Haut du dos
Anges au mur
: dos contre un mur, bras en position de poteaux de but, faites-les glisser vers le haut et vers le bas 8 fois en gardant le bas du dos et la tête près du mur.
8 foisTête penchée en avant, exercices et étirements du cou
Il est 4 h de l'après-midi et votre menton est plus près de l'écran qu'à 9 h. La base de votre crâne est tendue, vos épaules remontent vers vos oreilles, et vous avez sans doute déjà tapé yoga mal au cou ou étirements nuque dans une barre de recherche, à plusieurs reprises. Ce guide vous donne les vrais mouvements, dans l'ordre, sans matériel.
La tête qui part en avant n'est pas un défaut chez vous. C'est ce qu'un cou devient après des années d'écrans placés sous le niveau des yeux. Les muscles à l'arrière du cou travaillent trop et se tendent, et ceux qui devraient retenir la tête se mettent en veille.
Le plan a donc 2 parties. D'abord, vous détendez ce qui est tendu, avec des étirements et quelques postures de yoga. Ensuite, vous réveillez ce qui s'est éteint, avec une courte série d'exercices. Le tout prend environ 10 minutes, et presque tout se fait à un bureau.
Pourquoi votre tête part en avant
Quand vous regardez un écran vers le bas pendant des heures, votre tête glisse vers l'avant, petit à petit. Les muscles à l'arrière de votre cou font des heures supplémentaires pour la retenir, pendant que les muscles à l'avant du cou et sur la poitrine se raccourcissent lentement. C'est cette combinaison que l'on appelle tech neck ou text neck.
La raideur que vous sentez en fin de journée, ce sont surtout ces muscles surmenés qui demandent une pause. C'est pour ça que se tenir droit à la seule force de la volonté ne dure jamais. Dès que vous arrêtez d'y penser, les muscles tendus vous ramènent dans l'ancienne position.
Vous n'avez pas besoin de forcer une bonne posture toute la journée. Il vous faut des muscles qui font d'une meilleure posture l'option facile, et c'est à ça que sert la routine ci-dessous.
Détendez d'abord la nuque raide
Avant tout exercice pour un cou raide, prenez 1 à 2 minutes juste pour bouger. Une séance pour la nuque ne doit jamais commencer en force. N'allez que là où vous êtes à l'aise, et ralentissez si quelque chose pince.
- Faites oui de la tête lentement, 10 fois, en laissant le menton descendre vers la poitrine puis remonter.
- Faites non de la tête lentement, 10 fois, en tournant seulement jusqu'où c'est confortable.
- Penchez l'oreille vers l'épaule, 5 fois de chaque côté, sans lever l'épaule pour venir à sa rencontre.
- Roulez les épaules vers l'arrière 10 fois, en grand et lentement, comme si vous enleviez un manteau lourd.
C'est tout l'échauffement. Si votre cou est très raide, ça peut déjà adoucir les choses avant même les exercices principaux.
La routine : les exercices pour le tech neck, dans l'ordre
Les rentrés de menton, le mouvement qui compte le plus
- Asseyez-vous ou tenez-vous droit et regardez droit devant vous.
- Faites glisser la tête droit vers l'arrière, comme pour faire un double menton. Ne penchez ni vers le haut ni vers le bas.
- Tenez 3 secondes, sentez travailler les muscles profonds à l'avant du cou, puis relâchez.
- Faites 8 à 10 répétitions. C'est le mouvement qui invite votre tête à revenir se poser à sa place.
Ensuite, ouvrez l'avant, renforcez l'arrière
Haut du dos
Serrage des omoplates
: tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, comme pour les ranger dans vos poches arrière. Tenez 5 secondes, répétez 10 fois.
5 secondes
Poitrine
Ouverture de la poitrine dans l'encadrement de porte
: avant-bras contre le cadre, avancez doucement jusqu'à sentir un étirement sur la poitrine. Tenez 20 secondes de chaque côté.
20 secondesSi vous n'avez le temps que pour 1 chose aujourd'hui, faites les rentrés de menton. Tout le reste vient soutenir ce mouvement.
Des étirements pour le cou, là où ça tire
Voici les étirements qui atteignent les muscles qui font tout ce travail de maintien en trop. Tenez chacun 20 à 30 secondes, respirez normalement, et ne tirez jamais fort. Un étirement doit ressembler à une tension qui s'en va, pas à une douleur qui arrive.
Nuque
Étirement du trapèze supérieur
: asseyez-vous sur 1 main, penchez l'oreille opposée vers cette épaule, et laissez le poids de votre tête faire le travail. Vous le sentirez le long du côté du cou.
Nuque
Étirement regard vers l'aisselle
: tournez la tête à 45 degrés, puis laissez tomber le menton vers l'aisselle. Une main posée doucement sur l'arrière de la tête ajoute un peu de poids. Cela atteint le muscle qui va du cou à l'omoplate.
Nuque
Étirement menton vers la poitrine
: croisez les mains derrière la tête et laissez le menton descendre vers la poitrine, coudes lourds. N'appuyez pas, laissez juste la gravité agir sur l'arrière du cou.
Faites la série complète 1 fois par jour, et reprenez n'importe lequel de ces étirements dès que votre cou commence à se plaindre pendant le travail.
Du yoga pour le cou, sans le cours complet
Pas besoin d'un cours de 60 minutes ni d'un tapis près de la fenêtre. L'essentiel du yoga pour le cou tient en quelques postures qui étirent la même chaîne de muscles, de la base du crâne jusqu'au haut du dos. Enchaînez-les et vous avez un enchaînement de 5 minutes pour la nuque raide.
