Dos voûté, exercices pour le soulager sans redresse-dos
Il est 4 heures de l'après-midi, vous croisez votre reflet dans une vitrine, et voilà : épaules en avant, haut du dos arrondi, tête qui ouvre la marche. Si vous avez tapé dos voûté que faire dans une barre de recherche, vous connaissez déjà la forme que vous essayez de défaire. Le plus utile, c'est que tout cela est surtout une position que votre corps a apprise, et une position apprise peut se réapprendre, sans rien sangler sur votre poitrine.
Un redresse-dos vous tient en place. Dès que vous l'enlevez, vos muscles reprennent ce qu'ils ont répété toute la journée, c'est-à-dire s'arrondir vers l'avant devant un écran. Le harnais a fait le travail, donc votre corps n'a jamais eu à le faire.
Ce guide prend le chemin inverse : de petites doses de mouvement qui redonnent au haut de votre dos le mouvement qui lui manque, un bureau qui cesse de vous tirer vers l'avant, et une façon de dormir qui ne défait pas le reste. Rien de tout cela ne demande de matériel, et tout tient dans une journée normale.
Pourquoi le haut de votre dos s'arrondit
Un haut du dos voûté est rarement quelque chose qui vous est arrivé. C'est quelque chose que vous avez répété. Passez des heures par jour avec les bras devant vous et les yeux sur un écran, et les tissus de votre poitrine et de l'avant de vos épaules s'adaptent à cette longueur raccourcie. Les muscles entre vos omoplates passent ces mêmes heures étirés et éteints.
Au fil des mois, la position arrondie cesse de sembler arrondie. Elle commence à sembler normale. C'est pourquoi « tenez-vous droit » ne dure jamais : vous demandez à des muscles fatigués et allongés de lutter contre des muscles courts et confortables, et au bout d'1 minute ou 2, les confortables gagnent.
- Un écran sous le niveau des yeux tire votre tête vers le bas et le haut de votre dos suit.
- Un clavier loin de votre corps entraîne vos épaules vers l'avant pour l'atteindre.
- De longues heures assises sans pause donnent à la position des heures pour s'installer, jour après jour.
- Un téléphone sur les genoux répète la même forme dans chaque file d'attente et sur chaque canapé.
Ce dos arrondi est une position apprise, pas un défaut de caractère. Ce que votre corps a appris par répétition, il peut le réapprendre de la même façon.
Soulager le haut du dos : 5 minutes de mouvement
Si vous voulez atténuer un dos voûté, le levier n'est pas de vous tenir rigide. C'est de donner au haut de votre dos l'extension qu'il ne reçoit presque jamais pendant la journée, et de réveiller les muscles qui ramènent vos omoplates vers l'arrière. Ces mouvements font les 2. Ensemble, ils prennent environ 5 minutes.
- Ouverture de poitrine dans l'encadrement d'une porte. Avant-bras sur le cadre, coudes à hauteur d'épaules, avancez d'un pas jusqu'à sentir l'étirement dans la poitrine. Tenez 30 secondes, respirez, répétez 1 fois.
- Extension sur chaise. Asseyez-vous bien droit, mains derrière la tête, penchez-vous en arrière par-dessus le bord du dossier et regardez légèrement vers le haut. 8 répétitions lentes.
- Glissés au mur. Dos contre un mur, bras en W avec le dos des mains en contact avec le mur, faites-les glisser jusqu'à un Y puis redescendez. 8 répétitions, gardez les côtes basses.
- Rentrés de menton. Faites glisser votre tête droit vers l'arrière, comme pour faire un double menton, sans l'incliner. Tenez 5 secondes, 8 répétitions.
- Serrages d'omoplates. Ramenez les omoplates vers l'arrière et légèrement vers le bas, tenez 5 secondes, relâchez complètement. 10 répétitions.
Associez la routine à quelque chose que vous faites déjà, comme la bouilloire qui chauffe ou la fin d'une réunion. Un déclencheur que vous ne pouvez pas sauter fonctionne mieux qu'une alarme que vous pouvez ignorer.
