ストレートネックをゆるめるストレッチと体操
午後4時。朝9時のときより、あごが画面に近づいていませんか。後頭部の付け根は固まり、肩は耳のあたりまで上がって、「首 ヨガ」や「ストレートネック ストレッチ」と検索窓に打ち込んだことが何度かあるのではないでしょうか。このガイドでは、道具なしでできる動きを、順番にお伝えします。
頭が前に出る姿勢は、あなたの欠点ではありません。目線より低い位置に置かれた画面を、何年も見続けた首が自然にそうなっただけです。首の後ろの筋肉は働きすぎて固くなり、頭を後ろで支えるはずの筋肉はさぼりがちになります。
そこで、プランは2つのパートに分かれます。まず、ストレッチといくつかのヨガのポーズで、固くなった部分をゆるめます。次に、短い体操で、休んでいた筋肉を起こします。全部で10分ほど、ほとんどはデスクでできます。
なぜ頭は前に出ていくのか
画面を何時間も見下ろしていると、頭は少しずつ前へすべり出ていきます。首の後ろの筋肉はそれを支えようと残業を続け、首の前と胸の筋肉は少しずつ縮んでいきます。この組み合わせが、スマホ首やストレートネックと呼ばれる状態です。
夕方に感じるこわばりは、働きすぎた筋肉が休憩を求めているサインがほとんどです。だからこそ、気合いだけで背すじを伸ばしても長続きしません。意識をやめた瞬間、固くなった筋肉が元の形へ引き戻してしまうのです。
1日中よい姿勢を頑張り続ける必要はありません。必要なのは、よい姿勢のほうが楽になるような筋肉です。下の体操は、そのためにあります。
まず、固まった首をゆるめる
固まった首の体操を始める前に、1〜2分、ただ動かすことから始めましょう。首のメニューを力ずくで始めてはいけません。気持ちよく動ける範囲だけにして、ピリッとしたら速度を落としてください。
- はいとうなずくように、あごを胸へ下ろして戻す動きをゆっくり10回。
- いいえと首を横に振るように、楽に回せる範囲でゆっくり10回。
- 耳を肩へ傾けます。肩を持ち上げて迎えにいかず、左右5回ずつ。
- 肩を後ろへ、重いコートを脱ぎ落とすように、大きくゆっくり10回回します。
ウォームアップはこれだけです。首がかなり固まっているときは、メインの体操に入る前に、これだけでもつらさがやわらぐことがあります。
本編：スマホ首の体操を順番に
チンタック、いちばん大事な動き
- 座っても立ってもかまいません。背すじを伸ばして正面を見ます。
- 二重あごを作るように、頭をまっすぐ後ろへ引きます。上にも下にも傾けないこと。
- 3秒キープ。首の前の奥にある筋肉が働くのを感じたら、力を抜きます。
- 8〜10回繰り返します。頭に本来の位置へ戻ってもらうための、中心になる動きです。
次に、前を開いて、後ろを強くする
- ウォールエンジェル：壁に背中をつけて立ち、両腕をゴールポストの形にして、腰と頭を壁に近づけたまま上下に8回すべらせます。
- 肩甲骨寄せ：肩甲骨を後ろのポケットにしまうように、後ろ下へ引き寄せます。5秒キープを10回。
- ドア枠で胸を開く：前腕をドア枠に当て、胸に伸びを感じるところまでそっと前へ踏み込みます。左右20秒ずつ。
今日1つしか時間がないなら、チンタックをやりましょう。ほかの動きはすべて、この動きを支えるためのものです。
固くなった部分に届く首のストレッチ
ここからは、余計な支え役を引き受けている筋肉に届くストレッチです。それぞれ20〜30秒キープして、呼吸は普段どおり、強く引っぱらないこと。ストレッチは、緊張が抜けていく感覚であって、痛みがやってくる感覚ではありません。
- 首すじ伸ばし：片方の手をお尻の下に敷いて座り、反対側の耳をその肩のほうへ傾け、頭の重さに任せます。首の横に伸びを感じるはずです。
- 脇をのぞくストレッチ：頭を45度回してから、あごを脇の下のほうへ落とします。後頭部に手を軽く添えると、少し重みが加わります。首から肩甲骨へ走る筋肉に届きます。
- あごを胸へ落とすストレッチ：両手を頭の後ろで組み、ひじの重さに任せて、あごを胸へ落とします。押さずに、首の後ろを重力に任せるだけです。
このセットは1日1回。仕事中に首が文句を言い始めたら、どれかひとつだけでも、その場で繰り返してください。
首のためのヨガ、クラスに通わずに
60分のクラスも、窓際のマットも要りません。スマホ首向けのヨガの多くは、後頭部の付け根から背中の上部までつながる同じ筋肉の連なりを伸ばす、いくつかのポーズに行き着きます。これらをつなげれば、固まった首のための5分のヨガフローになります。
- キャット&カウ：四つんばいになり、背中を反らせる動きと丸める動きを交互に行い、頭も動きについていかせます。ゆっくり8往復。首だけでなく、背骨全体が動き出します。
- 針の糸通し：四つんばいから片腕を体の下へくぐらせ、肩と耳を床に預けます。左右20秒ずつ。首のこりの多くが実際にひそんでいる、背中の上部に届きます。
- スフィンクス：うつぶせで前腕を立てて上体を支え、視線は前に向けたまま胸を開きます。ゆっくり5呼吸キープ。
