Estiramientos después de estar sentado mucho tiempo

Por Gabi Moreno · 5 de noviembre de 2026

Llevas 3 horas con la misma reunión, te levantas y la espalda protesta como una puerta vieja. Si has llegado aquí buscando estiramientos después de estar sentado, esto es justo eso. Una rutina corta que puedes hacer de pie, en la silla o en el suelo, según dónde estés.

Antes de empezar, una cosa. No hay un estiramiento mágico que lo arregle todo en 20 segundos. Lo que sí hay es un puñado de movimientos sencillos que, hechos con regularidad, le dan a tu espalda lo que le falta después de tanto rato quieta: variedad.

Aquí tienes los movimientos ordenados por situación. Primero los de pie, para nada más levantarte. Luego los de silla, para cuando no puedes ni levantarte. Y al final, los del suelo, para cuando llegas a casa y lo que molesta es la espalda baja.

Por qué se queja la espalda al levantarte

Estar sentado no rompe nada. El problema es el tiempo en la misma posición. Los músculos de la cadera llevan horas acortados, la espalda lleva horas sin cambiar de forma, y cuando por fin te mueves, todo eso se nota de golpe.

Y no, la culpa no es de tu postura. Hay gente encorvada que no tiene molestias y gente muy recta que sí las tiene. Lo que marca la diferencia no es cómo te sientas, sino cuánto tiempo pasas sin moverte.

Eso explica por qué "ponerte recto" nunca te ha servido de mucho. Estar recto sigue siendo estar quieto. Los estiramientos por estar mucho tiempo sentado funcionan porque rompen esa quietud, no porque te coloquen en una posición correcta.

3 estiramientos de pie nada más levantarte

Estos son los primeros que haría cualquiera al levantarse de la silla. Llevan menos de 2 minutos en total y van directos a lo que más tiempo ha pasado encogido: la parte delantera de la cadera y la espalda.

Extensión suave hacia atrás

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Apoya las manos en la zona lumbar, con los dedos hacia abajo.
3. Lleva las caderas ligeramente hacia delante y la mirada un poco hacia arriba.
4. Vuelve al centro. Repite 5 veces, despacio.

Zancada para la cadera

1. Da un paso largo hacia delante con un pie.
2. Dobla la rodilla de delante y deja la pierna de atrás estirada, con el talón despegado si hace falta.
3. Lleva la cadera hacia delante hasta notar tirantez en la parte delantera del muslo de atrás.
4. Aguanta 20-30 segundos y cambia de lado.

Brazos al techo con inclinación lateral

1. Entrelaza los dedos y estira los brazos hacia el techo.
2. Inclínate hacia un lado hasta notar el estiramiento en el costado.
3. Aguanta 20 segundos y repite hacia el otro lado.

Estiramientos sin salir de la silla

Para los días de videollamadas encadenadas, cuando levantarse no es opción. Nadie nota que los estás haciendo, y son estiramientos después de estar sentado mucho tiempo igual de válidos que los de pie.

Gato-vaca sentado

1. Apoya las manos en las rodillas.
2. Redondea la espalda llevando el ombligo hacia atrás y la barbilla hacia el pecho.
3. Luego arquea, sacando el pecho y mirando ligeramente arriba.
4. Alterna entre las 2 posiciones, 8-10 veces, al ritmo de tu respiración.

Rotación sentada

1. Siéntate de lado o gira el tronco hacia un lado.
2. Agarra el respaldo o el lateral de la silla con las 2 manos.
3. Gira suavemente hasta notar el estiramiento en la espalda.
4. Aguanta 20 segundos por lado.

Cuello: oreja al hombro

1. Deja caer una oreja hacia el hombro del mismo lado, sin levantar el otro hombro.
2. Aguanta 20 segundos y cambia de lado.
3. Si quieres más, apoya la mano suavemente sobre la cabeza, sin tirar.

Con estos 3 tienes cubiertos los ejercicios para después de estar mucho tiempo sentado que caben en cualquier pausa, aunque sea de 1 minuto.

Si lo que molesta es la espalda baja

Mucha gente busca cómo aliviar el dolor de espalda baja por estar sentado, y la respuesta corta es la misma de siempre: movimiento suave y repetido. Estos 3 van en el suelo, así que guárdalos para casa.

1

Zona lumbar

Rodillas al pecho

1. Túmbate boca arriba.
2. Lleva las 2 rodillas hacia el pecho y abrázalas.
3. Aguanta 20-30 segundos respirando con calma. Repite 2-3 veces.

20-30 segundos

2

Espalda alta

Gato-vaca en cuadrupedia

1. Ponte a 4 patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Redondea la espalda hacia el techo y luego déjala caer, arqueándola.
3. Hazlo 10 veces, sin prisa.

10 veces

3

Zona lumbar

Figura 4 para el glúteo

1. Boca arriba, con las rodillas dobladas, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria.
2. Agarra el muslo de la pierna de apoyo y tira suavemente hacia ti.
3. Aguanta 20-30 segundos por lado.

Estos ejercicios para dolor de espalda baja por estar sentado no actúan como un botón de apagado. El alivio suele llegar con la repetición a lo largo de los días, no con una sesión aislada. Lo honesto es decirlo así.

20-30 segundos

Cuándo hacerlos y cada cuánto levantarte

La pregunta buena no es qué estiramiento hacer, sino cuándo. Un estiramiento perfecto 1 vez a la semana ayuda menos que 1 pausa mediocre cada hora.

• Cada 45 minutos, levántate aunque sea para 30 segundos. Camina, estira, cambia de postura.
• 5 minutos al día de rutina completa es suficiente para notar diferencia con el tiempo.
• No esperes a que duela. Las pausas funcionan mejor como costumbre que como rescate.
• Engancha la pausa a algo que ya haces: al acabar una llamada, al ir a por agua, al mandar un correo largo.

Si lo tuyo es olvidarte, pon una alarma recurrente en el móvil. Suena poco glamuroso, pero es lo que de verdad hace que las pausas pasen.

Si quieres pasar de leer a moverte

5 minutos al día para tu espalda

BackPain te da 5 minutos de ejercicios suaves al día, elegidos según dónde te molesta y lo que buscas. En casa, sin material y guiados uno a uno. Si hay ejercicios que te gustan más, te montas tus propias rutinas con ellos: el mejor ejercicio es el que vas a hacer.

7 días de prueba gratis · Cancelas cuando quieras

Preguntas rápidas

BackPain es una app de bienestar, no un producto sanitario. Esta guía es contenido orientativo y no sustituye a un profesional sanitario. No diagnostica, no trata, no cura y no previene ninguna condición. Si tienes dolor persistente, consulta a un profesional sanitario.