Collo

Cervicale, esercizi passo dopo passo per la testa in avanti

Di Gabi Moreno · 31 ottobre 2026

Sono le 4 del pomeriggio e il tuo mento è più vicino allo schermo di quanto lo fosse alle 9. La base del cranio è tesa, le spalle sono su fino alle orecchie, e probabilmente hai già digitato cervicale esercizi o stretching per il collo in una barra di ricerca più di una volta. Questa guida ti dà i movimenti veri, in ordine, senza attrezzi.

La testa in avanti non è un tuo difetto. È quello che fa un collo dopo anni di schermi messi sotto il livello degli occhi. I muscoli dietro il collo lavorano troppo e si irrigidiscono, e quelli che dovrebbero tenere la testa indietro si impigriscono.

Il piano quindi ha 2 parti. Prima sciogli quello che è rigido, con allungamenti e qualche posizione yoga. Poi risvegli quello che si è spento, con una breve routine di esercizi. Il tutto richiede circa 10 minuti, e quasi tutto si può fare alla scrivania.

Perché la testa scivola in avanti

Quando guardi uno schermo verso il basso per ore, la testa scivola in avanti un po' alla volta. I muscoli dietro il collo fanno gli straordinari per tenerla lì, mentre i muscoli davanti al collo e lungo il petto si accorciano piano piano. Questa combinazione è quella che la gente chiama tech neck o text neck.

La rigidità che senti a fine giornata è soprattutto il modo in cui quei muscoli sovraccarichi chiedono una pausa. Ecco perché stare dritto a forza di volontà non dura mai. Appena smetti di pensarci, i muscoli tesi ti riportano nella vecchia forma.

Non devi forzare una buona postura tutto il giorno. Ti servono muscoli che rendano una postura migliore l'opzione più facile, ed è a questo che serve la routine qui sotto.

Prima sciogli il collo rigido

Prima di qualsiasi esercizio per il collo rigido, dedica 1 o 2 minuti solo a muoverti. Un allenamento per il collo rigido non deve mai iniziare con la forza. Arriva solo fin dove ti senti bene e rallenta se qualcosa pizzica.

Fai sì con la testa lentamente, 10 volte, lasciando scendere il mento verso il petto e poi risalire.
Fai no con la testa lentamente, 10 volte, girando solo fin dove è comodo.
Inclina l'orecchio verso la spalla, 5 volte per lato, senza alzare la spalla per andargli incontro.
Fai girare le spalle all'indietro 10 volte, con movimenti ampi e lenti, come per toglierti un cappotto pesante.

Tutto qui il riscaldamento. Se il collo è molto rigido, già solo questo può alleggerire la tensione prima ancora di arrivare agli esercizi principali.

La routine: esercizi per il tech neck in ordine

Chin tuck, quello che conta di più

Siediti o stai in piedi ben dritto e guarda davanti a te.
Fai scivolare la testa dritta all'indietro, come per fare il doppio mento. Non inclinarla né su né giù.
Tieni per 3 secondi, senti lavorare i muscoli profondi davanti al collo, poi rilassa.
Fai da 8 a 10 ripetizioni. È il movimento che chiede alla testa di tornare al suo posto.

Poi apri il davanti, rinforza il dietro

Parte alta della schiena

Wall angels

: in piedi con la schiena contro il muro, braccia piegate a candelabro, falle scorrere su e giù 8 volte tenendo la zona lombare e la testa vicine al muro.

8 volte

Parte alta della schiena

Avvicinamento delle scapole

: porta le scapole indietro e in basso, come per infilarle nelle tasche posteriori. Tieni 5 secondi, ripeti 10 volte.

5 secondi

Petto

Apertura del petto sulla porta

: avambraccio sullo stipite, fai un passo avanti con delicatezza finché senti allungarsi il petto. Tieni 20 secondi per lato.

20 secondi

Se oggi hai tempo solo per 1 cosa, fai i chin tuck. Tutto il resto serve a sostenere questo movimento.

Stretching per il collo, per i punti più tesi

Questi sono gli allungamenti che raggiungono i muscoli che fanno tutto il lavoro extra di tenuta. Tieni ogni posizione da 20 a 30 secondi, respira normalmente e non tirare mai forte. Un allungamento deve dare la sensazione di tensione che se ne va, non di dolore che arriva.

Collo

Allungamento del trapezio superiore

: siediti su 1 mano, inclina l'orecchio opposto verso quella spalla e lascia che il peso della testa faccia il lavoro. Lo sentirai lungo il lato del collo.

Collo

Allungamento guarda-l'ascella

: gira la testa di 45 gradi, poi abbassa il mento verso l'ascella. Una mano leggera sulla nuca aggiunge un po' di peso. Raggiunge il muscolo che va dal collo alla scapola.

Collo

Allungamento mento-petto

: intreccia le mani dietro la testa e lascia cadere il mento verso il petto, con i gomiti pesanti. Non spingere, lascia solo che la gravità lavori sulla parte dietro del collo.

Fai la serie completa 1 volta al giorno e ripeti ogni singolo allungamento ogni volta che il collo inizia a protestare mentre lavori.

Yoga per la cervicale, senza la lezione intera

Non ti serve una lezione da 60 minuti né un tappetino vicino alla finestra. Gran parte dello yoga per il text neck si riduce a una manciata di posizioni che allungano la stessa catena di muscoli, dalla base del cranio alla parte alta della schiena. Mettile in fila e hai una sequenza yoga da 5 minuti per il collo rigido.

