Dada
Peregangan di kusen pintu
Berdiri di kusen pintu, lengan bawah menempel di kusen dengan siku setinggi bahu, lalu melangkah maju sampai bagian depan dadamu terasa terbuka. Tahan 30 detik per sisi.
30 detikLatihan dan Peregangan untuk Postur Tubuh Bungkuk
Kamu lihat pantulan dirimu di kaca toko dan di situlah: bahu condong ke depan, punggung atas melengkung seperti tanda tanya. Kamu cari latihan untuk punggung bungkuk karena duduk tegak cuma bertahan sampai email berikutnya. Panduan ini kasih kamu peregangan dan latihan kekuatan yang menyasar penyebabnya, bukan sekadar pengingatnya.
Rencananya terdiri dari 2 bagian dan keduanya cuma jalan kalau dilakukan bersama. Peregangan mengembalikan panjang bagian depan tubuhmu, supaya bahumu secara fisik bisa berada lebih ke belakang. Latihan membangunkan otot-otot di antara tulang belikat, supaya mereka menahan posisi itu tanpa kamu harus memikirkannya.
Semua yang ada di bawah ini muat di hari-hari biasa. Ada versi tanpa alat, versi untuk gym, dan versi pelan kalau yoga lebih cocok buat kamu.
Kenapa punggung atasmu membungkuk
Sebagian besar harimu dihabiskan dengan lengan di depan tubuh. Mengetik, menyetir, scrolling, masak. Dalam posisi itu otot-otot di dadamu memendek selama berjam-jam, dan otot-otot di antara tulang belikat meregang dan pasif selama berjam-jam. Lama-lama sisi yang pendek jadi kaku, sisi yang pasif jadi lemah, dan bahumu menetap ke depan karena itu sekarang jalur yang paling gampang.
Makanya "duduk yang tegak" nggak pernah bertahan lama. Kamu minta tekad menahan posisi yang jaringan tubuhmu sudah nggak sanggup dukung. Jalan keluarnya bukan tekad yang lebih kuat. Jalannya adalah mengubah apa yang bisa dilakukan jaringan itu, dengan panjang di bagian depan dan kekuatan di bagian belakang.
Punggung atas yang membungkuk adalah kebiasaan yang sudah dilatih tubuhmu selama ribuan jam. Ia merespons dosis kecil setiap hari, bukan 1 sesi heroik.
Peregangan punggung bungkuk untuk membuka dada dan melemaskan punggung tengah
Ini yang biasanya dicari orang sebagai peregangan anti bungkuk atau peregangan nyeri punggung atas. Masing-masing punya 1 dari 2 tugas: membuka bagian depan dadamu, atau membuat punggung tengahmu bergerak lagi setelah berjam-jam menahan bentuk yang sama.
Punggung atas
Lengkungan di sandaran kursi
Duduk tegak, tangan di belakang kepala, lalu condong ke belakang sampai punggung atasmu melengkung di atas tepi sandaran kursi. 5 condongan pelan, buang napas saat bergerak ke belakang.
Gambar menunjukkan versi dasar gerakannya.
Punggung atas
Thread the needle
Dalam posisi merangkak, selipkan 1 lengan di bawah tubuh sampai bahu itu hampir menyentuh lantai. Kamu harusnya merasakannya tepat di antara tulang belikat. Tahan 20 detik per sisi.
20 detikPuppy pose
Dari posisi merangkak, jalankan kedua tangan ke depan dan biarkan dadamu turun ke arah lantai sementara pinggul tetap di atas lutut. Tahan 30 detik sambil bernapas.
30 detikPeregangan harusnya terasa seperti ketegangan yang mengendur, bukan rasa sakit. Kalau ada yang terasa tajam atau kesemutan, kendurkan.
Latihan punggung bungkuk di rumah, tanpa alat
Peregangan membuka pintunya. Kekuatan yang menjaga pintu itu tetap terbuka. Rutinitas ini makan waktu sekitar 10 menit dan cuma butuh sedikit ruang di lantai dan sebuah tembok.
Leher
Chin tuck
Sambil duduk atau berdiri, tarik kepala lurus ke belakang, seperti bikin dagu ganda, tanpa mendongak atau menunduk. Tahan 5 detik. 10 kali.
