Poitrine
Étirement dans l'embrasure de porte
Debout dans une embrasure, l'avant-bras sur le cadre avec le coude à hauteur d'épaule, avancez d'un pas jusqu'à sentir l'avant de votre poitrine s'ouvrir. Tenez 30 secondes de chaque côté.
30 secondesExercices pour le dos voûté et les épaules enroulées
Vous croisez votre reflet dans une vitrine et c'est là : les épaules enroulées vers l'avant, le haut du dos courbé comme un point d'interrogation. Vous cherchez des exercices pour dos voûté parce que se tenir droit ne dure que jusqu'au prochain e-mail. Ce guide vous donne les étirements et le travail de renforcement qui s'attaquent à la cause plutôt qu'au rappel.
Le plan a 2 volets et ils ne fonctionnent qu'ensemble. Les étirements rendent sa longueur à l'avant de votre corps, pour que vos épaules puissent physiquement se placer plus en arrière. Les exercices réveillent les muscles entre vos omoplates, pour qu'ils tiennent cette position sans que vous y pensiez.
Tout ce qui suit tient dans des journées normales. Il y a une version sans matériel, une version pour la salle, et une version lente si le yoga est plutôt votre truc.
Pourquoi le haut de votre dos s'arrondit au départ
Vous passez l'essentiel de la journée les bras devant vous. Taper, conduire, scroller, cuisiner. Dans cette position, les muscles de votre poitrine passent des heures raccourcis, et les muscles entre vos omoplates passent des heures étirés et silencieux. Avec le temps, le côté court se raidit, le côté silencieux s'affaiblit, et vos épaules s'installent vers l'avant parce que c'est devenu le chemin de moindre résistance.
C'est pour ça que « tenez-vous droit » ne dure jamais. Vous demandez à la volonté de tenir une position que vos tissus ne soutiennent plus. La sortie, ce n'est pas plus de volonté. C'est changer ce que les tissus savent faire, avec de la longueur devant et de la force derrière.
Un haut du dos arrondi est une habitude que votre corps a répétée pendant des milliers d'heures. Il répond à de petites doses quotidiennes, pas à 1 séance héroïque.
Étirements pour ouvrir l'avant et libérer le milieu du dos
C'est ce que les gens cherchent sous « étirements dos voûté » ou « étirements haut du dos ». Chacun remplit 1 des 2 rôles suivants : il ouvre l'avant de votre poitrine, ou il remet le milieu de votre dos en mouvement après des heures passées dans la même forme.
Haut du dos
Extension sur dossier de chaise
Asseyez-vous grand, les mains derrière la tête, et penchez-vous en arrière pour que le haut de votre dos s'arque sur le bord du dossier. 5 inclinaisons lentes, en expirant quand vous partez en arrière.
Le dessin montre la version de base du mouvement.
Haut du dos
L'aiguille
Mains et genoux au sol, glissez 1 bras sous votre corps jusqu'à ce que cette épaule se pose près du sol. Vous devez le sentir juste entre les omoplates. Tenez 20 secondes de chaque côté.
20 secondesPosture du chiot
Mains et genoux au sol, avancez les mains et laissez votre poitrine descendre vers le sol pendant que vos hanches restent au-dessus des genoux. Tenez 30 secondes et respirez.
30 secondesUn étirement doit ressembler à une tension qui se relâche, jamais à une douleur. Si quelque chose devient vif ou picote, relâchez.
Une séance pour dos voûté à la maison, sans matériel
Les étirements ouvrent la porte. La force est ce qui la maintient ouverte. Cette routine prend environ 10 minutes et ne demande rien d'autre qu'un peu de sol et un mur.
Nuque
Rentrés de menton
Assis ou debout, faites glisser votre tête droit vers l'arrière, comme pour faire un double menton, sans lever ni baisser le regard. Tenez 5 secondes. 10 répétitions.
10 répétitions
Haut du dos
Serrages d'omoplates
Tirez vos omoplates vers le bas et l'une vers l'autre, comme pour tenir un crayon entre elles. Tenez 5 secondes. 10 répétitions.
10 répétitions
Haut du dos
Anges au mur
Dos contre un mur, bras en forme de poteaux de but, faites-les glisser de haut en bas en gardant poignets et coudes aussi près du mur que possible. 8 répétitions lentes.
8 répétitionsÉlévation en Y à plat ventre
Allongé sur le ventre, bras au-dessus de la tête en Y, pouces vers le haut. Soulevez les bras de quelques centimètres du sol, tenez 3 secondes, reposez. 10 répétitions.
10 répétitionsFaites 2 ou 3 tours. Le poids de vos propres bras suffit au début. Le but est de réapprendre à ces muscles à s'activer, pas de les épuiser.
Exercices pour dos voûté à la salle
Si vous vous entraînez déjà, la règle la plus simple pour des épaules enroulées est de tirer plus que vous ne poussez pendant un temps. Les rowings et les tirages chargent exactement les muscles qui tiennent vos omoplates en arrière, et les routines construites autour du développé ont tendance à les laisser de côté.
- Face pull. Corde sur une poulie à hauteur de visage, tirez vers vos yeux les coudes hauts, et finissez avec les mains à côté des oreilles. 12-15 répétitions, charge légère.
- Rowing assis à la poulie. Tirez vers le bas de vos côtes et finissez chaque répétition en rapprochant les omoplates. 10-12 répétitions.
- Rowing haltères poitrine appuyée. Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné, pour que le bas de votre dos soit hors jeu et que le haut fasse tout le travail. 10-12 répétitions.
