Cómo saber si tengo mala postura

Por Gabi Moreno · 10 de septiembre de 2026 · 6 minutos de lectura

La postura no avisa. No hay un día en que te levantes y notes que llevas el cuello 3 centímetros más adelante que hace 2 años. Se instala despacio, mientras miras una pantalla, y para cuando aparece la molestia llevas mucho tiempo colocándote así.

Por eso mirarte funciona mejor que esperar a que te duela. Aquí van 4 comprobaciones que puedes hacer hoy, en casa, sin material y en menos de 10 minutos. Ninguna es un diagnóstico: son formas de ver de dónde partes.

1. La foto de perfil, la comprobación más honesta

Delante del espejo te colocas. Es automático: te ves, te enderezas y te miras ya corregido, así que el espejo te enseña tu mejor postura, no la tuya. La foto no tiene ese problema, porque para cuando el móvil dispara ya te has olvidado de posar.

Cómo hacerla bien:

1. Apoya el móvil en un mueble a la altura de tu cadera, a unos 2 metros, y pon el temporizador a 10 segundos.
2. Ponte de perfil contra una pared lisa, con ropa ajustada o sin camiseta, para que se vea la silueta.
3. Camina 3 pasos en el sitio, para dejar de posar, y quédate quieto mirando al frente. Brazos sueltos.
4. Repite la foto 2 veces más y quédate con la del medio.

Ahora mírala. En una postura equilibrada, si trazas una línea vertical, el agujero de la oreja, el hombro, la cadera y el tobillo caen más o menos alineados. Lo que buscas no es una línea perfecta, que no la tiene casi nadie, sino cuánto se sale cada punto:

• La oreja por delante del hombro. Es la señal del cuello adelantado, la más común en quien trabaja sentado.
• Los hombros redondeados hacia dentro, con la parte alta de la espalda curvada. Es lo que la gente busca como joroba o espalda encorvada.
• La pelvis basculada, con la curva lumbar muy marcada o casi plana.

2. La prueba de la pared

Es el examen postural casero de toda la vida, y sirve para notar con el cuerpo lo que la foto te enseña con los ojos.

1. Ponte de espaldas a una pared, con los talones a unos 5 centímetros de ella.
2. Deja que toquen la pared, sin forzar: la parte de atrás de la cabeza, los omóplatos y los glúteos.
3. Mete la mano plana entre la pared y tu zona lumbar.

Qué te está diciendo:

• Si tu cabeza no llega a la pared sin que tengas que empujarla hacia atrás, ahí tienes otra vez el cuello adelantado.
• Si la mano pasa muy holgada por el hueco lumbar, o si al revés no cabe casi nada, tu curva de la espalda baja se sale de lo cómodo.
• Si mantener la posición te cuesta más de 30 segundos, no es un problema de voluntad. Es que tu cuerpo lleva tiempo colocándose de otra manera.

3. Cómo saber si tengo el cuello adelantado

El cuello adelantado (o cabeza adelantada) es la postura de quien pasa horas mirando una pantalla que está más baja que sus ojos. Tiene una comprobación de 5 segundos:

Siéntate como te sientas normalmente y, sin levantar la barbilla, lleva la cabeza hacia atrás, como si quisieras hacerte papada. Es un movimiento horizontal, no un gesto de mirar al techo.

• Si el recorrido es largo (notas que la cabeza viaja bastante hacia atrás antes de topar), es que estabas partiendo de bastante adelante.
• Si te tira en la nuca o en la parte alta de los hombros, esa zona lleva tiempo aguantando de más.
• Si al soltar te vuelves solo a la posición de antes, es la postura que tu cuerpo tiene por defecto. Eso es lo que se trabaja con hábitos, no con un tirón.

Otra pista sin espejos: mira el desgaste del cuello de tus camisetas, o pídele a alguien que te haga una foto de perfil mientras trabajas, sin avisarte. Esa es tu postura real de 8 horas.

4. Las señales que ya estás notando

Las comprobaciones de arriba miran cómo te colocas. Esta mira cómo te sientes, que es la parte que sueles ignorar porque llevas tanto tiempo con ella que te parece normal.

Marca las que te suenen:

• Al final del día notas el cuello y los trapecios cargados, y te los frotas sin darte cuenta.
• Te molesta la espalda baja justo al levantarte de la silla, y se pasa a los pocos pasos.
• Cambias de postura cada poco rato en la silla, buscando una que aguante.
• Te duele más un día de teletrabajo que un día de andar por la calle.
• Te descubres a ti mismo enderezándote varias veces al día, y a los 5 minutos vuelves a estar igual.
• Te cuesta encontrar postura para dormir, o te levantas más cargado de lo que te acostaste.

Cuantas más marques, más pinta tiene de que lo tuyo es un patrón de horas sentado, y no un día malo suelto.

Qué hacer con lo que has visto

Tienes 4 lecturas de tu postura. La tentación ahora es buscar 20 ejercicios y hacerlos todos el sábado. Eso no aguanta ni 2 semanas. Lo que sí aguanta:

Sube la pantalla antes que nada

Si trabajas con el portátil sobre la mesa, tus ojos van 20 centímetros por debajo de donde deberían, y tu cuello acompaña. Un soporte, o 3 libros, y un teclado aparte. Es el cambio que más devuelve por lo poco que cuesta.

Pon la alarma cada 45 minutos

No para hacer una tabla, solo para levantarte, estirarte y volver. La postura mala no es una postura concreta, es la misma postura durante mucho rato.

5 minutos al día, todos los días

Movilidad suave de cuello, dorsal y lumbar, en la zona que te haya salido en tus comprobaciones. Poco y diario le gana a mucho y de vez en cuando, porque lo poco y diario es lo único que sigues haciendo en octubre.

Vuelve a mirarte dentro de 1 mes

Misma foto, misma pared, mismo sitio. Sin una foto de antes, no hay forma de saber si vas bien o si solo te lo parece.

Preguntas rápidas

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