Ejercicios para hacer en la silla sin levantarte
Llevas 2 horas de reunión, la espalda empieza a avisar y levantarte ahora mismo no es una opción. La buena noticia: hay ejercicios para dolor de espalda por estar sentado que se hacen en la propia silla, sin que nadie en la llamada se entere. Este es el repertorio.
Aquí tienes 8 movimientos repartidos en 2 bloques, uno para cuello y hombros y otro para la espalda media y la zona lumbar. Todos se hacen sentado, con ropa de calle y sin material.
Antes de la lista hay una sección corta sobre cómo hacerlos, porque la diferencia entre que sirvan o no está más en la suavidad y la frecuencia que en el ejercicio concreto que elijas.
Por qué molesta la espalda cuando pasas horas sentado
La explicación habitual es que te sientas mal. La evidencia no va por ahí. Hay gente encorvada que no tiene molestias y gente muy recta que sí las tiene. Lo que sí se repite es otra cosa: pasar mucho rato en la misma posición, sea la que sea.
A la espalda le sienta bien variar. Músculos y articulaciones agradecen el cambio de posición, y cuando se lo quitas durante horas, aparece esa sensación de rigidez y de carga que conoces de sobra. Por eso 'ponerte recto' no te ha servido: estar recto e inmóvil sigue siendo estar inmóvil.
El objetivo de estos ejercicios no es colocarte en una postura perfecta. Es meter movimiento en un día que casi no tiene.
Cómo hacerlos para que sirvan
Las reglas son pocas y valen para los 8 ejercicios:
- Suave y lento. Esto no es un entrenamiento. Si alguien te mirase, apenas notaría que estás haciendo algo.
- Sin dolor. Un estiramiento agradable sí. Un pinchazo o una molestia que sube, no. Ahí recortas el rango o pasas al siguiente.
- Respira normal. Si te pillas aguantando el aire, estás apretando de más.
- Rango cómodo. Llegas hasta donde el cuerpo va sin forzar. Mañana puede ser un poco más lejos, o no, y las 2 cosas están bien.
- Silla estable. Si tiene ruedas, apóyala contra la mesa o frena con los pies antes de girar el tronco.
Cuello y hombros: 4 ejercicios
1. Sí y no con la cabeza
- Siéntate con los pies apoyados y las manos sobre los muslos.
- Baja la barbilla hacia el pecho y vuelve arriba, como diciendo que sí. 5 repeticiones lentas.
- Gira la cabeza hacia 1 lado y hacia el otro, como diciendo que no. 5 repeticiones a cada lado.
2. Oreja al hombro
- Deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho, sin levantar el hombro contrario.
- Quédate ahí 20 segundos respirando normal.
- Cambia de lado. 2 veces por lado.
3. Círculos de hombros
- Sube los hombros hacia las orejas, llévalos hacia atrás y déjalos caer.
- Hazlo como 1 círculo continuo y grande. 8 repeticiones hacia atrás.
- Si te apetece, 8 más hacia delante.
4. Apertura de pecho
- Entrelaza las manos detrás de la espalda, o agarra el respaldo si no llegas.
- Lleva los hombros hacia atrás y abre el pecho, mirando ligeramente arriba.
- Aguanta 15 segundos y suelta. 3 repeticiones.
Este bloque es el más discreto de todos. Se puede hacer entero en mitad de una videollamada con la cámara encendida.
Espalda media y zona lumbar: 4 ejercicios
5. Gato y camello sentado
- Manos sobre los muslos, pies apoyados.
- Redondea toda la espalda llevando el ombligo hacia atrás, como si te desinflaras.
- Luego arquea en el otro sentido, sacando pecho y llevando la pelvis hacia delante.
- Alterna despacio. 8 ciclos completos.
6. Giro de tronco
- Gira el tronco hacia la derecha y agarra el respaldo o el lateral de la silla.
- Acompaña con la mirada, sin tirar con los brazos. El giro sale del tronco.
- Aguanta 15 segundos y vuelve al centro. 2 veces por lado.
7. Inclinación lateral con brazo arriba
- Sube el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda, como si quisieras asomarte por encima de un muro.
- Nota el estiramiento en el costado y quédate 15 segundos.
- Cambia de lado. 2 veces por lado.
8. Plegarse hacia los muslos
- Separa un poco los pies y deja caer el tronco hacia delante, con el pecho hacia los muslos.
- Suelta los brazos y la cabeza. No hace falta llegar a ningún sitio.
