Latihan postur kepala maju ke depan, langkah demi langkah

Oleh Gabi Moreno · 2 November 2026

Sekarang jam 4 sore dan dagumu lebih dekat ke layar dibanding jam 9 tadi. Pangkal tengkorakmu terasa kencang, bahumu naik sampai ke telinga, dan kamu mungkin sudah lebih dari sekali mengetik yoga nyeri leher atau peregangan tech neck di kolom pencarian. Panduan ini memberimu gerakan yang sebenarnya, berurutan, tanpa alat apa pun.

Postur kepala maju bukan kekurangan dalam dirimu. Itu yang terjadi pada leher setelah bertahun-tahun menatap layar yang ditaruh di bawah ketinggian mata. Otot di belakang lehermu bekerja terlalu keras dan menegang, sementara otot yang seharusnya menahan kepalamu tetap di belakang jadi malas.

Jadi rencananya ada 2 bagian. Pertama kamu melemaskan yang kaku, dengan peregangan dan beberapa pose yoga. Lalu kamu membangunkan otot yang sudah tidak aktif, dengan rutinitas latihan singkat. Semuanya butuh sekitar 10 menit, dan sebagian besar bisa dilakukan di meja kerja.

Kenapa kepalamu maju ke depan

Saat kamu menunduk menatap layar berjam-jam, kepalamu bergeser ke depan sedikit demi sedikit. Otot di belakang lehermu kerja lembur untuk menahannya, sementara otot di depan leher dan di dadamu perlahan memendek. Kombinasi itulah yang orang sebut tech neck atau text neck.

Rasa kaku yang kamu rasakan di penghujung hari sebagian besar adalah otot-otot kelelahan itu minta istirahat. Makanya duduk tegak dengan kekuatan tekad saja tidak pernah bertahan lama. Begitu kamu berhenti memikirkannya, otot yang tegang menarikmu kembali ke bentuk lama.

Lemaskan leher kaku dulu

Sebelum latihan leher kaku apa pun, luangkan 1 atau 2 menit untuk sekadar bergerak. Latihan leher kaku tidak boleh dimulai dengan paksaan. Bergeraklah hanya sejauh yang terasa nyaman, dan pelankan kalau ada yang terasa menusuk.

1. Angguk ya pelan-pelan, 10 kali, biarkan dagumu turun ke arah dada lalu naik lagi.
2. Geleng tidak pelan-pelan, 10 kali, menoleh hanya sejauh yang terasa nyaman.
3. Miringkan telinga ke arah bahu, 5 kali tiap sisi, tanpa mengangkat bahu untuk menyambutnya.
4. Putar bahumu ke belakang 10 kali, besar dan pelan, seperti melepas mantel berat dari pundak.

Itu saja pemanasannya. Kalau lehermu sangat kaku, ini saja sudah bisa mengurangi rasa tidak nyamannya sebelum kamu masuk ke latihan utama.

Rutinitasnya: latihan tech neck secara berurutan

Chin tuck, gerakan yang paling penting

1. Duduk atau berdiri tegak dan pandang lurus ke depan.
2. Geser kepalamu lurus ke belakang, seperti membuat dagu berlipat. Jangan mendongak atau menunduk.
3. Tahan 3 detik, rasakan otot dalam di bagian depan lehermu bekerja, lalu lemaskan.
4. Lakukan 8 sampai 10 repetisi. Gerakan inilah yang mengajak kepalamu kembali duduk di tempat semestinya.

Lalu buka bagian depan, kuatkan bagian belakang

1

Punggung atas

Wall angel

: berdiri dengan punggung menempel ke dinding, lengan membentuk huruf gawang, lalu geser ke atas dan ke bawah 8 kali sambil menjaga punggung bawah dan kepala tetap dekat dinding.

8 kali

2

Punggung atas

Menjepit tulang belikat

: tarik tulang belikatmu ke belakang dan ke bawah, seolah memasukkannya ke saku belakang celana. Tahan 5 detik, ulangi 10 kali.

10 kali

3

Dada

Membuka dada di kusen pintu

: letakkan lengan bawah di kusen pintu, lalu melangkah maju perlahan sampai terasa regangan di dada. Tahan 20 detik tiap sisi.

20 detik

Peregangan nyeri leher untuk bagian yang tegang

Ini peregangan leher pegal yang menjangkau otot-otot yang selama ini menahan beban ekstra. Tahan masing-masing 20 sampai 30 detik, bernapas seperti biasa, dan jangan pernah menarik terlalu keras. Peregangan harusnya terasa seperti ketegangan yang pergi, bukan rasa sakit yang datang.

