首と肩のこりをやわらげる5分ストレッチ
夕方6時、気づけばまた肩が耳の近くまで上がっています。後ろを確認しようと振り向けば突っ張り、僧帽筋の上を押せば、1日中そこにいたしこりに当たります。欲しいのは今日効く首のこりのやわらげ方で、「背すじを伸ばしなさい」というお説教ではないはずです。
良い知らせがあります。首と僧帽筋のこりは、たいてい2つのことに早く応えてくれます。やさしく動かすこと、そして負担のかかる時間を減らすことです。このガイドでは両方を扱います。まずはこの先5分でできること、次に首がほとんど回らない朝の対処、最後に、午後になるたびにこりが積み上がらないよう日中に変えることです。
そもそも、なぜ首と僧帽筋はこるのか
僧帽筋は、後頭部のつけ根から肩先にかけて広がる筋肉で、頭を支えるのも仕事のひとつです。頭が肩の真上にあるときは、その重さの大部分を背骨が受け持ちます。頭が画面のほうへ前に出ると、代わりに僧帽筋が支えることになり、その姿勢でいる間ずっと重さを抱え続けます。
これが、いわゆる「スマホ首」や「テキストネック」と呼ばれるものの仕組みのすべてです。どこかが傷ついたわけではありません。筋肉が何時間も同じ仕事をじっと続け、血流が落ちてこわばっているだけです。だからこそ答えは、完璧な姿勢で固まることではなく、もっとこまめに動かすことと、頭が前に垂れている時間を減らすことなのです。
画面に向かった1日の終わりのこりは、働きすぎた筋肉のサインで、首が壊れたわけではありません。検索結果の沼にはまる前に、思い出しておきたいことです。
この先5分でできる、首をやわらげる動き
どの動きも、あえてやさしくしてあります。目的は血流を良くして「ゆるめていい」と筋肉に思い出させることで、可動域を無理に広げることではありません。軽く伸びる感じなら大丈夫。鋭い痛みが出たら、そこでゆるめてください。
- 肩回し。肩を上げて、後ろへ、下へと、ゆっくり10回まわします。腕は重く垂らしたままで。
- あごの引き込み。背すじを伸ばして座り、軽く二重あごを作るように、あごを少し下げながら引きます。5秒キープして、ゆるめます。8回くり返します。
- ゆっくり首を回す。片方の肩越しに振り向くように、痛みの出ない範囲でいけるところまで首を回し、5秒キープして戻します。左右5回ずつ。
- 僧帽筋上部のストレッチ。片方の手をおしりの下に敷いて座り、その手と反対側へ頭を倒して、肩の上あたりが伸びるのを感じたら20秒キープ。左右行います。
- 胸を開く。ドア枠の前に立ち、両方の前腕を枠に当てて、20秒ほどやさしく体を前に傾けます。僧帽筋のこりには、閉じた胸がセットでついてくることが多いのです。
ひと通りやったら、そのあとの首の回り方を確かめてみてください。前より遠くまで、楽に回るなら、それがあなたの手応えです。1日に2〜3回くり返しましょう。
朝、首がほとんど回らない日の対処
朝起きたら首がこわばって片側にほとんど回らない、というのはよくあることで、たいてい数日で落ち着いていきます。役に立つのは地味な方法ばかりですが、効き目はあります。
温める
温かいシャワーを首と僧帽筋に当てるか、温熱パックを10〜15分。血流が良くなり、動かしやすくなります。使うのは上の動きの前です。動きの代わりにはしないでください。
やさしく、こまめに動かす
1時間に1回くらい、こわばっている側へゆっくり首を回し、違和感が出る手前まで行って戻します。可動域はたいてい1日のうちに広がっていきます。完全に安静にしてしまうと、かえってこわばりが長引きがちです。
やらないほうがいいこと
- 無理に伸ばすこと。鋭い痛みの中へ押し込むと、筋肉はゆるむどころか、かえって身構えてしまいます。
- 自分でポキポキ鳴らすこと。一瞬は気持ちよくても、その下でこわばっている筋肉はゆるみません。
- ソファでスマホを見て1日過ごすこと。それこそが、こりを育てる姿勢そのものです。
日中にスマホ首の負担を減らすには
やわらげる動きはバケツの水を抜く作業。ここからの習慣は、水がたまる速さをゆるめるものです。1日をノートパソコンとスマホの間で過ごしているなら、長く続く変化はここにあります。
- 画面を高くする。ノートパソコンやモニターの上端を目の高さに。頭が前に垂れず、肩の真上に乗ったままでいられます。スタンドでも、積み重ねた本でも十分です。
