Nuque
Rentrés de menton, 45 secondes
Assis ou debout, faites glisser votre tête droit vers l'arrière, comme pour faire un double menton. Tenez 3 secondes, relâchez. Cela réveille les muscles profonds à l'avant du cou.
Exercices de posture à faire en 5 minutes
Il est 18 h, vous vous levez du bureau et vos épaules restent enroulées, comme si la chaise vous suivait. Vous avez essayé de vous tenir droit, et ça tient environ 20 secondes. Ce guide vous donne un mélange de 5 minutes d'étirements pour la posture, de mouvements de yoga et de renforcement léger que vous pouvez vraiment tenir dans la durée.
La volonté est un mauvais outil pour la posture. Après des heures assis, les muscles à l'avant de votre poitrine et de votre cou passent la journée raccourcis, et ceux le long du haut de votre dos passent la journée éteints. Vous dire de vous tenir droit ne change pas cet équilibre, cela le combat juste un instant.
Les exercices fonctionnent autrement. Ils donnent aux muscles endormis une raison de se réveiller et aux muscles tendus une raison de lâcher. Vous n'avez pas besoin de 45 minutes ni d'une salle de sport. Vous avez besoin de 5 minutes, presque tous les jours, et d'une routine à laquelle vous n'avez pas à réfléchir.
Pourquoi 5 minutes suffisent pour commencer
Votre posture n'est pas une position que vous tenez. C'est le réglage par défaut de vos muscles quand vous cessez d'y prêter attention. Ce réglage se construit par la répétition, et il change de la même façon.
Une routine courte faite chaque jour envoie le signal inverse de celui que votre chaise envoie pendant 8 heures. Elle n'effacera pas une journée entière de travail d'un coup, mais elle interrompt le schéma, et c'est l'interruption qui compte. 5 minutes que vous faites vraiment valent mieux qu'une longue séance que vous sautez.
- Régulier vaut mieux qu'intense. Le but est la fréquence, pas l'effort.
- Doux, c'est très bien. Rien ici ne doit faire mal. Une légère tension, oui. Une douleur vive, non.
- Le moment compte. En milieu de journée ou juste après le travail, quand la raideur est à son maximum.
Si un mouvement provoque une douleur vive, passez-le. Une gêne qui s'estompe quand vous bougez est normale. Une douleur qui s'intensifie ne l'est pas.
La routine d'étirements pour la posture en 5 minutes
C'est le cœur du guide. 5 mouvements, environ 1 minute chacun, sans matériel. Si vous avez cherché étirements posture 5 min, voici la réponse. Faites-les dans l'ordre, respirez normalement et ne forcez aucune amplitude.
Poitrine
Étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte, 60 secondes
Avant-bras sur le cadre, coude à hauteur d'épaule, avancez doucement jusqu'à sentir l'avant de votre poitrine s'ouvrir. 30 secondes de chaque côté.
Haut du dos
Chat-vache, 60 secondes
Sur les mains et les genoux, arrondissez le dos en expirant, laissez-le se creuser en inspirant. Lentement, en suivant votre respiration.
Haut du dos
Livre ouvert, 90 secondes
Allongé sur le côté, genoux pliés, bras l'un sur l'autre devant vous. Ouvrez le bras du dessus en travers du corps et laissez votre regard le suivre. 45 secondes de chaque côté.
Haut du dos
Anges au mur, 60 secondes
Dos contre un mur, bras pliés en chandelier, faites-les glisser de haut en bas en gardant les avant-bras aussi près du mur que possible.
Cela fait un peu plus de 5 minutes. Si vous ne faites que cette partie, vous en faites déjà plus que la plupart des gens qui cherchent des exercices de posture et ne commencent jamais.
Améliorer sa posture avec le yoga
Si vous préférez un enchaînement à une liste d'exercices, le yoga couvre le même terrain. Ces postures ouvrent l'avant du corps et demandent à l'arrière de travailler, exactement l'échange dont une journée assise a besoin.
Bas du dos
Sphinx
Allongé sur le ventre, appuyé sur les avant-bras. Une ouverture douce pour l'avant du tronc. Plus facile que le cobra, commencez ici.
Le dessin montre la version de base du mouvement.