Le soulagement que vous sentez ensuite vient du fait de bouger des articulations et des muscles restés garés dans la même position pendant des heures. Il s'estompe, et c'est exactement pour cela que la dose est petite et quotidienne.
Épaules enroulées : que faire pendant la journée
La meilleure routine de 5 minutes perd quand même face à 9 heures penché sur un écran. Vous n'avez pas besoin d'un bureau parfait. Vous avez besoin d'un bureau qui cesse de récompenser le dos voûté.
- Surélevez l'écran pour que le tiers supérieur arrive au niveau des yeux. Une pile de livres sous un ordinateur portable fait l'affaire.
- Rapprochez le clavier pour que vos coudes pendent le long de vos côtes au lieu de tendre les bras vers l'avant.
- Faites une pause toutes les 45 minutes. Levez-vous, roulez des épaules, regardez quelque chose au loin. 1 minute suffit.
- Montez le téléphone à hauteur de poitrine au lieu de baisser la tête vers lui.
- Portez les 2 bretelles si vous utilisez un sac à dos, pour que ce ne soit pas toujours 1 épaule qui soit tirée vers l'avant.
Remarquez que rien de tout cela ne consiste à tenir une pose. Les poses tenues s'effondrent dès que votre attention retourne au travail, c'est-à-dire en quelques secondes. Changer ce qui vous entoure dure, parce que cela ne demande aucune attention.
La pause compte plus que n'importe quelle position. Votre meilleure posture est la suivante, pas un idéal figé.
Comment dormir quand on a le dos voûté
Vous ne pouvez pas tenir une bonne posture en dormant, et vous n'en avez pas besoin. Le travail de la nuit est plus simple : empêcher le lit d'ajouter 8 heures de plus de la même forme vers l'avant.
- Sur le dos, c'est l'option la plus amicale. Utilisez 1 oreiller, assez bas pour que votre tête ne soit pas poussée vers votre poitrine.
- Trop d'oreillers recréent la posture de l'écran à l'horizontale. Si votre menton pointe vers votre poitrine, la pile est trop haute.
- Sur le côté, serrez un oreiller dans vos bras pour que votre bras du dessus ait un endroit où se poser au lieu d'entraîner cette épaule en travers de votre corps.
- Sur le ventre, votre tête se tourne pour respirer et le haut de votre dos s'arrondit autour du matelas. Si vous pouvez vous en détourner, faites-le.
Soyez honnête avec vous-même sur ce que le sommeil peut faire ici. Il ne remodèlera pas le haut de votre dos à lui seul. Il cesse simplement de travailler contre les efforts de la journée, et après des semaines de petites doses, ce n'est plus une petite chose.
La bosse à la base du cou
Beaucoup de gens qui cherchent comment atténuer la bosse du dos parlent de la bosse molle à l'endroit où le cou rejoint le haut du dos. Cette zone est un mélange de l'angle de votre colonne à cet endroit, de la distance à laquelle votre tête se porte vers l'avant, et des tissus mous qui la recouvrent.
Le travail de posture agit sur les 2 premiers éléments. Quand votre tête glisse vers l'arrière et que le haut de votre dos s'étend plus facilement, l'angle s'adoucit et la bosse paraît et se sent généralement plus petite. Ce que le mouvement ne fera pas, c'est faire fondre des tissus à 1 endroit précis. Rien ne fait cela sur commande, quoi qu'en promette une vidéo.
Que faire concrètement
- Faites les rentrés de menton et les extensions sur chaise de la routine tous les jours. Ils visent exactement cet angle.
- Surélevez votre écran. Une tête qui passe toute la journée en avant reconstruit la forme pendant la nuit.
- Jugez les progrès avec des photos de profil prises à des semaines d'écart, au même endroit et sous la même lumière, pas avec le miroir chaque matin.
Si la bosse a grossi rapidement, est sensible au toucher, ou est apparue avec d'autres changements dans votre corps, c'est une question pour un professionnel de santé, pas pour une routine.