- Oiseau. Avec des haltères légers ou le pec-deck à l'envers, ouvrez grand les bras et serrez en fin de mouvement. 12-15 répétitions.
Prenez plus léger que ce que votre ego voudrait. Une répétition ne compte que si vous sentez le serrage entre vos omoplates à la fin.
Yoga pour les épaules enroulées et le haut du dos qui tire
Les recherches « yoga haut du dos » et « yoga épaules enroulées » veulent en général la même chose : du mouvement lent qui ouvre la poitrine et fait travailler la colonne en extension, au lieu de la flexion toute la journée. Ces postures le font sans avoir besoin d'un cours.
Haut du dos
Chat-vache
Mains et genoux au sol, alternez entre arrondir et creuser votre colonne, en bougeant avec votre respiration. 10 cycles lents.
Bas du dos
Sphinx
Allongé sur le ventre, prenez appui sur vos avant-bras et laissez votre poitrine se soulever pendant que vos hanches restent lourdes au sol. Tenez 30 secondes.
30 secondesBras de l'aigle
Enroulez 1 bras sous l'autre, paumes jointes si vous pouvez, et levez les coudes. Vous le sentirez juste entre les omoplates. 20 secondes de chaque côté.
20 secondesOuverture avec support
Allongé sur le dos, une serviette roulée le long de la colonne, bras écartés, et respirez simplement pendant 1 ou 2 minutes.
2 minutesLe yoga fonctionne ici pour la même raison que les étirements : de la longueur devant, du mouvement au milieu. La respiration vous fait juste ralentir assez pour bien le faire.
Quand ce guide n'est pas pour vous et qu'il est temps de consulter un professionnel de santé. Ces exercices sont faits pour les raideurs du quotidien d'une vie passée au bureau, pas pour tout. Consultez un professionnel de santé si la douleur vous réveille la nuit ou vous empêche de dormir, si elle descend le long d'un bras, si vous remarquez des fourmillements ou une perte de force dans les mains, si elle est apparue après un coup ou une chute, ou si vous faites un travail doux comme celui-ci depuis quelques semaines et que rien n'a changé.
Que faire de ce que vous venez de lire
Vous n'avez pas besoin de tout ça. Vous avez besoin d'une petite dose que vous allez vraiment répéter.
- Choisissez 1 étirement, celui dans l'embrasure de porte est un bon choix par défaut, et faites-le chaque fois que vous vous levez pour un verre d'eau ou un café.
- Choisissez 2 exercices de la routine maison et faites-les 1 fois par jour. Cela prend environ 5 minutes.
- Si vous vous entraînez, ajoutez 1 rowing et le face pull à ce que vous faites déjà.
5 minutes par jour battent 45 minutes le dimanche, parce que vous êtes en concurrence avec les heures que votre corps passe à répéter le dos voûté. Accrochez la dose à quelque chose que vous faites déjà et elle n'a plus besoin de volonté du tout.
Si vous préférez bouger plutôt que lire
5 minutes par jour pour votre dos
BackPain vous propose 5 minutes d'exercices doux par jour, choisis selon l'endroit où ça gêne et ce que vous cherchez. À la maison, sans matériel, guidés un par un. Si certains exercices vous plaisent plus, vous créez vos propres routines avec eux : le meilleur exercice est celui que vous allez vraiment faire.
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Questions rapides
Peut-on se débarrasser d'un dos voûté avec des exercices ?
Cela dépend du type de courbure. Si le haut de votre dos s'arrondit par habitude et s'assouplit quand vous vous allongez à plat sur le sol, les étirements et le travail de force peuvent changer la façon dont vous vous tenez au quotidien. Si la courbure reste rigide quelle que soit votre position, c'est une question pour un professionnel de santé, pas pour une liste d'exercices.
Au bout de combien de temps les exercices pour le dos voûté font-ils effet ?
Il n'y a pas de chiffre honnête, parce que cela dépend du nombre d'heures par jour pendant lesquelles votre corps répète l'inverse. Les étirements soulagent en général la raideur en quelques jours, mais porter vos épaules autrement par défaut demande des semaines de petites doses quotidiennes. La régularité compte bien plus que l'intensité.
Quel est le meilleur étirement pour le haut du dos ?
L'étirement dans l'embrasure de porte, parce qu'il s'attaque aux muscles raccourcis de la poitrine qui tirent vos épaules vers l'avant au départ. Associez-le à l'aiguille : 1 ouvre l'avant, l'autre remet le milieu en mouvement. Tenez chacun 20 à 30 secondes et répétez au fil de la journée.
Faut-il faire des exercices pour le dos tous les jours ?
Oui, à petites doses. 5 à 10 minutes par jour fonctionnent mieux que 1 longue séance par semaine, parce que vous êtes en concurrence avec toutes les heures passées assis. Si un muscle est courbaturé, gardez les étirements et sautez le renforcement pendant une journée.
Le yoga est-il bon pour les épaules enroulées ?
Il peut l'être, parce que beaucoup de postures étendent la colonne et ouvrent la poitrine, exactement ce dont un haut du dos arrondi a besoin. Chat-vache, sphinx et bras de l'aigle sont les plus directs. Vous n'avez pas besoin d'un cours complet, quelques minutes lentes comptent.
BackPain est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Ce guide est de l'information générale et ne remplace pas un professionnel de santé. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune affection. Si votre douleur persiste, consultez un professionnel de santé.