Bas du dos
Cobra
Même position, mains sous les épaules, poitrine qui se soulève. Ne montez que tant que cela reste confortable.
Chien tête en bas
Étire l'arrière des jambes et laisse la colonne s'allonger. Pliez les genoux autant que nécessaire.
Posture de l'enfant
Une position de repos qui laisse le haut du dos se relâcher entre les postures.
Posture de la montagne
Simplement debout, pieds ancrés, sommet du crâne qui s'étire vers le haut. Cela paraît banal. Tenue 30 secondes avec attention, ça ne l'est pas.
30 secondesTenez chaque posture 20 à 30 secondes et enchaînez-les 1 ou 2 fois. Pas besoin de tapis, de cours ni d'expérience. Lent et en respirant vaut mieux que profond et forcé, à chaque fois.
Une séance posture à la maison, sans matériel
Les étirements ouvrent la porte. Le renforcement la garde ouverte. Si votre posture s'effondre 1 heure après vos étirements, la pièce manquante est souvent les muscles du haut du dos, ceux qui tiennent vos épaules là où vous les voulez sans que vous y pensiez.
Voici la version maison. Ajoutez-la après les étirements quand vous avez 5 minutes de plus, ou faites-la seule.
Élévations en Y sur le ventre, 10 répétitions
Allongé sur le ventre, bras au-dessus de la tête en Y, pouces vers le haut. Soulevez les bras de quelques centimètres, tenez 2 secondes, redescendez.
Serrages en W sur le ventre, 10 répétitions
Même position, coudes pliés en W. Soulevez et serrez les omoplates l'une vers l'autre.
Bas du dos
Pont fessier, 10 répétitions
Sur le dos, genoux pliés, soulevez les hanches. Des hanches solides soulagent le bas du dos.
Le dessin montre la version de base du mouvement.
Haut du dos
Glissés au mur tenus, 20 secondes
L'ange au mur de tout à l'heure, mais en pause à mi-chemin, bras qui appuient légèrement contre le mur.
C'est la même réponse pour tous ceux qui cherchent exercices mauvaise posture ou exercices dos voûté. Il n'existe pas de liste secrète à part. Ouvrez l'avant, renforcez l'arrière, répétez.
Exercices de posture à la salle de sport
Si vous vous entraînez déjà, vous n'avez pas besoin d'un nouveau programme. Vous devez vérifier l'équilibre de celui que vous avez. Beaucoup de routines de salle, et cela revient souvent dans les recherches d'exercices de posture pour hommes, misent beaucoup sur la poitrine et l'avant des épaules et presque rien sur tout ce qui se trouve derrière vous. Ce déséquilibre vous tire exactement vers la forme enroulée dont vous essayez de sortir.
- Face pulls. Poulie à hauteur du visage, tirez vers vos yeux, coudes hauts. Charge légère, beaucoup de répétitions, serrage complet à la fin.
- Rowing. N'importe quelle variante, poulie, haltère ou barre. Pensez à tirer avec vos omoplates, pas avec vos bras.
- Oiseau. Pour les petits muscles à l'arrière de l'épaule qui ne reçoivent jamais d'attention.
- Marche du fermier. Haltères lourds le long du corps, marchez bien droit. Cela apprend à bien se tenir debout sous charge.
Une règle simple : pour chaque exercice de poussée dans votre semaine, prévoyez au moins 1 exercice de tirage. Si vous comptez et qu'il manque des tirages, ce manque est votre séance posture.
Mauvais exercices de posture, ou les bons mal faits
On cherche souvent mauvais exercices de posture, et la réponse honnête, c'est que le problème vient rarement de l'exercice. C'est presque toujours l'une de ces habitudes.
- Forcer l'amplitude. Tirer la tête en arrière d'un coup sec dans un rentré de menton ou forcer un étirement de la poitrine n'accélère rien. Allez jusqu'à une tension légère et arrêtez-vous.
- Retenir sa respiration. Si vous vous crispez et devenez rouge, la charge ou l'étirement est trop fort.
- Hausser les épaules. Dans le rowing, les anges au mur et les face pulls, si vos épaules remontent vers vos oreilles, ce sont les mauvais muscles qui travaillent. Reprenez et allégez.
- Ne faire que des étirements. Les étirements seuls font du bien et s'estompent vite. C'est le renforcement qui fait durer le changement.
