Come capire se tieni la testa in avanti
Ti vedi riflesso nella vetrina di un negozio e la tua testa è qualche centimetro davanti al petto, di nuovo. Se passi la giornata davanti a uno schermo, quella posizione diventa piano piano la tua impostazione di base, e i segnali di dolore al collo che l'accompagnano crescono così gradualmente che smetti di notarli. Questa guida ti dà una manciata di prove per capire se sta succedendo anche a te.
La testa in avanti ha un sacco di nomi online. Tech neck, text neck, collo da schermo. Descrivono tutti la stessa cosa: la testa che poggia davanti alle spalle invece che sopra di esse, per ore di fila.
La buona notizia è che non ti serve nessuna attrezzatura per fare la prova. Un muro, la fotocamera del telefono e un po' di onestà bastano. Qui sotto trovi cos'è davvero la testa in avanti, i segnali che di solito la accompagnano e 3 prove che puoi fare nei prossimi 10 minuti.
Cos'è davvero la testa in avanti
Mettiti di lato davanti a uno specchio. In una posizione neutra, l'orecchio sta più o meno sopra il centro della spalla. Con la testa in avanti, l'orecchio scivola davanti a quella linea e il mento spunta fuori, di solito perché ti stai sporgendo verso uno schermo o guardi il telefono in basso.
Il meccanismo è semplice. La tua testa è pesante, e i muscoli dietro al collo la tengono su contro la gravità. Quando sta sopra la colonna, lavorano pochissimo. Quando scivola in avanti, devono tirarla indietro di continuo, come tenere una palla da bowling a braccio teso invece che vicino al corpo. Quello sforzo basso e costante è ciò che diventa il solito dolore a fine giornata.
La testa in avanti è un'abitudine, non una condanna. Il tuo corpo si assesta nella posizione in cui passa più ore, e può uscirne allo stesso modo.
Segnali del tech neck che puoi notare già oggi
I segnali del tech neck e i segnali del text neck sono la stessa lista, perché sono la stessa cosa. La maggior parte compare nella seconda metà della giornata, ed è proprio per questo che la gente non li nota. Stai bene alle 9 di mattina e dai la colpa allo stress per il dolore delle 6 di sera.
- Un dolore alla base del cranio che cresce nel pomeriggio e si attenua quando ti sdrai.
- Spalle che salgono verso le orecchie senza che tu decida di alzarle.
- Un mento che spunta in avanti ogni volta che ti concentri, soprattutto quando leggi testi piccoli.
- Mal di testa che partono dalla nuca e si allargano verso le tempie.
- Tensione lungo la parte alta delle spalle che un allungamento veloce allenta per 1 minuto o 2, poi torna.
- Una parte alta della schiena arrotondata nelle foto spontanee, quelle per cui non ti sei messo in posa.
I primi segnali del tech neck sono più sottili: massaggiarti il collo senza pensarci, far roteare le spalle alla scrivania, o notare che il mento fa strada quando cammini verso uno specchio. Se qualcuno di questi ti suona familiare, fai le prove della prossima sezione.
Ho il tech neck? 3 prove per scoprirlo
Se stai scrivendo ho il tech neck o ho il text neck in una barra di ricerca, queste 3 prove ti daranno una risposta più utile di qualunque lista di segnali. Falle tutte e 3, perché ognuna coglie qualcosa che alle altre sfugge.
La prova del muro
- Mettiti con la schiena verso un muro, con i talloni a circa 5 cm dal muro.
- Lascia che il sedere e la parte alta della schiena si appoggino al muro.
- Ora porta la nuca al muro senza alzare il mento.
- Nota lo sforzo. Se la testa arriva al muro facilmente con il mento in piano, la tua posizione di riposo è vicina al neutro. Se devi sforzarti, alzare il viso verso il soffitto, o la posizione ti sembra strana, la tua testa passa la giornata più avanti di dove dovrebbe stare.
La foto di lato
Chiedi a qualcuno di farti 1 foto di lato mentre lavori, senza avvisarti prima. L'avviso è la parte importante: nel momento in cui sai che una fotocamera è puntata su di te, ti raddrizzi. Nella foto, traccia una linea verticale immaginaria che sale dal centro della spalla. Se il lobo dell'orecchio sta ben davanti a quella linea, la tua testa è in avanti.
Il confronto di fine giornata
Confronta come senti il collo alle 8 di mattina e alle 8 di sera in una normale giornata di lavoro. Il fastidio che viene dalla posizione cresce con le ore. Se le mattine vanno bene e le sere no, e nei weekend lontano dalla scrivania stai notevolmente meglio, è probabile che la posizione c'entri.
Nessuna di queste prove è un verdetto medico. Ti dicono dove passa la giornata la tua testa, niente di più.
Perché mi fa male il collo, per cominciare
La maggior parte del dolore al collo da scrivania non nasce da 1 momento sbagliato. Nasce da migliaia di momenti qualunque. I muscoli dietro al collo sono fatti per la resistenza, ma un lavoro di resistenza senza pause si accumula lo stesso, proprio come le gambe ti fanno male dopo una giornata in piedi anche se stare in piedi è facile.
I soliti sospetti si nascondono in piena vista:
- Uno schermo sotto il livello degli occhi, soprattutto un portatile sul tavolo, che trascina lo sguardo e la testa in basso per ore.
- Il telefono in grembo, che piega il collo più di qualunque monitor.
- Una borsa sempre sulla stessa spalla, che inclina tutta la catena su cui poggia il collo.