- スマホを顔の高さへ。首を折り曲げてのぞき込むのではなく、スマホのほうを顔に近づけて持ち上げます。ひじをテーブルや反対の腕に乗せると楽です。
- 45分ごとに姿勢をリセット。立ち上がって、肩を回して、遠くのものを見る。椅子の良し悪しより、時計のほうが大事です。
- 力を抜く。今、自分の肩を確かめてみてください。耳の近くまで上がっていたら、息を吐いて下ろしましょう。ストレスは僧帽筋に居座ります。
- 長い通話はイヤホンで。スマホを耳と肩ではさむのは、僧帽筋がつる場面を自分から作るようなものです。
どれも、意志の力だけでは覚えていられません。会議の終わりやお湯を沸かすタイミングなど、すでに自分を中断させている何かに休憩を結びつけましょう。
判断するのは2週間続けてから
何か月もの習慣で育ったこりは、ひと晩では消えません。効いているかどうかを決める前に、2週間、きちんと続けてみてください。
実際に続けられる小ささに保ちましょう。朝と仕事のあとの5分の動き、その間の画面まわりの習慣。それだけです。判断の材料は、自分で感じられることにします。首がどこまで回るか。夕方6時の僧帽筋の感じ。会議中に自分の肩をもんでいる自分に、まだ気づくかどうか。
数週間たっても何ひとつ変わらないなら、それも役に立つ情報です。下の注意書きの出番です。
このガイドの範囲を超えていて、医療の専門家に相談したほうがいいとき。 このガイドは、画面に向かう長い1日からくる、ふだんのこりのためのものです。痛みが腕まで走る、手にしびれや力の入りにくさがある、ぶつけたり転んだりしたあとに痛みが始まった、痛みで眠れない、熱やいつもと違う頭痛を伴う、何週間たっても変化がない。こうした場合は医療機関を受診してください。
読んだ内容を、今日どう使うか
全部を今日やる必要はありません。ここから始めましょう。
- 5分の動きを今すぐ1回やって、そのあとの首の回り方を確かめる。
- 次の作業に入る前に、画面を高くして、スマホを顔の高さに持ち上げる習慣を始める。
- 45分ごとに自分を中断させる何かを設定し、そのたびに肩を回して遠くを見る。
- 毎朝と仕事のあとにこの動きを2週間くり返し、それから振り返る。
小さく、地味に、くり返す。こった首と僧帽筋が応えてくれるのは、そういうやり方です。
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よくある質問
首の痛みをすぐにやわらげるには
安静ではなく、まず動かすことから。ゆっくり肩回し10回、あごの引き込み8回、左右へゆっくり首を回す、僧帽筋上部のストレッチを左右20秒ずつ。できれば10〜15分温めるのを加えます。ひと通りで5分ほどなので、1日に2〜3回くり返せます。
スマホ首はどうすればいい
頭を折り曲げてスマホを見る時間を減らすことです。スマホのほうを顔に近づけて持ち上げ、腕が疲れないようにひじを支え、45分ごとに姿勢を変えます。あごの引き込みを1日に数回行うと、首の前側が僧帽筋の仕事を少し引き受けてくれます。
スマホ首にならないようにするには
画面は目の高さに置き、スマホは頭を下げるのではなく手を上げて持ち、長く座り続けるときは45分ごとに区切ります。首は、短い時間ならほとんどどんな姿勢にも耐えられます。こりを育てるのは、何時間も続く同じ姿勢のほうです。
首が回らないのは何日くらい続く
変な寝方をした翌朝や、画面に向かった長い1日のあとの首のこわばりは、たいてい数日でやわらいでいきます。やさしく動かし続け、温めると早く楽になります。何週間たっても変わらないとき、または痛みが腕まで走ってしびれや力の入りにくさを伴うときは、自己流を続けずに医療機関に相談してください。
首をポキポキ鳴らすのは良くないですか
あの音の正体は主に関節の中で気体がはじけるもので、楽になった感じも長くは続きません。鳴らしたくなる原因であるこわばった筋肉はゆるみませんし、首を可動域の限界まで何度も押し込むのは、続けたい習慣ではありません。ストレッチと肩回しのほうが、少ないリスクで多くを得られます。
BackPainはウェルビーイングのためのアプリであり、医療機器ではありません。このガイドは一般的な情報であり、医療の専門家の代わりになるものではありません。いかなる疾患の診断、治療、治癒、予防を行うものでもありません。痛みが続く場合は、医療の専門家にご相談ください。