Haut du dos
Chat-vache
: sur les mains et les genoux, alternez entre creuser le dos et l'arrondir, en laissant la tête suivre le mouvement. 8 allers-retours lents. Cela fait bouger toute la colonne, pas seulement le cou.
Le dessin montre la version de base du mouvement.
Haut du dos
Posture de l'aiguille
: depuis les mains et les genoux, glissez 1 bras sous votre corps jusqu'à ce que l'épaule et l'oreille reposent au sol. Tenez 20 secondes de chaque côté. Cela atteint le haut du dos, là où vit en réalité une grande partie de la tension du cou.
20 secondes
Bas du dos
Sphinx
: allongé sur le ventre, appuyez-vous sur les avant-bras et laissez la poitrine s'ouvrir, le regard vers l'avant. Tenez 5 respirations lentes.
5 respirationsPosture de l'enfant
: asseyez-vous sur vos talons, bras tendus vers l'avant, front vers le sol. Restez là 5 respirations pour finir.
5 respirationsBougez lentement et laissez votre respiration donner le rythme. Si une posture gêne votre cou, passez-la. Rien dans cet enchaînement n'est obligatoire.
Pour que ça tienne toute la journée
La routine détend et renforce, mais votre installation décide si votre tête repart en avant avant le déjeuner. Quelques changements ne coûtent rien et font une grande partie du travail pour vous.
- Montez votre écran pour que le tiers supérieur soit au niveau des yeux. Une pile de livres sous un ordinateur portable compte.
- Levez le téléphone vers votre visage au lieu de descendre le visage vers le téléphone.
- Faites 5 rentrés de menton chaque heure. Reliez-les à quelque chose que vous faites déjà, comme finir un appel ou remplir votre verre d'eau.
- Changez souvent de position. La meilleure posture, c'est la suivante. Aucun réglage de chaise ne tient 4 heures sans pause.
Une photo de vous en train de travailler, prise de côté par un collègue ou avec un minuteur, en dit plus sur votre vraie posture que n'importe quelle vérification volontaire dans le miroir.
Quand ce guide n'est pas pour vous et qu'il est temps de consulter un professionnel de santé. Ce guide concerne les raideurs et l'inconfort du quotidien liés au travail de bureau et aux écrans. Arrêtez les exercices et consultez un professionnel de santé si vous remarquez l'un de ces signes : une douleur qui descend dans un bras, des fourmillements ou un engourdissement dans les mains, une perte de force ou de prise, une douleur au cou après un coup ou une chute, une douleur qui vous empêche de dormir, des vertiges qui accompagnent la douleur au cou, ou 2 à 3 semaines de routine sans aucun changement.
Que faire de ce que vous venez de lire
N'essayez pas de faire tout ce qui est sur cette page chaque jour. Ce genre de plan meurt dès jeudi. Commencez par la plus petite version et laissez-la grandir.
- Aujourd'hui : faites l'échauffement et 10 rentrés de menton. Cela prend 3 minutes.
- Cette semaine : ajoutez les étirements 1 fois par jour, quand votre cou vous semble tendu.
- Quand cela devient normal : ajoutez l'enchaînement de yoga de 5 minutes quelques fois par semaine, et montez cet écran.
Votre tête a mis des années à partir en avant, alors accordez quelques semaines au chemin du retour. Les rentrés de menton paraîtront étranges au début. Ce sont juste des muscles à qui on redemande un travail qu'ils avaient arrêté de faire.
Si vous préférez bouger plutôt que lire
5 minutes par jour pour votre dos
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Questions rapides
Est-ce que le yoga aide quand on a mal au cou ?
Des postures douces comme le chat-vache, la posture de l'aiguille et la posture de l'enfant étirent les mêmes muscles qui se tendent devant un écran, et beaucoup de gens trouvent qu'elles soulagent l'inconfort. Bougez lentement, passez tout ce qui pince, et faites-en une routine plutôt qu'un geste isolé. Si la douleur s'installe pendant des semaines, consultez un professionnel de santé.
À quelle fréquence faire des exercices pour le cou ?
Peu mais souvent vaut mieux qu'1 longue séance. Faites les rentrés de menton et les étirements 1 fois par jour, et glissez 5 rentrés de menton au fil de vos heures de travail. La routine complète prend environ 10 minutes, elle tient donc avant le travail ou sur une pause déjeuner.
Combien de temps pour retrouver une meilleure posture de la tête ?
Il n'y a pas de délai fixe, et quiconque vous donne un chiffre exact est en train de deviner. Ce qui est vrai pour la plupart des gens, c'est que la raideur s'atténue plus vite que la posture ne change, alors laissez le confort être votre premier repère. Restez régulier pendant quelques semaines avant de juger le reste.
Peut-on faire des étirements du cou au bureau ?
Oui, presque tout ici fonctionne sur une chaise, sauf le yoga au sol. Les rentrés de menton, les roulements d'épaules et les 3 étirements ne demandent ni place ni matériel. C'est le but : les mouvements doivent tenir là où la raideur arrive.
Pourquoi ai-je la nuque raide au réveil ?
Un oreiller qui pousse votre tête trop haut ou la laisse tomber trop bas fait travailler les muscles du cou toute la nuit. Votre oreiller doit garder la tête alignée avec la colonne, que vous dormiez sur le dos ou sur le côté. Une raideur du matin qui s'estompe avec l'échauffement est courante, mais une raideur accompagnée de fourmillements ou d'une douleur dans le bras est un signe qu'il faut consulter un professionnel de santé.
BackPain est une application de bien-être, pas un dispositif médical. Ce guide est de l'information générale et ne remplace pas un professionnel de santé. Il ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient aucune affection. Si votre douleur persiste, consultez un professionnel de santé.