- Lo stress, che ti parcheggia le spalle su, vicino alle orecchie, e tiene i muscoli del collo sempre accesi.
- Un cuscino troppo alto o troppo piatto, che tiene il collo ad angolo per tutta la notte.
Nota che nessuna di queste cose fa male mentre succede. È questo che le rende facili da ripetere e difficili da incolpare.
Segnali di collo rigido, e come capire se il tuo è quello di tutti i giorni
Se ti stai chiedendo come capire se un collo rigido è quello di sempre, la risposta sta in quanto riesci a muoverlo e in come cambia durante la giornata. I segnali del collo rigido di tutti i giorni sono questi:
- Giri tutto il busto invece della testa, per esempio quando controlli l'angolo cieco in auto.
- Un lato è più rigido dell'altro quando guardi sopra ciascuna spalla.
- È peggio nella prima ora dopo il risveglio e si scioglie notevolmente una volta che ti muovi.
- Il caldo e il movimento leggero aiutano, anche se solo per un po'.
Ma perché hai il collo rigido? Di solito perché i muscoli hanno passato ore in 1 posizione, alla scrivania o su un cuscino che non faceva per te, e rispondono mettendosi in difesa. La difesa si sente come rigidità. Si allenta man mano che i muscoli si scaldano e ricevono un po' di sangue, ed è per questo che una doccia al mattino e una breve camminata cambiano così tanto.
Una parentesi veloce, perché le ricerche lo mostrano: i segnali di collo rigido nei cani sono una domanda per il veterinario, non per questa guida. Tutto quello che trovi qui riguarda te.
La rigidità che si allenta con il movimento punta ai muscoli. La rigidità che arriva con febbre, segnali al braccio o un colpo recente punta alla nota sulla salute qui sotto.
Quando questa guida non fa per te ed è il momento di rivolgerti a un professionista sanitario. Questa guida è per il fastidio di tutti i giorni legato a come stai seduto, in piedi e a come dormi. Non fa per te se anche solo 1 di queste cose è vera: il dolore scende lungo un braccio, hai formicolio o intorpidimento in una mano, noti perdita di forza quando stringi, la rigidità arriva con la febbre, il dolore è iniziato dopo un colpo o una caduta, ti sveglia di notte, oppure sono passate diverse settimane senza nessun cambiamento. Ognuno di questi segnali vuol dire che è il momento di rivolgerti a un professionista della salute invece che a una guida.
Cosa fare con quello che hai letto
Se la prova del muro o la foto di lato ti hanno detto che la tua testa sta in avanti, non provare a tenerti dritto a forza di volontà. Ci hai già provato, e dura circa 3 minuti. Cambia l'ambiente e dai alla posizione una piccola dose quotidiana, piuttosto.
- Alza lo schermo così che il terzo superiore sia all'altezza degli occhi. Una pila di libri sotto il portatile conta.
- Interrompi la posizione ogni 45 minuti. Alzati, guarda qualcosa di lontano, fai roteare le spalle. 1 minuto basta.
- Fai una retrazione del mento qualche volta al giorno: fai scivolare il mento dritto all'indietro, come per fare il doppio mento, tieni 5 secondi, ripeti 5 volte. Ricorda al collo dov'è il neutro.
- Ripeti la foto di lato ogni settimana, stesso posto, stessa ora, così vedi se qualcosa si sta spostando.
Dagli qualche settimana di ripetizioni piccole e noiose. La posizione è cambiata lentamente all'andata, e cambia lentamente al ritorno.
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Domande veloci
Ho il tech neck o il text neck?
Sono 2 nomi per lo stesso schema: la testa che poggia davanti alle spalle per colpa degli schermi. La prova del muro e una foto spontanea di lato te lo dicono in meno di 10 minuti. Se nella foto il lobo dell'orecchio sta ben davanti alla spalla, la risposta è sì, comunque tu lo chiami.
Quali sono i primi segnali del tech neck?
Massaggiarti il collo senza accorgertene, spalle che salgono mentre ti concentri, e un dolore alla base del cranio che compare nel pomeriggio e svanisce la sera. Le foto spontanee sono la spia: un mento che fa strada e una parte alta della schiena arrotondata.
Perché mi sveglio con il collo rigido?
Di solito il cuscino ha tenuto il collo ad angolo per ore, oppure il giorno prima ha lasciato i muscoli in difesa. Quello di tutti i giorni è peggio nella prima ora e si scioglie con il caldo e il movimento. Se arriva con la febbre, con formicolio al braccio o non si allenta durante la giornata, vedi un professionista della salute.
Quali sono i segnali della cervicale?
Cervicale vuol dire semplicemente collo, quindi i segnali della cervicale sono segnali del collo: dolore alla base del cranio, spalle tese, mal di testa che partono dalla nuca e meno ampiezza quando giri la testa. La parola suona medica, ma la versione di tutti i giorni è la stessa storia di scrivania e telefono descritta qui sopra.
La testa in avanti può tornare normale?
La posizione è un'abitudine, e le abitudini si muovono. Il tuo corpo si è assestato nella posizione in avanti per via delle ore che gli hai dato, e risponde quando cambi quelle ore: uno schermo alzato, pause regolari e brevi retrazioni del mento ogni giorno. Aspettati un cambiamento graduale in settimane, non in giorni.
BackPain è un'app di benessere, non un dispositivo medico. Questa guida è un'informazione generale e non sostituisce un professionista sanitario. Non diagnostica, non tratta, non cura e non previene alcuna condizione. Se il dolore persiste, rivolgiti a un professionista sanitario.