- チャイルドポーズ：かかとの上にお尻を下ろし、両腕を前へ伸ばして、額を床へ。仕上げにここで5呼吸休みます。
ゆっくり動いて、呼吸にペースを決めてもらいましょう。首に障るポーズがあれば飛ばしてください。このフローに、必ずやらなければいけないポーズはありません。
1日を通して続くようにする
体操でゆるめて強くしても、昼ごろにはまた頭が前へ出てしまうかどうかは、まわりの環境が決めます。お金のかからない工夫がいくつかあり、それだけでかなりの仕事をしてくれます。
- 画面を高くする：上から3分の1が目の高さに来るように。ノートパソコンの下に本を積むだけでも十分です。
- スマホを顔まで持ち上げる：顔をスマホのほうへ下ろすのではなく。
- 1時間ごとにチンタック5回：電話を切ったあとや、水をくみに立つときなど、すでにある習慣にくっつけましょう。
- こまめに姿勢を変える：最高の姿勢は、次の姿勢です。どんな椅子のセッティングも、休憩なしの4時間にはもちません。
同僚に頼むかタイマーを使って、働いている自分を横から写真に撮ってもらいましょう。意識して鏡をのぞくより、本当の姿勢がずっとよくわかります。
このガイドの範囲を超えていて、医療の専門家に相談したほうがいいとき。 このガイドは、デスクワークや画面によって起こる、日常的なこわばりや違和感のためのものです。次のサインに気づいたら、体操をやめて医療機関に相談してください。腕へ走る痛み、手のしびれや感覚の鈍さ、握る力や筋力の低下、ぶつけたり転んだりしたあとの首の痛み、眠れないほどの痛み、首の痛みと一緒に起こるめまい、2〜3週間続けてもまったく変化がない場合です。
読んだあと、どうするか
このページの全部を毎日やろうとしないでください。その計画は木曜日には終わります。いちばん小さい形から始めて、少しずつ育てましょう。
- 今日：ウォームアップとチンタック10回。3分で終わります。
- 今週：首が固いと感じたタイミングで、ストレッチを1日1回足します。
- 慣れてきたら：週に数回5分のヨガフローを足して、画面を高くしましょう。
頭が前に出るまでには何年もかかっています。戻る道にも、数週間はあげてください。チンタックは最初、変な感じがするはずです。それは、さぼっていた筋肉が久しぶりに仕事を頼まれているだけです。
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BackPainは、気になる場所と目的に合わせて選んだやさしいエクササイズを、1日5分お届けします。自宅で、道具なしで、1つずつガイド付き。気に入ったエクササイズがあれば、それで自分だけのルーティンも作れます。いちばんいいエクササイズは、実際に続けられるものです。
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よくある質問
首のこりにヨガはいいですか？
キャット&カウ、針の糸通し、チャイルドポーズのようなやさしいポーズは、画面仕事で固くなるのと同じ筋肉を伸ばすので、つらさがやわらぐと感じる人は多いです。ゆっくり動いて、ピリッとするポーズは飛ばし、1回きりではなく習慣の一部にしましょう。痛みが何週間も続くなら、医療機関に相談してください。
ストレートネックの体操はどのくらいの頻度でやればいいですか？
長い1回より、少しずつこまめに、のほうが続きます。チンタックとストレッチは1日1回、さらに仕事時間のところどころにチンタック5回をちりばめましょう。フルの体操でも10分ほどなので、仕事前や昼休みに収まります。
前に出た頭の姿勢はどのくらいで良くなりますか？
決まった目安はありません。はっきりした数字を言う人がいたら、それは当て推量です。多くの人に言えるのは、姿勢が変わるより先に、こわばりのほうが早く楽になるということ。だから、まずは楽かどうかを目印にしてください。それ以外の判断は、数週間続けてからにしましょう。
首のストレッチはデスクでもできますか？
はい。床を使うヨガ以外は、ほぼすべて椅子に座ったままできます。チンタックも、肩回しも、3つのストレッチも、場所も道具も要りません。それがこのガイドの狙いです。動きは、こりが起こるその場所でできなければ意味がありません。
朝起きると首が痛いのはなぜですか？
頭を押し上げすぎたり、落としすぎたりする枕は、首の筋肉を一晩中働かせてしまいます。枕は、あおむけでも横向きでも、頭が背骨と一直線になるように支えてくれるものを選びましょう。ウォームアップで消えていく朝のこわばりはよくあることですが、しびれや腕の痛みを伴うこわばりは、医療機関に相談するサインです。
BackPainはウェルビーイングのためのアプリであり、医療機器ではありません。このガイドは一般的な情報であり、医療の専門家の代わりになるものではありません。いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防を行うものでもありません。痛みが続く場合は、医療の専門家にご相談ください。