가슴
문틀 스트레칭
문틀에 서서 팔꿈치를 어깨 높이에 두고 팔뚝을 문틀에 댄 다음, 가슴 앞쪽이 열리는 느낌이 들 때까지 앞으로 발을 내디뎌요. 한쪽당 30초씩 유지해요.
30초말린 어깨와 굽은 등을 위한 스트레칭 운동
쇼윈도에 비친 내 모습을 보면 거기 있죠. 앞으로 말린 어깨, 물음표처럼 굽은 등 위쪽. 바르게 앉아 보려 해도 다음 이메일을 열 때까지만 가니까, 결국 굽은 등 운동을 검색하게 돼요. 이 가이드는 다짐이 아니라 원인을 겨냥하는 스트레칭과 근력 운동을 알려 드려요.
이 플랜은 2가지 파트로 이루어져 있고, 둘은 함께해야만 효과가 있어요. 스트레칭은 몸 앞쪽에 원래 길이를 돌려줘서 어깨가 물리적으로 더 뒤에 자리 잡을 수 있게 해요. 운동은 날개뼈 사이 근육을 깨워서, 의식하지 않아도 그 자리를 지키게 하죠.
아래 내용은 모두 평범한 하루에 끼워 넣을 수 있어요. 도구 없이 하는 버전, 헬스장 버전, 그리고 요가가 더 잘 맞는 분을 위한 느린 버전이 있어요.
애초에 등 위쪽이 굽는 이유
우리는 하루 대부분을 팔을 몸 앞에 둔 채 보내요. 타자를 치고, 운전하고, 화면을 넘기고, 요리하죠. 이 자세에서는 가슴 근육이 몇 시간씩 짧아진 채로 있고, 날개뼈 사이 근육은 몇 시간씩 늘어난 채 조용히 쉬어요. 시간이 지나면 짧은 쪽은 뻣뻣해지고 조용한 쪽은 약해져서, 어깨가 앞으로 말린 자세가 몸에게 가장 편한 길이 돼 버려요.
그래서 '바르게 앉자'는 다짐이 오래가지 못해요. 몸의 조직이 더는 받쳐 주지 못하는 자세를 의지력으로 버티라고 하는 셈이거든요. 해법은 더 강한 의지가 아니에요. 조직이 할 수 있는 일을 바꾸는 거예요. 앞쪽에는 길이를, 뒤쪽에는 힘을요.
굽은 등은 몸이 수천 시간 연습해 온 습관이에요. 1번의 비장한 운동이 아니라 매일 조금씩 하는 작은 분량에 반응해요.
앞을 열고 등 가운데를 풀어 주는 굽은 등 스트레칭
굽은 등 스트레칭이나 등 위쪽 통증 스트레칭으로 많이들 검색하는 동작들이에요. 각 동작의 역할은 2가지 중 1가지예요. 가슴 앞쪽을 열어 주거나, 같은 모양으로 몇 시간을 버틴 등 가운데를 다시 움직이게 하죠.
등 위쪽
의자 등받이 젖히기
허리를 펴고 앉아 양손을 머리 뒤에 대고, 등 위쪽이 등받이 윗부분에 걸쳐 휘어지도록 뒤로 젖혀요. 숨을 내쉬면서 천천히 5번 반복해요.
5번
그림은 기본 동작을 보여 줍니다.
등 위쪽
스레드 더 니들
네발 기기 자세에서 팔을 반대쪽 몸 아래로 밀어 넣어 그쪽 어깨가 바닥 가까이 닿게 해요. 날개뼈 사이가 딱 늘어나는 느낌이 들 거예요. 한쪽당 20초씩 유지해요.
20초퍼피 포즈
네발 기기 자세에서 양손을 앞으로 걸어가듯 뻗고, 엉덩이는 무릎 위에 둔 채 가슴을 바닥 쪽으로 내려요. 30초간 유지하며 호흡해요.
30초스트레칭은 긴장이 풀리는 느낌이어야지, 아픈 느낌이면 안 돼요. 날카로운 통증이나 저릿한 느낌이 들면 바로 강도를 낮추세요.
도구 없이 집에서 하는 굽은 등 홈트레이닝
스트레칭이 문을 열어 준다면, 근력은 그 문을 계속 열어 두는 힘이에요. 이 루틴은 10분 정도 걸리고, 약간의 바닥 공간과 벽만 있으면 돼요.
