lents. Laissez les bras pendre, lourds.
- Rentrés de menton. Asseyez-vous bien droit et rentrez légèrement le menton vers le bas et l'arrière, comme pour faire un petit double menton. Tenez 5 secondes, relâchez. Répétez 8 fois.
- Rotations lentes de la tête. Tournez la tête pour regarder par-dessus 1 épaule, seulement jusqu'où ça va sans douleur, tenez 5 secondes, revenez. 5 rotations de chaque côté.
- Étirement du haut des trapèzes. Asseyez-vous sur 1 main, puis inclinez la tête du côté opposé jusqu'à sentir un étirement le long du dessus de l'épaule. Tenez 20 secondes de chaque côté.
- Ouverture de la poitrine. Debout dans l'encadrement d'une porte, avant-bras sur le cadre, penchez-vous doucement en avant pendant 20 secondes. Des trapèzes tendus vont souvent avec une poitrine fermée.
Faites la série 1 fois et observez comment votre cou tourne ensuite. S'il tourne plus loin et plus facilement, c'est votre repère. Répétez-la 2 ou 3 fois par jour.
Que faire les matins où le cou tourne à peine
Se réveiller avec le cou raide, qui tourne à peine vers 1 côté, c'est courant, et ça se calme en général en quelques jours. Ce qui aide est ennuyeux, mais ça marche.
La chaleur
Une douche chaude dirigée sur le cou et les trapèzes, ou une bouillotte pendant 10 à 15 minutes, amène du sang et rend le mouvement plus facile. Utilisez-la avant les mouvements ci-dessus, pas à leur place.
Du mouvement doux, souvent
À peu près toutes les heures, tournez lentement la tête vers le côté raide, jusqu'à la limite de l'inconfort, puis revenez. L'amplitude grandit en général au fil de la journée. Le repos complet tend à le garder raide plus longtemps.
Ce qu'il vaut mieux éviter
- Forcer l'étirement. Pousser dans une douleur vive fait se défendre le muscle davantage, pas moins.
- Vous faire craquer le cou vous-même. Le craquement peut faire du bien sur le moment, mais il ne relâche pas le muscle tendu en dessous.
- Une journée entière sur le canapé avec votre téléphone. C'est exactement la position qui nourrit la tension.
Comment réduire le tech neck pendant la journée
Les mouvements de soulagement vident le seau. Ces habitudes ralentissent la vitesse à laquelle il se remplit. Si vous passez la journée entre un ordinateur portable et un téléphone, c'est ici que se joue le changement durable.
- Rehaussez l'écran. Le haut de l'ordinateur ou du moniteur à hauteur des yeux, pour que la tête puisse rester au-dessus des épaules au lieu de pencher en avant. Un support ou une pile de livres fait l'affaire.
- Montez le téléphone. Levez le téléphone vers votre visage au lieu de plier le cou vers lui. Posez le coude sur une table ou sur votre autre bras.
- Cassez la position toutes les 45 minutes. Levez-vous, roulez les épaules, regardez quelque chose au loin. L'horloge compte plus que la chaise.
- Relâchez. Vérifiez vos épaules maintenant. Si elles sont remontées vers les oreilles, expirez et laissez-les tomber. Le stress se gare dans les trapèzes.
- Un casque pour les longs appels. Coincer un téléphone entre l'oreille et l'épaule, c'est une crampe des trapèzes qui attend son heure.
La volonté seule ne suffira pas à vous en souvenir. Accrochez les pauses à quelque chose qui vous interrompt déjà, comme la fin des réunions ou la bouilloire.
Donnez-lui 2 semaines avant de juger
Une tension construite par des mois d'habitudes ne disparaît pas en un après-midi. Donnez à la routine 2 semaines de répétitions honnêtes avant de décider si elle fonctionne.
Gardez-la assez petite pour la faire vraiment : la série de 5 minutes le matin et après le travail, plus les habitudes d'écran entre les 2. Puis jugez sur ce que vous sentez. Jusqu'où votre tête tourne. Comment vont les trapèzes à 18h. Si vous vous surprenez encore à vous pétrir l'épaule en réunion.
Si quelques semaines passent et que rien n'a bougé du tout, c'est aussi une information utile. Sa place est dans la note ci-dessous.
Quand ce guide n'est pas pour vous et qu'il est temps de consulter un professionnel de santé. Ce guide concerne les tensions du quotidien liées aux longues journées d'écran. Consultez un professionnel de santé si la douleur descend dans un bras, si vous avez des fourmillements ou une perte de force dans une main, si la douleur est apparue après un coup ou une chute, si elle vous empêche de dormir, si elle s'accompagne de fièvre ou de maux de tête différents de vos maux de tête habituels, ou si des semaines passent sans aucun changement.
Quoi faire de ce que vous venez de lire
Pas besoin de tout faire aujourd'hui. Commencez ici.
- Faites la série de 5 minutes 1 fois, maintenant, et observez comment votre cou tourne ensuite.
- Rehaussez votre écran et commencez à monter votre téléphone avant votre prochaine plage de travail.
- Mettez en place quelque chose qui vous interrompt toutes les 45 minutes, et profitez-en pour rouler les épaules et regarder au loin.
- Répétez la série chaque matin et après le travail pendant 2 semaines, puis faites le point.
Petit, ennuyeux, répété. C'est à ça que répondent les cous et les trapèzes tendus.
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Questions rapides
comment soulager une douleur au cou rapidement
Commencez par le mouvement, pas le repos : 10 roulements d'épaules lents, 8 rentrés de menton, des rotations lentes de la tête de chaque côté, et un étirement du haut des trapèzes de 20 secondes par côté. Ajoutez de la chaleur pendant 10 à 15 minutes si vous en avez. La série prend environ 5 minutes et vous pouvez la répéter 2 ou 3 fois par jour.
que faire contre le cou penché sur le téléphone
Réduisez les heures que votre tête passe pliée vers le téléphone. Montez le téléphone vers votre visage, posez le coude pour que le bras ne fatigue pas, et cassez la position toutes les 45 minutes. Quelques rentrés de menton par jour aident l'avant du cou à reprendre une partie du travail aux trapèzes.
comment éviter le tech neck
Gardez l'écran à hauteur des yeux, levez le téléphone au lieu de baisser la tête vers lui, et interrompez les longues plages assises toutes les 45 minutes. Le cou supporte bien presque toutes les positions pour un court moment. C'est la même position pendant des heures qui construit la tension.
combien de temps dure un cou raide
Un cou raide après une mauvaise nuit ou une longue journée d'écran se calme en général en quelques jours, plus vite si vous le gardez en mouvement doux et utilisez de la chaleur. Si des semaines passent sans changement, ou si la douleur descend dans un bras avec des fourmillements ou une faiblesse, arrêtez de gérer seul et consultez un professionnel de santé.
est-ce mauvais de se faire craquer le cou
Le craquement vient surtout de gaz qui se libère dans une articulation, et le soulagement est en général bref. Il ne relâche pas le muscle tendu qui vous a donné envie de le faire, et forcer le cou au bout de son amplitude encore et encore n'est pas une habitude à garder. Les étirements et les roulements d'épaules vous apportent plus pour moins de risque.
BackPain est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Ce guide est de l'information générale et ne remplace pas un professionnel de santé. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune affection. Si votre douleur persiste, consultez un professionnel de santé.