胸
ドアストレッチ。
ドアの枠に前腕を当て、ひじを肩の高さにして立ち、胸の前側が開くのを感じるまで一歩前に出ます。左右30秒ずつキープします。
30秒猫背ストレッチと体操で姿勢改善
ショーウィンドウに映った自分を見て、はっとしたことはありませんか。肩は前に巻き込み、背中の上側はクエスチョンマークのようなカーブ。背すじを伸ばしても、次のメールが届くまでしかもたない。だから「猫背 体操」と検索するのですよね。このガイドでは、思い出して気をつけるのではなく、原因そのものにはたらきかけるストレッチと筋力づくりを紹介します。
この計画は2つのパートでできていて、両方そろってはじめて意味を持ちます。ストレッチで体の前側に長さを取り戻すと、肩は物理的に後ろへ収まれるようになります。そして体操で肩甲骨のあいだの筋肉を目覚めさせると、意識しなくてもその位置を保てるようになっていきます。
紹介する内容はどれも、ふだんの1日に収まります。道具なしでできるもの、ジム向けのもの、そしてヨガが好きな方のためのゆっくりしたバージョンも用意しました。
そもそも、なぜ背中の上側は丸くなるのか
1日の大半、腕は体の前にあります。タイピング、運転、スマホ、料理。この姿勢では、胸の筋肉は何時間も縮んだまま、肩甲骨のあいだの筋肉は何時間も伸ばされたまま静かにしています。やがて縮んだ側は硬くなり、静かな側は弱くなり、肩はいちばん楽な道として前へ落ち着いてしまいます。
「背すじを伸ばしなさい」が長続きしないのはそのためです。体の組織がもう支えられない姿勢を、意志の力だけで保とうとしているからです。抜け出す道は、もっとがんばることではありません。前側に長さを、後ろ側に力を与えて、組織にできることを変えていくことです。
丸まった背中は、体が何千時間もかけて練習してきた習慣です。1回の気合いの入ったセッションではなく、毎日の小さな積み重ねに反応します。
胸の前を開き、背中の真ん中を動かす猫背ストレッチ
「猫背 ストレッチ」や「背中 ストレッチ」で探されるのは、こうした動きです。それぞれの役割は2つのうち1つ。胸の前側を開くか、同じ姿勢を何時間も続けて固まった背中の真ん中をもう一度動かすかです。
背中の上のほう
椅子の背もたれ反らし。
背すじを伸ばして座り、両手を頭の後ろに添えて、背中の上側が背もたれの上端にアーチを描くように後ろへ倒れます。息を吐きながら、ゆっくり5回。
5回
イラストは基本の動きを示しています。
背中の上のほう
スレッド・ザ・ニードル。
四つんばいになり、片腕を体の下へすべり込ませて、その肩を床の近くまで下ろします。ちょうど肩甲骨のあいだに感じられるはずです。左右20秒ずつキープします。
20秒子犬のポーズ。
四つんばいから両手を前へ歩かせ、腰はひざの上に残したまま、胸を床へ沈めます。30秒キープして呼吸を続けます。
30秒ストレッチで感じていいのは、張りがゆるんでいく感覚だけで、痛みではありません。鋭い痛みやしびれが出たら、すぐにゆるめてください。
自宅でできる猫背の体操、道具なし
ストレッチは扉を開けます。開いたままにしておくのは筋力です。このルーティンは10分ほどで、必要なのは少しの床と壁だけです。
首
あご引き。
座っても立ってもかまいません。上下に傾けずに、二重あごをつくるように頭をまっすぐ後ろへ引きます。5秒キープ、10回。
10回
背中の上のほう
肩甲骨寄せ。
肩甲骨を下げながら、あいだに鉛筆をはさむイメージで寄せ合います。5秒キープ、10回。
10回
背中の上のほう
ウォールエンジェル。
壁に背中をつけ、両腕をゴールポストの形にして、手首とひじをできるだけ壁から離さずに上下へすべらせます。ゆっくり8回。
8回うつ伏せYレイズ。
うつ伏せになり、両腕を頭の先へYの字に伸ばし、親指を上に向けます。腕を床から数センチ持ち上げて3秒キープし、下ろします。10回。
10回これを2〜3周します。はじめは自分の腕の重さだけで十分です。目的はこれらの筋肉にもう一度スイッチを入れることであって、疲れ果てさせることではありません。
ジムでできる猫背向けの種目
すでにトレーニングをしているなら、巻き肩へのいちばんシンプルなルールは、しばらくのあいだ、押す種目より引く種目を多くすることです。ロー系やプル系は、肩甲骨を後ろで支える筋肉にちょうど負荷をかけますが、プレス中心のメニューではその筋肉が置き去りになりがちです。
- フェイスプル。顔の高さのケーブルにロープをつけ、ひじを高く保ったまま目の方へ引き、両手が耳の横に来たら終わりです。軽い重量で12〜15回。
- シーテッドケーブルロー。下側の肋骨へ向かって引き、毎回最後に肩甲骨を寄せ合って締めます。10〜12回。
- チェストサポート・ダンベルロー。インクラインベンチにうつ伏せになり、腰を使わずに背中の上側だけに仕事をさせます。10〜12回。
- リバースフライ。軽いダンベルか、後ろ向きに座ったペックデッキで、腕を大きく開いて最後にぎゅっと寄せます。12〜15回。
