Borst
Deurpost-stretch
Ga in een deuropening staan, onderarm tegen het kozijn met je elleboog op schouderhoogte, en stap naar voren tot je de voorkant van je borst voelt openen. Houd 30 seconden vast per kant.
30 secondenOefeningen voor een bolle bovenrug en houding verbeteren
Je vangt je spiegelbeeld in een etalage en daar is het: schouders naar voren gerold, bovenrug gebogen als een vraagteken. Je zoekt op rugpijn oefeningen omdat rechtop zitten maar duurt tot de volgende e-mail. Deze gids geeft je de rekoefeningen en het krachtwerk die achter de oorzaak aangaan in plaats van achter het geheugensteuntje.
Het plan bestaat uit 2 helften en die werken alleen samen. Rekoefeningen geven de voorkant van je lichaam zijn lengte terug, zodat je schouders fysiek verder naar achteren kunnen zitten. Oefeningen maken de spieren tussen je schouderbladen wakker, zodat ze die positie vasthouden zonder dat je erover nadenkt.
Alles hieronder past in gewone dagen. Er is een versie zonder apparatuur, een versie voor de sportschool, en een langzame versie als yoga meer jouw ding is.
Waarom je bovenrug überhaupt rond gaat staan
Je brengt het grootste deel van de dag door met je armen voor je. Typen, autorijden, scrollen, koken. In die houding staan de spieren over je borst urenlang verkort, en de spieren tussen je schouderbladen staan urenlang opgerekt en stil. Na verloop van tijd wordt de korte kant stijf, wordt de stille kant zwak, en zakken je schouders naar voren omdat dat nu de weg van de minste weerstand is.
Daarom houdt "rechtop zitten" nooit stand. Je vraagt wilskracht om een houding vast te houden die je weefsels niet meer ondersteunen. De uitweg is niet meer wilskracht. Het is veranderen wat je weefsels kunnen, met lengte aan de voorkant en kracht aan de achterkant.
Een ronde bovenrug is een gewoonte die je lichaam talloze uren heeft geoefend. Die reageert op kleine dagelijkse doses, niet op 1 heldhaftige sessie.
Rekoefeningen om de voorkant te openen en je middenrug los te maken
Dit is waar mensen op zoeken als rekoefeningen tegen een bolle rug of stretchen bij pijn in je bovenrug. Elke oefening doet 1 van 2 dingen: ze opent de voorkant van je borst, of ze krijgt je middenrug weer in beweging na uren in dezelfde vorm.
Bovenrug
Strekken over de stoelleuning
Zit rechtop, handen achter je hoofd, en leun naar achteren zodat je bovenrug over de bovenrand van de stoel buigt. 5 langzame keren, uitademen terwijl je naar achteren gaat.
De tekening toont de basisversie van de beweging.
Bovenrug
Thread the needle
Schuif op handen en knieën 1 arm onder je lichaam door tot die schouder bijna op de vloer rust. Je moet het precies tussen je schouderbladen voelen. Houd 20 seconden vast per kant.
20 secondenPuppy pose
Loop vanaf handen en knieën met je handen naar voren en laat je borst richting de vloer zakken terwijl je heupen boven je knieën blijven. Houd 30 seconden vast en adem rustig door.
30 secondenEen rekoefening moet voelen als spanning die wegtrekt, nooit als pijn. Wordt iets scherp of gaat het tintelen, doe dan een stapje terug.
Rugoefeningen thuis tegen een bolle bovenrug, zonder apparatuur
Rekoefeningen zetten de deur open. Kracht is wat hem openhoudt. Deze routine duurt ongeveer 10 minuten en je hebt alleen een stukje vloer en een muur nodig.
Nek
Chin tucks
Schuif zittend of staand je hoofd recht naar achteren, alsof je een onderkin maakt, zonder omhoog of omlaag te kantelen. Houd 5 seconden vast. 10 herhalingen.
10 herhalingen
Bovenrug
Schouderbladen knijpen
Trek je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe, alsof je er een potlood tussen vasthoudt. Houd 5 seconden vast. 10 herhalingen.
10 herhalingen
Bovenrug
Wall angels
Met je rug tegen een muur, armen in een doelpaal-vorm, schuif ze omhoog en omlaag terwijl je je polsen en ellebogen zo dicht mogelijk bij de muur houdt. 8 langzame herhalingen.
Y-raise op je buik
Ga op je buik liggen, armen boven je hoofd in een Y, duimen omhoog. Til je armen een paar centimeter van de vloer, houd 3 seconden vast, laat zakken. 10 herhalingen.
10 herhalingenDoe 2 of 3 rondes. Het gewicht van je eigen armen is in het begin genoeg. Het doel is deze spieren weer leren aanzetten, niet ze uitputten.
Oefeningen in de sportschool tegen een bolle rug
Als je al traint, is de simpelste regel bij ronde schouders: trek een tijdje meer dan je duwt. Rows en trekoefeningen belasten precies de spieren die je schouderbladen naar achteren houden, en schema's die om drukken draaien laten die vaak links liggen.
- Face pull. Touw aan een kabel op gezichtshoogte, trek richting je ogen met je ellebogen hoog, en eindig met je handen naast je oren. 12-15 herhalingen, licht gewicht.
- Seated cable row. Trek naar je onderste ribben en eindig elke herhaling door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. 10-12 herhalingen.
- Chest-supported dumbbell row. Ga op je buik op een schuine bank liggen, zodat je onderrug buiten spel staat en je bovenrug al het werk doet. 10-12 herhalingen.