- Se précipiter. Une routine de 5 minutes faite en 2 minutes est une autre routine.
Si vous n'êtes pas sûr de bien faire un mouvement, filmez-vous 1 fois avec votre téléphone. Ce que vous ressentez et ce que vous faites sont souvent différents.
Quand ce guide n'est pas pour vous et qu'il est temps de consulter un professionnel de santé. Cette routine s'adresse à la raideur du quotidien liée à la position assise, pas à une douleur qui se comporte de façon inhabituelle. Consultez un professionnel de santé si votre douleur vous empêche de dormir, descend dans une jambe ou un bras, s'accompagne de fourmillements ou d'une perte de force dans une main ou un pied, est apparue après un coup ou une chute, ou n'a pas du tout bougé après quelques semaines de ces exercices. Ces signes méritent un vrai regard, pas une routine d'étirements.
Que faire de ce que vous venez de lire
Vous avez maintenant 3 versions de la même idée : étirements, yoga et renforcement. Vous n'avez pas besoin des 3. Choisissez-en 1, presque tous les jours, accrochée à quelque chose que vous faites déjà.
- Choisissez la version qui s'adapte à votre journée. La routine d'étirements de 5 minutes est le point de départ le plus simple.
- Accrochez-la à une habitude existante. Après le déjeuner, après avoir fermé l'ordinateur, avant la douche.
- Après 1 ou 2 semaines, ajoutez les mouvements de renforcement. C'est ce qui fait durer le changement au-delà de la routine elle-même.
Ne visez pas une nouvelle posture pour vendredi. Visez de ne pas sauter 2 jours de suite. La posture suit.
Si vous préférez bouger plutôt que lire
5 minutes par jour pour votre dos
BackPain vous propose 5 minutes d'exercices doux par jour, choisis selon l'endroit où ça gêne et ce que vous cherchez. À la maison, sans matériel, guidés un par un. Si certains exercices vous plaisent plus, vous créez vos propres routines avec eux : le meilleur exercice est celui que vous allez vraiment faire.
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Questions rapides
Le yoga peut-il améliorer la posture ?
Il peut aider. Des postures comme le sphinx, le cobra et le chien tête en bas ouvrent l'avant du corps et demandent aux muscles de l'arrière de travailler, l'équilibre qu'une journée assise vient perturber. Pour un changement durable, associez-le à du renforcement du haut du dos, comme le rowing ou les anges au mur.
Quels exercices pour une mauvaise posture ?
Un petit mélange des 2 types. Des étirements pour l'avant du corps raccourci, comme l'étirement de la poitrine dans l'encadrement de porte et les rentrés de menton, plus du renforcement pour le haut du dos endormi, comme les anges au mur, les élévations en Y sur le ventre et le rowing. Ne faire que la moitié de cette paire explique pourquoi tant de gens s'étirent chaque jour sans rien voir changer.
Combien de temps pour avoir une meilleure posture ?
Vous vous sentirez en général plus souple dès la 1re séance, mais cela s'estompe en quelques heures. Un changement plus stable dans votre façon de vous asseoir et de vous tenir par défaut demande plutôt des semaines de régularité que des jours. La fréquence compte plus que l'intensité, donc 5 minutes par jour valent mieux qu'une longue séance par semaine.
Les exercices de posture sont-ils différents pour les hommes et les femmes ?
Non. La mécanique de la position assise est la même pour tout le monde, donc les exercices aussi. La question revient parce que beaucoup de programmes de salle destinés aux hommes misent beaucoup sur la poussée pour la poitrine et peu sur le tirage, et ce déséquilibre nourrit une posture enroulée. La réponse, c'est plus de rowing et de face pulls, pas une autre liste.
Peut-on faire des exercices de posture à la maison sans matériel ?
Oui, tout ce que contiennent la routine de 5 minutes et la séance maison de ce guide n'utilise que votre corps, un mur et un encadrement de porte. Un élastique est un bon ajout plus tard pour le rowing, mais il n'est pas nécessaire pour commencer. Les exercices au sol fonctionnent très bien sur un tapis ou une serviette.
BackPain est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Ce guide est de l'information générale et ne remplace pas un professionnel de santé. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune affection. Si votre douleur persiste, consultez un professionnel de santé.