見栄を張らず、軽めの重量で。最後に肩甲骨のあいだの締まりを感じられた1回だけが、数えていい1回です。
巻き肩と背中のこわばりにやさしいヨガ
背中のこわばりや巻き肩向けのヨガを探す人が求めているのは、たいてい同じものです。胸を開き、1日中丸まってばかりの背骨を反対方向へ動かす、ゆっくりした動き。これらのポーズなら、教室に通わなくてもそれができます。
背中の上のほう
キャット＆カウ。
四つんばいで、呼吸に合わせて背骨を丸めたり反らせたりを交互に繰り返します。ゆっくり10往復。
腰
スフィンクスのポーズ。
うつ伏せになり、前腕で上体を支えて、腰は床に重く残したまま胸を持ち上げます。30秒キープします。
30秒ワシの腕。
片方の腕をもう片方の下に巻きつけ、できれば手のひらを合わせて、ひじを持ち上げます。ちょうど肩甲骨のあいだに感じるはずです。左右20秒ずつ。
20秒タオルを使った胸開き。
丸めたタオルを背骨に沿わせてあお向けになり、両腕を大きく広げて、1〜2分ただ呼吸します。
1〜2分ヨガがここで役立つ理由は、ストレッチと同じです。前側に長さを、真ん中に動きを。呼吸は、それを丁寧にやれる速さまで体を落ち着かせてくれるだけです。
このガイドの範囲を超えていて、医療の専門家に相談したほうがいいとき。 ここで紹介した体操は、デスクワーク中心の毎日で生まれる日常的なこわばりのためのもので、すべてに合うわけではありません。夜中に痛みで目が覚める、痛みで眠れない、痛みが腕まで走る、手にしびれや力の入りにくさがある、転んだりぶつけたりしたあとに始まった、あるいはこうしたやさしい体操を数週間続けても何も変わらない。そんなときは医師に相談してください。
読んだことを、どう使うか
全部をやる必要はありません。必要なのは、実際に繰り返せる小さな量です。
- ストレッチを1つ選びます。迷ったらドアストレッチ。水やコーヒーを取りに立つたびに行います。
- 自宅ルーティンから体操を2つ選び、1日に1回行います。これで5分ほどです。
- トレーニングをしているなら、いつものメニューにロー系を1種目とフェイスプルを足します。
日曜の45分より、毎日の5分です。相手は、体が丸まりを練習している何時間もの時間だからです。すでにある習慣にこの小さな量をくっつければ、意志の力はもう要らなくなります。
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BackPainは、気になる場所と目的に合わせて選んだやさしいエクササイズを、1日5分お届けします。自宅で、道具なしで、1つずつガイド付き。気に入ったエクササイズがあれば、それで自分だけのルーティンも作れます。いちばんいいエクササイズは、実際に続けられるものです。
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よくある質問
猫背は体操やストレッチでよくなりますか？
カーブの種類によります。習慣で丸まっていて、床にあお向けになるとゆるむタイプの背中なら、ストレッチと筋力づくりで日々の体の運び方を変えていけます。どんな姿勢をとってもカーブが硬いまま変わらない場合は、体操リストではなく医師に相談すべき問題です。
猫背の体操はどれくらいで変化を感じますか？
正直な数字はありません。体が反対の姿勢を1日に何時間練習しているかによるからです。ストレッチの張りのゆるみはたいてい数日で感じられますが、意識しなくても肩の位置が変わるまでには、小さな毎日の積み重ねを数週間続ける必要があります。強さより続けることのほうがずっと大切です。
背中の上のこわばりにおすすめのストレッチは？
ドアストレッチです。そもそも肩を前へ引っぱっている、縮んだ胸の筋肉にはたらきかけるからです。スレッド・ザ・ニードルと組み合わせると、1つが前を開き、もう1つが真ん中を動かします。それぞれ20〜30秒キープし、1日の中で繰り返してください。
猫背の体操は毎日やってもいいですか？
はい、少しずつなら毎日が向いています。週に1回の長いセッションより、毎日5〜10分のほうがうまくいきます。相手は座って過ごす何時間もの時間だからです。筋肉に張りを感じる日は、ストレッチだけ続けて筋力の体操は1日休みましょう。
巻き肩にヨガはいいですか？
向いている場合があります。多くのポーズは背骨を反らせて胸を開く動きで、丸まった背中の上側に足りないのはまさにそれだからです。キャット＆カウ、スフィンクス、ワシの腕がいちばん直接的です。きちんとしたクラスでなくても、ゆっくりした数分で十分です。
BackPainはウェルビーイングのためのアプリであり、医療機器ではありません。このガイドは一般的な情報であり、医療の専門家の代わりになるものではありません。いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防を行うものでもありません。痛みが続く場合は、医療の専門家にご相談ください。