10 kali
Punggung atas
Jepit tulang belikat
Tarik tulang belikatmu ke bawah dan saling mendekat, seperti menjepit pensil di antaranya. Tahan 5 detik. 10 kali.
10 kali
Punggung atas
Wall angel
Punggung menempel tembok, lengan membentuk posisi gawang, geser ke atas dan ke bawah sambil menjaga pergelangan tangan dan siku sedekat mungkin ke tembok. 8 kali pelan-pelan.
8 kaliAngkat Y tengkurap
Berbaring tengkurap, lengan lurus melewati kepala membentuk huruf Y, jempol mengarah ke atas. Angkat lengan beberapa sentimeter dari lantai, tahan 3 detik, turunkan. 10 kali.
10 kaliLakukan 2 atau 3 putaran. Berat lenganmu sendiri sudah cukup di awal. Tujuannya mengajari otot-otot ini menyala lagi, bukan bikin mereka kelelahan.
Latihan punggung bungkuk di gym
Kalau kamu sudah rutin latihan, aturan paling simpel untuk bahu yang membungkuk adalah menarik lebih banyak daripada mendorong untuk sementara waktu. Gerakan row dan tarikan membebani persis otot-otot yang menahan tulang belikatmu di belakang, sedangkan program yang berpusat pada gerakan dorong cenderung meninggalkan otot-otot itu.
- Face pull. Tali di mesin kabel setinggi wajah, tarik ke arah mata dengan siku tinggi, dan akhiri dengan tangan di samping telinga. 12-15 kali, beban ringan.
- Seated cable row. Tarik ke arah rusuk bawah dan akhiri tiap repetisi dengan merapatkan tulang belikat. 10-12 kali.
- Dumbbell row dengan dada bersandar. Tengkurap di bangku miring supaya punggung bawahmu nggak ikut campur dan punggung atas yang melakukan semua kerjanya. 10-12 kali.
- Reverse fly. Dengan dumbbell ringan atau mesin pec-deck sambil duduk menghadap terbalik, buka lengan lebar-lebar dan rapatkan di puncak gerakan. 12-15 kali.
Pakai beban yang lebih ringan dari yang ego kamu mau. Repetisi cuma dihitung kalau kamu merasakan jepitan di antara tulang belikat di akhir gerakannya.
Yoga untuk bahu membungkuk dan nyeri punggung atas
Pencarian yoga nyeri punggung atas dan yoga bahu bungkuk biasanya mau hal yang sama: gerakan pelan yang membuka dada dan membuat tulang belakang menegak alih-alih menekuk seharian. Pose-pose ini melakukan itu tanpa kamu perlu ikut kelas.
Punggung atas
Cat-cow
Dalam posisi merangkak, bergantian membulatkan dan melengkungkan tulang belakang, bergerak mengikuti napas. 10 siklus pelan.
Punggung bawah
Sphinx
Berbaring tengkurap, topang tubuh dengan lengan bawah dan biarkan dadamu terangkat sementara pinggul tetap berat di lantai. Tahan 30 detik.
30 detikEagle arms
Silangkan 1 lengan di bawah lengan satunya, telapak tangan saling menempel kalau bisa, lalu angkat siku. Kamu bakal merasakannya tepat di antara tulang belikat. 20 detik per sisi.
20 detikPembukaan dada dengan penopang
Berbaring telentang dengan gulungan handuk memanjang di sepanjang tulang belakang, lengan terbuka lebar, dan cukup bernapas selama 1 atau 2 menit.
2 menitYoga bekerja di sini karena alasan yang sama dengan peregangan: panjang di bagian depan, gerak di bagian tengah. Napasnya cuma bikin kamu cukup pelan untuk melakukannya dengan baik.
Kapan ini bukan untukmu dan sudah waktunya ke tenaga kesehatan. Latihan-latihan ini untuk rasa kaku sehari-hari dari hidup yang kebanyakan duduk, bukan untuk segalanya. Temui tenaga kesehatan kalau nyerinya membangunkan kamu di malam hari atau bikin kamu susah tidur, kalau nyerinya menjalar ke lengan, kalau kamu merasakan kesemutan atau tangan jadi kurang bertenaga, kalau nyerinya muncul setelah benturan atau jatuh, atau kalau kamu sudah melakukan latihan ringan seperti ini selama beberapa minggu dan nggak ada yang berubah.