1

Leher

Peregangan trapezius atas

: duduk di atas 1 tangan, miringkan telinga sisi lainnya ke arah bahu itu, dan biarkan berat kepalamu yang bekerja. Kamu akan merasakannya di sepanjang sisi leher.

2

Leher

Peregangan lihat ketiak

: putar kepalamu 45 derajat, lalu turunkan dagu ke arah ketiak. Tangan yang ditaruh ringan di belakang kepala menambah sedikit beban. Ini menjangkau otot yang membentang dari leher ke tulang belikat.

3

Leher

Peregangan dagu ke dada

: tautkan tanganmu di belakang kepala dan biarkan dagumu jatuh ke arah dada, siku terasa berat. Jangan menekan, biarkan saja gravitasi bekerja di belakang lehermu.

Lakukan set lengkapnya sekali sehari, dan ulangi peregangan mana pun setiap kali lehermu mulai protes saat kerja.

Yoga nyeri leher, tanpa ikut kelas penuh

Kamu tidak butuh kelas 60 menit atau matras di dekat jendela. Kebanyakan yoga text neck intinya cuma beberapa pose yang meregangkan rangkaian otot yang sama, dari pangkal tengkorak sampai punggung atas. Rangkai pose-pose ini dan kamu punya alur yoga leher kaku 5 menit.

1

Punggung atas

Cat-cow

: dalam posisi merangkak, bergantian antara melengkungkan punggung dan membulatkannya, biarkan kepalamu mengikuti gerakan. 8 putaran pelan. Ini membuat seluruh tulang belakang bergerak, bukan cuma leher.

Gambar menunjukkan versi dasar gerakannya.

2

Punggung atas

Thread the needle

: dari posisi merangkak, selipkan 1 lengan di bawah tubuh sampai bahu dan telingamu menempel di lantai. Tahan 20 detik tiap sisi. Ini menjangkau punggung atas, tempat banyak ketegangan leher sebenarnya berada.

20 detik

3

Punggung bawah

Sphinx

: berbaring tengkurap, topang tubuh dengan lengan bawah, dan biarkan dadamu terbuka sementara pandangan tetap ke depan. Tahan selama 5 napas pelan.

5 napas

4

Child's pose

: duduk di atas tumit, lengan terjulur ke depan, dahi ke arah lantai. Istirahat di sini selama 5 napas sebagai penutup.

5 napas

Bergeraklah pelan dan biarkan napasmu yang mengatur tempo. Kalau ada pose yang bikin lehermu tidak nyaman, lewati saja. Tidak ada yang wajib di alur ini.

Biar bertahan sepanjang hari

Rutinitas ini melemaskan dan menguatkan, tapi penataan meja kerjamu yang menentukan apakah kepalamu kembali maju ke depan sebelum jam makan siang. Beberapa perubahan ini tidak butuh modal apa pun dan mengerjakan banyak hal untukmu.

• Naikkan layarmu supaya 1/3 bagian atasnya sejajar dengan mata. Tumpukan buku di bawah laptop juga bisa.
• Angkat ponsel ke arah wajahmu, bukan menundukkan wajah ke arah ponsel.
• Lakukan 5 chin tuck tiap jam. Kaitkan dengan hal yang sudah biasa kamu lakukan, seperti menutup telepon atau mengisi ulang air minum.
• Sering-seringlah ganti posisi. Postur terbaik adalah postur berikutnya. Tidak ada pengaturan kursi yang tahan 4 jam tanpa jeda.

Kalau kamu lebih suka bergerak daripada membaca

5 menit sehari untuk punggungmu

BackPain memberimu 5 menit latihan ringan setiap hari, dipilih sesuai bagian yang terasa tidak nyaman dan apa yang kamu cari. Di rumah, tanpa alat, dipandu satu per satu. Kalau ada latihan yang lebih kamu suka, susun rutinitasmu sendiri dari latihan itu: latihan terbaik adalah latihan yang benar-benar kamu lakukan.

Uji coba gratis 7 hari · Batalkan kapan saja

Pertanyaan singkat

BackPain adalah aplikasi kesejahteraan (wellbeing), bukan alat kesehatan. Panduan ini adalah informasi umum dan tidak menggantikan tenaga kesehatan. Panduan ini tidak mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah kondisi apa pun. Jika nyerimu tidak kunjung reda, periksakan diri ke tenaga kesehatan.