목
턱 당기기
앉거나 선 자세에서 고개를 위아래로 기울이지 말고, 이중 턱을 만들듯 머리를 수평으로 뒤로 밀어요. 5초 유지. 10회 반복해요.
10회
등 위쪽
날개뼈 모으기
날개뼈 사이에 연필을 끼운다는 느낌으로 날개뼈를 아래로, 서로 가깝게 당겨요. 5초 유지. 10회.
10회
등 위쪽
월 엔젤
등을 벽에 대고 팔을 골대 모양으로 든 다음, 손목과 팔꿈치를 벽에 최대한 붙인 채 위아래로 미끄러뜨려요. 천천히 8회.
8회엎드려 Y 레이즈
엎드려서 팔을 Y자로 머리 위로 뻗고 엄지가 위를 향하게 해요. 팔을 바닥에서 몇 센티미터 들어 3초 유지했다가 내려요. 10회.
10회2~3라운드 반복해요. 처음에는 팔 무게만으로 충분해요. 목표는 이 근육들이 다시 켜지도록 가르치는 것이지, 지치게 만드는 게 아니에요.
헬스장에서 하는 굽은 등 운동
이미 운동을 하고 있다면, 말린 어깨를 위한 가장 단순한 규칙은 당분간 미는 운동보다 당기는 운동을 많이 하는 거예요. 로우와 풀 동작은 날개뼈를 뒤에서 잡아 주는 근육에 정확히 부하를 주는데, 프레스 위주의 루틴은 이 근육들을 뒤처지게 하기 쉽거든요.
- 페이스 풀. 케이블에 로프를 얼굴 높이로 걸고, 팔꿈치를 높인 채 눈 쪽으로 당겨서 양손이 귀 옆에 오게 마무리해요. 가벼운 무게로 12~15회.
- 시티드 케이블 로우. 아래쪽 갈비뼈를 향해 당기고, 매 회 마지막에 날개뼈를 서로 모으며 마무리해요. 10~12회.
- 체스트 서포티드 덤벨 로우. 인클라인 벤치에 엎드려서 허리는 쉬게 하고, 등 위쪽이 모든 일을 하게 해요. 10~12회.
- 리버스 플라이. 가벼운 덤벨로, 또는 펙덱 머신에 거꾸로 앉아 팔을 넓게 벌리고 끝에서 꽉 조여요. 12~15회.
욕심보다 가볍게 드세요. 마지막에 날개뼈 사이가 조여지는 느낌이 있어야 1회로 쳐요.
말린 어깨와 등 위쪽 통증을 위한 요가
등 위쪽 통증 요가나 말린 어깨 요가를 검색하는 분들이 바라는 건 대개 같아요. 가슴을 열고, 하루 종일 구부러져 있던 척추를 펴는 쪽으로 움직여 주는 느린 동작이죠. 아래 자세들은 수업에 가지 않아도 그 일을 해 줘요.
등 위쪽
캣카우
네발 기기 자세에서 호흡에 맞춰 척추를 둥글게 말았다가 젖혔다가를 번갈아 해요. 천천히 10회.
10회
허리
스핑크스
엎드려서 팔뚝으로 상체를 받치고, 골반은 바닥에 무겁게 둔 채 가슴을 들어 올려요. 30초 유지해요.
30초이글 암
팔을 다른 쪽 팔 아래로 감아 가능하면 손바닥을 맞대고, 팔꿈치를 들어 올려요. 날개뼈 사이가 바로 느껴질 거예요. 한쪽당 20초.
20초수건 받치고 가슴 열기
돌돌 만 수건을 척추를 따라 세로로 깔고 누워 팔을 양옆으로 넓게 벌린 채, 1~2분간 그냥 호흡해요.
1~2분요가가 여기서 효과가 있는 이유는 스트레칭과 같아요. 앞쪽에는 길이를, 가운데에는 움직임을 주니까요. 호흡은 동작을 잘할 수 있을 만큼 속도를 늦춰 줄 뿐이에요.