Parte alta della schiena

Gatto-mucca

: in appoggio su mani e ginocchia, alterna inarcare la schiena e incurvarla, lasciando che la testa segua il movimento. 8 giri lenti. Fa muovere tutta la colonna, non solo il collo.

Il disegno mostra la versione base del movimento.

Parte alta della schiena

Infila l'ago

: da mani e ginocchia, fai scivolare 1 braccio sotto il corpo finché spalla e orecchio appoggiano a terra. Tieni 20 secondi per lato. Raggiunge la parte alta della schiena, dove vive davvero molta della tensione del collo.

20 secondi

Zona lombare

Sfinge

: sdraiati a pancia in giù, appoggiati sugli avambracci e lascia che il petto si apra mentre lo sguardo resta in avanti. Tieni per 5 respiri lenti.

5 respiri

Posizione del bambino

: siediti sui talloni, braccia allungate in avanti, fronte verso il pavimento. Riposa qui per 5 respiri per chiudere.

5 respiri

Muoviti lentamente e lascia che sia il respiro a dare il ritmo. Se una posizione ti dà fastidio al collo, saltala. Niente in questa sequenza è obbligatorio.

Fallo durare tutta la giornata

La routine scioglie e rinforza, ma è la tua postazione a decidere se la testa torna in avanti già all'ora di pranzo. Qualche cambiamento non costa niente e fa gran parte del lavoro al posto tuo.

Alza lo schermo così che il terzo superiore sia all'altezza degli occhi. Una pila di libri sotto il portatile va benissimo.
Porta il telefono verso il viso invece di portare il viso verso il telefono.
Fai 5 chin tuck ogni ora. Legali a qualcosa che fai già, come chiudere una chiamata o riempire la borraccia.
Cambia posizione spesso. La postura migliore è la prossima. Nessuna regolazione della sedia regge 4 ore senza una pausa.

Una foto di te mentre lavori, scattata di lato da un collega o con l'autoscatto, ti dice di più sulla tua postura reale di qualsiasi controllo allo specchio fatto apposta.

Quando questa guida non fa per te ed è il momento di rivolgerti a un professionista sanitario. Questa guida è pensata per la rigidità e i fastidi di tutti i giorni dovuti a scrivania e schermi. Interrompi gli esercizi e rivolgiti a un professionista sanitario se noti uno di questi segnali: dolore che scende lungo un braccio, formicolio o intorpidimento alle mani, perdita di forza o di presa, dolore al collo dopo un colpo o una caduta, dolore che ti impedisce di dormire, giramenti di testa insieme al dolore al collo, oppure 2 o 3 settimane di routine senza nessun cambiamento.

Cosa fare con quello che hai letto

Non provare a fare tutto quello che c'è in questa pagina ogni giorno. Un piano così muore entro giovedì. Parti dalla versione più piccola e lasciala crescere.

Oggi: fai il riscaldamento e 10 chin tuck. Sono 3 minuti.
Questa settimana: aggiungi gli allungamenti 1 volta al giorno, ogni volta che senti il collo teso.
Quando ti sembra normale: aggiungi la sequenza yoga da 5 minuti qualche volta a settimana, e alza quello schermo.

La tua testa ha impiegato anni a scivolare in avanti, quindi concedi al percorso di ritorno qualche settimana. I chin tuck all'inizio sembreranno strani. Sono solo muscoli a cui viene chiesto un lavoro che avevano smesso di fare.

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Domande veloci

Lo yoga aiuta per la cervicale?

Posizioni yoga delicate come gatto-mucca, infila l'ago e la posizione del bambino allungano gli stessi muscoli che si irrigidiscono con il lavoro allo schermo, e molte persone trovano che alleggeriscano il fastidio. Muoviti lentamente, salta tutto ciò che pizzica e rendilo una routine invece di una cosa una tantum. Se il dolore resta per settimane, rivolgiti a un professionista sanitario.

Ogni quanto fare gli esercizi per il tech neck?

Poco e spesso batte 1 sessione lunga. Fai i chin tuck e gli allungamenti 1 volta al giorno e distribuisci 5 chin tuck nelle ore di lavoro. La routine completa richiede circa 10 minuti, quindi ci sta prima del lavoro o in pausa pranzo.

Quanto ci vuole per migliorare la testa in avanti?

Non esiste una tempistica fissa, e chiunque ti dia un numero esatto sta tirando a indovinare. Quello che vale per la maggior parte delle persone è che la rigidità si alleggerisce prima che la postura cambi, quindi fai del comfort il tuo primo riferimento. Resta costante per qualche settimana prima di giudicare il resto.

Posso fare stretching per il collo alla scrivania?

Sì, quasi tutto quello che trovi qui, tranne lo yoga a terra, si fa su una sedia. I chin tuck, i giri di spalle e i 3 allungamenti non richiedono spazio né attrezzi. È proprio questo il punto: i movimenti devono stare dove nasce la rigidità.

Perché mi sveglio con il collo rigido?

Un cuscino che spinge la testa troppo in su o la lascia cadere troppo in giù tiene i muscoli del collo al lavoro tutta la notte. Il cuscino dovrebbe tenere la testa in linea con la colonna, sia che dormi sulla schiena sia su un fianco. La rigidità del mattino che passa con il riscaldamento è comune, ma una rigidità che arriva con formicolio o dolore al braccio è un segnale per rivolgersi a un professionista sanitario.

BackPain è un'app di benessere, non un dispositivo medico. Questa guida è un'informazione generale e non sostituisce un professionista sanitario. Non diagnostica, non tratta, non cura e non previene alcuna condizione. Se il dolore persiste, rivolgiti a un professionista sanitario.