- Quédate 20 segundos y sube despacio, como desenrollándote. 2 repeticiones.
El ejercicio 8 es el menos discreto del lote. Si estás en una oficina abierta, guárdalo para cuando tengas 1 momento a solas y haz los otros 3 mientras tanto.
Cómo repartirlos a lo largo del día
Hacer los 8 seguidos 1 vez al día está bien. Repartirlos funciona mejor, porque el problema era la inmovilidad continua, y a la inmovilidad se le gana a trozos.
- Cada 45 minutos, 2 ejercicios. Los que te pida el cuerpo en ese momento. Son menos de 2 minutos y no cortan el trabajo.
- Engancha el recordatorio a algo que ya haces. Al terminar cada reunión, al mandar un correo largo, al volver de rellenar la botella de agua.
- No busques la sesión perfecta. 2 giros de tronco hechos de verdad valen más que la rutina completa que vas posponiendo hasta que no la haces.
Y cuando sí puedas levantarte, levántate. Estos ejercicios son para los ratos en que la silla es obligatoria, no un sustituto de caminar un poco, subir unas escaleras o estirar de pie. La espalda quiere las 2 cosas.
Cuándo esto no va contigo y toca ir a un profesional sanitario. Estos ejercicios son para molestias del día a día, de las que van y vienen con las horas de silla. No son tu caso si el dolor no te deja dormir, si baja por una pierna o un brazo, si notas hormigueo o pérdida de fuerza, si empezó tras un golpe o una caída, o si llevas semanas igual por mucho que te muevas. Con cualquiera de esas señales, deja la lista y pide cita con un profesional sanitario.
Qué hacer con lo que has visto
No hace falta memorizar los 8. Elige los 2 o 3 que te hayan sentado mejor al probarlos y conviértelos en tu gesto por defecto cuando la espalda avise. El resto de la lista queda aquí para cuando quieras variar.
La clave no está en el ejercicio concreto sino en la frecuencia. Un cuerpo que cambia de posición muchas veces al día llega a la tarde de otra manera que uno que ha estado clavado en la silla desde las 9. Eso es lo único que esta guía te pide: romper la quietud a menudo, con el movimiento que sea.
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BackPain te da 5 minutos de ejercicios suaves al día, elegidos según dónde te molesta y lo que buscas. En casa, sin material y guiados uno a uno. Si hay ejercicios que te gustan más, te montas tus propias rutinas con ellos: el mejor ejercicio es el que vas a hacer.
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Preguntas rápidas
¿Qué ejercicios para el dolor de espalda por estar sentado puedo hacer sin que se note?
Los 4 del bloque de cuello y hombros son casi invisibles: sí y no con la cabeza, oreja al hombro, círculos de hombros y apertura de pecho. Del segundo bloque, el giro de tronco y la inclinación lateral pasan por un simple cambio de posición. El único llamativo es plegarse hacia los muslos.
¿Cuántas veces al día tengo que hacerlos?
Mejor poco y a menudo que mucho y 1 sola vez. Una buena referencia es hacer 2 ejercicios cada 45 minutos de silla, lo que da varias dosis pequeñas de movimiento repartidas por el día. Si eso se te escapa, 1 pasada completa por la lista al día ya es un buen punto de partida.
¿Es malo estar sentado para la espalda?
Estar sentado no es malo en sí. Lo que suele pasar factura es estar en la misma posición durante horas, sentado o de pie. Por eso la solución no es una silla milagrosa ni una postura perfecta, sino cambiar de posición con frecuencia y meter movimiento en el día.
¿Es mejor levantarse o hacer los ejercicios en la silla?
Si puedes levantarte, levántate, porque caminar unos pasos ya es un cambio de posición completo. Los ejercicios en la silla son para los ratos en que levantarse no es viable: una reunión larga, un tren, un turno con el puesto fijo. Lo ideal es combinar las 2 cosas a lo largo del día.
¿En cuánto tiempo notaré algo?
La sensación de alivio inmediata, la de soltar la rigidez, suele notarse en el momento, nada más hacer los movimientos. Lo que no hay es una cifra fiable de plazos a medio plazo, porque cada persona y cada contexto son distintos. Si pasan semanas sin ningún cambio, es señal de consultar con un profesional sanitario.
BackPain es una app de bienestar, no un producto sanitario. Esta guía es contenido orientativo y no sustituye a un profesional sanitario. No diagnostica, no trata, no cura y no previene ninguna condición. Si tienes dolor persistente, consulta a un profesional sanitario.