이 가이드로는 맞지 않고 의료 전문가를 찾아가야 할 때. 이 운동들은 책상 앞 생활로 굳어진 일상적인 뻣뻣함을 위한 것이지, 모든 상황에 맞는 건 아니에요. 통증 때문에 밤에 깨거나 잠들기 어렵다면, 통증이 팔을 타고 내려간다면, 손이 저리거나 힘이 빠지는 느낌이 있다면, 부딪히거나 넘어진 뒤에 시작됐다면, 또는 이런 가벼운 운동을 몇 주 해 봤는데도 아무 변화가 없다면 의료진을 찾아 주세요.
읽은 내용을 이렇게 써 보세요
이 모든 걸 다 할 필요는 없어요. 실제로 반복할 수 있는 작은 분량이면 돼요.
- 스트레칭 1가지를 골라서, 물이나 커피를 가지러 일어날 때마다 해요. 문틀 스트레칭이 무난한 기본이에요.
- 홈트레이닝 루틴에서 운동 2가지를 골라 하루에 1번 해요. 5분 정도면 돼요.
- 헬스장에 다닌다면 지금 하는 운동에 로우 1가지와 페이스 풀을 더해요.
하루 5분이 일요일 45분을 이겨요. 몸이 굽은 자세를 연습하며 보내는 그 긴 시간과 경쟁하는 중이거든요. 이미 하고 있는 일에 이 작은 분량을 붙여 두면 의지력이 아예 필요 없어져요.
읽기보다 움직이고 싶다면
하루 5분, 허리를 위한 시간
BackPain은 불편한 부위와 원하는 목표에 맞춰 고른 가벼운 운동을 하루 5분씩 안내해요. 집에서, 도구 없이, 하나씩 따라 하면 돼요. 더 마음에 드는 운동이 있으면 그 운동으로 나만의 루틴을 만들 수 있어요. 가장 좋은 운동은 실제로 하게 되는 운동이니까요.
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자주 묻는 질문
운동으로 굽은 등을 펼 수 있나요?
어떤 종류의 굽음이냐에 따라 달라요. 습관 때문에 등이 굽은 거라 바닥에 반듯이 누우면 부드럽게 펴진다면, 스트레칭과 근력 운동으로 평소 몸을 쓰는 방식을 바꿀 수 있어요. 어떤 자세를 취해도 굽은 모양이 그대로 단단하게 남아 있다면, 그건 운동 목록이 아니라 의료진에게 물어볼 문제예요.
굽은 등 운동은 얼마나 하면 효과가 있나요?
솔직히 정해진 숫자는 없어요. 몸이 하루에 몇 시간씩 반대 자세를 연습하느냐에 달려 있거든요. 스트레칭은 보통 며칠 안에 뻣뻣함이 풀리지만, 평소에 어깨를 다르게 두는 게 기본이 되기까지는 매일 조금씩 몇 주가 걸려요. 강도보다 꾸준함이 훨씬 중요해요.
등 위쪽 통증에 좋은 스트레칭 운동은 뭔가요?
문틀 스트레칭이에요. 애초에 어깨를 앞으로 끌어당기는 짧아진 가슴 근육을 겨냥하거든요. 스레드 더 니들과 짝을 지어 보세요. 1가지는 앞을 열고, 다른 1가지는 가운데를 움직이게 해요. 각각 20~30초씩 유지하고 하루 중 틈틈이 반복해요.
굽은 등 운동은 매일 해야 하나요?
네, 조금씩 매일요. 하루 5~10분이 일주일에 1번 길게 하는 것보다 효과가 좋아요. 앉아서 보내는 그 많은 시간과 경쟁하는 중이니까요. 근육이 뻐근하면 그날은 스트레칭만 하고 근력 운동은 쉬어 가요.
말린 어깨에 요가가 좋나요?
좋을 수 있어요. 많은 자세가 척추를 펴고 가슴을 여는데, 굽은 등에 더 필요한 게 바로 그거거든요. 캣카우, 스핑크스, 이글 암이 가장 직접적인 동작이에요. 수업 전체를 들을 필요는 없고, 느리게 하는 몇 분이면 충분해요.
BackPain은 웰빙 앱이며 의료기기가 아닙니다. 이 가이드는 일반 정보이며 의료 전문가를 대신하지 않습니다. 어떠한 질환도 진단, 치료, 완치 또는 예방하지 않습니다. 통증이 계속되면 의료 전문가와 상담하세요.