Apa yang bisa kamu lakukan dengan semua ini
Kamu nggak butuh semuanya. Kamu butuh dosis kecil yang benar-benar bakal kamu ulang.
- Pilih 1 peregangan, peregangan di kusen pintu adalah pilihan aman, dan lakukan tiap kali kamu berdiri untuk ambil air atau kopi.
- Pilih 2 latihan dari rutinitas di rumah dan lakukan sekali sehari. Itu cuma sekitar 5 menit.
- Kalau kamu latihan di gym, tambahkan 1 gerakan row dan face pull ke apa pun yang sudah kamu lakukan.
5 menit setiap hari mengalahkan 45 menit di hari Minggu, karena kamu sedang bersaing dengan jam-jam yang tubuhmu habiskan untuk melatih bungkuknya. Tempelkan dosis itu ke sesuatu yang memang sudah kamu lakukan, dan ia nggak lagi butuh tekad sama sekali.
Kalau kamu lebih suka bergerak daripada membaca
5 menit sehari untuk punggungmu
BackPain memberimu 5 menit latihan ringan setiap hari, dipilih sesuai bagian yang terasa tidak nyaman dan apa yang kamu cari. Di rumah, tanpa alat, dipandu satu per satu. Kalau ada latihan yang lebih kamu suka, susun rutinitasmu sendiri dari latihan itu: latihan terbaik adalah latihan yang benar-benar kamu lakukan.
Uji coba gratis 7 hari · Batalkan kapan saja
Pertanyaan singkat
Apakah postur tubuh bungkuk bisa diubah dengan latihan?
Tergantung jenis lengkungannya. Kalau punggung atasmu membungkuk karena kebiasaan dan melunak saat kamu berbaring rata di lantai, peregangan dan latihan kekuatan bisa mengubah cara kamu membawa tubuh sehari-hari. Kalau lengkungannya tetap kaku di posisi apa pun, itu pertanyaan untuk tenaga kesehatan, bukan untuk daftar latihan.
Berapa lama latihan punggung bungkuk mulai terasa hasilnya?
Nggak ada angka yang jujur, karena tergantung berapa jam sehari tubuhmu melatih kebalikannya. Peregangan biasanya meredakan rasa kaku dalam hitungan hari, sedangkan membawa bahu dengan cara berbeda tanpa mikir butuh berminggu-minggu dosis kecil harian. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas.
Apa peregangan terbaik untuk nyeri punggung atas?
Peregangan di kusen pintu, karena ia menyasar otot dada yang memendek, yang sejak awal menarik bahumu ke depan. Pasangkan dengan thread the needle: yang 1 membuka bagian depan, yang lain menggerakkan bagian tengah. Tahan masing-masing 20 sampai 30 detik dan ulangi sepanjang hari.
Apakah latihan punggung bungkuk harus dilakukan setiap hari?
Iya, dalam dosis kecil. 5 sampai 10 menit tiap hari lebih ampuh daripada 1 sesi panjang seminggu sekali, karena kamu bersaing dengan semua jam yang kamu habiskan sambil duduk. Kalau ada otot yang terasa pegal, lanjutkan peregangannya dan lewati latihan kekuatan selama sehari.
Apakah yoga bagus untuk bahu yang membungkuk?
Bisa, karena banyak pose menegakkan tulang belakang dan membuka dada, persis yang lebih dibutuhkan punggung atas yang membungkuk. Cat-cow, sphinx, dan eagle arms yang paling langsung. Kamu nggak perlu kelas penuh, beberapa menit pelan pun sudah masuk hitungan.
BackPain adalah aplikasi kesejahteraan (wellbeing), bukan alat kesehatan. Panduan ini adalah informasi umum dan tidak menggantikan tenaga kesehatan. Panduan ini tidak mendiagnosis, mengobati, menyembuhkan, atau mencegah kondisi apa pun. Jika nyerimu tidak kunjung reda, periksakan diri ke tenaga kesehatan.