- Reverse fly. Met lichte dumbbells of achterstevoren op de pec-deck, open je armen wijd en knijp bovenin aan. 12-15 herhalingen.
Ga lichter dan je ego wil. Een herhaling telt alleen als je aan het einde de knijp tussen je schouderbladen voelt.
Yoga voor ronde schouders en pijn in je bovenrug
Wie zoekt op yoga voor bovenrugpijn of yoga voor ronde schouders wil meestal hetzelfde: langzaam bewegen dat de borst opent en de rug laat strekken in plaats van de hele dag buigen. Deze houdingen doen dat zonder dat je naar een les hoeft.
Bovenrug
Cat-cow
Wissel op handen en knieën af tussen je rug bol en hol maken, en beweeg mee met je adem. 10 langzame rondes.
Onderrug
Sfinx
Ga op je buik liggen, steun op je onderarmen en laat je borst omhoog komen terwijl je heupen zwaar op de vloer blijven. Houd 30 seconden vast.
30 secondenEagle arms
Sla 1 arm onder de andere, handpalmen tegen elkaar als het lukt, en til je ellebogen op. Je voelt het precies tussen je schouderbladen. 20 seconden per kant.
20 secondenOndersteund openen
Ga op je rug liggen met een opgerolde handdoek in de lengte langs je wervelkolom, armen wijd, en adem gewoon 1 of 2 minuten rustig.
2 minutenYoga werkt hier om dezelfde reden als de rekoefeningen: lengte aan de voorkant, beweging in het midden. De ademhaling zorgt er alleen voor dat je langzaam genoeg gaat om het goed te doen.
Wanneer dit niet voor jou is en je beter naar een zorgverlener kunt gaan. Deze oefeningen zijn voor de alledaagse stijfheid van een leven achter een bureau, niet voor alles. Ga naar een zorgverlener als de pijn je 's nachts wakker maakt of je uit je slaap houdt, als hij in een arm trekt, als je tintelingen of krachtverlies in je handen merkt, als het begon na een klap of een val, of als je een paar weken rustig werk zoals dit hebt gedaan en er niets is veranderd.
Wat je doet met wat je hebt gelezen
Je hebt niet alles hierboven nodig. Je hebt een kleine dosis nodig die je echt herhaalt.
- Kies 1 rekoefening, de deurpost-stretch is een goede standaardkeuze, en doe die elke keer dat je opstaat voor water of koffie.
- Kies 2 oefeningen uit de thuisroutine en doe ze 1 keer per dag. Dat is ongeveer 5 minuten.
- Train je al, voeg dan 1 row en de face pull toe aan wat je al doet.
5 minuten per dag verslaat 45 minuten op zondag, omdat je concurreert met de uren die je lichaam besteedt aan het oefenen van de kromme houding. Koppel de dosis aan iets wat je toch al doet en dan heeft hij helemaal geen wilskracht meer nodig.
Als je liever beweegt dan leest
5 minuten per dag voor je rug
BackPain geeft je elke dag 5 minuten rustige oefeningen, gekozen op basis van waar het zeurt en wat je zoekt. Thuis, zonder materiaal, één voor één begeleid. Zijn er oefeningen die je fijner vindt, dan stel je daar je eigen routines mee samen: de beste oefening is de oefening die je echt doet.
7 dagen gratis proberen · Altijd opzegbaar
Korte vragen
Kun je van een bolle rug afkomen met oefeningen?
Dat hangt ervan af wat voor kromming het is. Als je bovenrug uit gewoonte rond staat en zachter wordt als je plat op de vloer ligt, kunnen rekoefeningen en krachtwerk veranderen hoe je jezelf dag in dag uit draagt. Blijft de kromming stijf in welke positie je ook ligt of staat, dan is dat een vraag voor een zorgverlener, niet voor een lijst oefeningen.
Hoe lang duurt het voordat rugoefeningen werken?
Daar is geen eerlijk getal voor, want het hangt ervan af hoeveel uur per dag je lichaam het tegenovergestelde oefent. De rekoefeningen maken stijfheid meestal binnen dagen losser, maar je schouders standaard anders dragen kost weken van kleine dagelijkse doses. Regelmaat telt veel zwaarder dan intensiteit.
Wat is de beste rekoefening voor pijn in je bovenrug?
De deurpost-stretch, omdat die de verkorte borstspieren aanpakt die je schouders überhaupt naar voren trekken. Combineer hem met thread the needle: de ene opent de voorkant, de ander krijgt het midden in beweging. Houd elk 20 tot 30 seconden vast en herhaal ze door de dag heen.
Moet ik elke dag rugoefeningen doen?
Ja, in kleine doses. 5 tot 10 minuten per dag werkt beter dan 1 lange sessie per week, omdat je concurreert met alle uren die je zittend doorbrengt. Voelt een spier beurs, houd dan de rekoefeningen aan en sla het krachtwerk een dag over.
Is yoga goed voor ronde schouders?
Dat kan, omdat veel houdingen de rug strekken en de borst openen, en dat is precies waar een ronde bovenrug meer van nodig heeft. Cat-cow, sfinx en eagle arms zijn de meest directe. Je hebt geen hele les nodig, een paar langzame minuten tellen ook.
BackPain is een welzijnsapp, geen medisch hulpmiddel. Deze gids is algemene informatie en vervangt geen zorgverlener. Hij stelt geen diagnose en behandelt, geneest of voorkomt geen enkele aandoening. Houdt je pijn aan, ga dan naar een zorgverlener.