Quand ce guide n'est pas pour vous et qu'il est temps de consulter un professionnel de santé. Ce guide concerne le dos arrondi du quotidien, celui des heures assises et des écrans. Consultez plutôt un professionnel de santé si votre douleur vous empêche de dormir, descend le long d'un bras ou d'une jambe, s'accompagne de fourmillements ou d'une perte de force, a commencé après un coup ou une chute, ou dure depuis des semaines sans aucun changement malgré plus de mouvement. Même chose pour une courbure qui semble rigide quand vous essayez de vous redresser, ou une bosse qui a grossi vite ou qui est sensible au toucher.
Que faire de ce que vous venez de lire
Vous n'avez pas besoin de tout dès le jour 1. Vous avez besoin de la plus petite version que vous répéterez vraiment.
- Aujourd'hui : faites l'ouverture de poitrine dans l'encadrement d'une porte et l'extension sur chaise. Cela seul apporte déjà un soulagement à la plupart des gens.
- Cette semaine : surélevez votre écran et rapprochez le clavier. Cela prend 5 minutes et agit pendant que vous n'y pensez plus.
- Chaque jour : faites la routine de 5 minutes liée à un déclencheur que vous ne pouvez pas sauter.
- Dans 3-4 semaines : comparez des photos de profil, pas vos impressions un mauvais jour, et ajustez à partir de là.
Un haut du dos voûté s'est construit par des milliers de petites répétitions. Il répond à la même monnaie. De petites doses, presque tous les jours, battent chaque fois un harnais, un gadget ou une séance d'étirements héroïque de temps en temps.
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BackPain vous propose 5 minutes d'exercices doux par jour, choisis selon l'endroit où ça gêne et ce que vous cherchez. À la maison, sans matériel, guidés un par un. Si certains exercices vous plaisent plus, vous créez vos propres routines avec eux : le meilleur exercice est celui que vous allez vraiment faire.
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Questions rapides
Peut-on se débarrasser d'un dos voûté ?
Si l'arrondi vient d'une habitude, et pour la plupart des gens qui travaillent assis c'est le cas, il s'adoucit en général nettement avec du mouvement quotidien et un bureau qui cesse de l'alimenter. Une courbure installée depuis de nombreuses années ne disparaîtra peut-être pas complètement, mais le confort et l'amplitude changent souvent bien avant le miroir. Si la courbure semble rigide quand vous essayez de vous redresser, faites-la examiner par un professionnel.
Comment soulager un dos voûté rapidement ?
Levez-vous, faites l'ouverture de poitrine dans l'encadrement d'une porte pendant 30 secondes, puis 8 extensions en vous penchant en arrière par-dessus votre chaise. Cela donne au haut de votre dos le mouvement qui lui a manqué toute la journée, et c'est de là que vient la plus grande partie de la gêne. Attendez-vous à un soulagement réel mais court, et répétez la dose plus tard plutôt que d'allonger 1 séance.
Les redresse-dos sont-ils efficaces ?
Un harnais vous tient dans une position, mais il ne construit ni la force ni l'habitude qui vous y maintiennent, donc la forme a tendance à revenir dès qu'on l'enlève. Certaines personnes en utilisent un brièvement comme rappel, et c'est honnête. Simplement, n'attendez pas de lui qu'il fasse le travail de la routine.
Combien de temps pour que le haut du dos change ?
Le soulagement après une seule séance peut apparaître en quelques minutes et s'estompe en quelques heures. Le changement durable se mesure en semaines de doses presque quotidiennes, et c'est pour cela que la routine ne dure que 5 minutes : assez courte pour survivre à vos pires journées. Donnez-lui 3-4 semaines avant de juger, et utilisez des photos, pas votre mémoire.
Comment atténuer les épaules enroulées au bureau ?
Surélevez l'écran pour que le tiers supérieur soit au niveau des yeux, rapprochez le clavier pour que vos coudes pendent le long de vos côtes, et faites une pause toutes les 45 minutes. Ces 3 changements suppriment les raisons qui font dériver vos épaules vers l'avant, ce qui fonctionne mieux que d'essayer de les retenir par la volonté.
BackPain est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Ce guide est de l'information générale et ne remplace pas un professionnel de santé. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune affection. Si votre douleur persiste, consultez un professionnel de santé.