Bovenrug
Wall angels
: ga met je rug tegen een muur staan, armen omhoog in de vorm van een doelpaal, en schuif ze 8 keer op en neer terwijl je onderrug en hoofd dicht bij de muur blijven.
8 keerNekpijn oefeningen, stap voor stap achter je bureau
Het is 4 uur 's middags en je kin zit dichter bij het scherm dan om 9 uur. De basis van je schedel voelt strak, je schouders zitten bij je oren, en je hebt waarschijnlijk al meer dan 1 keer yoga bij nekpijn of tech neck rekoefeningen in een zoekbalk getypt. Deze gids geeft je de echte oefeningen, op volgorde, zonder materiaal.
Een hoofd dat naar voren hangt is geen fout van jou. Het is wat een nek doet na jaren van schermen onder ooghoogte. De spieren achter in je nek raken overwerkt en stijf, en de spieren die je hoofd naar achteren horen te houden, worden lui.
Het plan heeft dus 2 delen. Eerst maak je los wat stijf is, met rekoefeningen en een paar yogahoudingen. Daarna wek je wat is uitgeschakeld, met een korte routine van oefeningen. Het geheel duurt ongeveer 10 minuten, en het meeste kan gewoon achter een bureau.
Waarom je hoofd naar voren zakt
Als je urenlang omlaag kijkt naar een scherm, schuift je hoofd steeds een beetje verder naar voren. De spieren achter in je nek draaien overuren om het daar te houden, terwijl de spieren voor in je nek en over je borst langzaam korter worden. Die combinatie noemen mensen tech neck of text neck.
De stijfheid die je aan het eind van de dag voelt, is vooral die overwerkte spieren die om pauze vragen. Daarom houdt rechtop zitten op pure wilskracht nooit stand. Zodra je er niet meer aan denkt, trekken de strakke spieren je terug in de oude vorm.
Je hoeft niet de hele dag een goede houding te forceren. Je hebt spieren nodig die een betere houding de makkelijke optie maken, en daar is de routine hieronder voor.
Maak eerst je stijve nek los
Voor je aan oefeningen voor een stijve nek begint, beweeg eerst 1 minuut of 2 gewoon wat rond. Een workout voor een stijve nek hoort nooit met kracht te beginnen. Ga alleen zo ver als goed voelt, en doe rustiger aan als er iets steekt.
- Knik langzaam ja, 10 keer, laat je kin naar je borst zakken en weer omhoog komen.
- Schud langzaam nee, 10 keer, draai alleen zo ver als comfortabel voelt.
- Breng je oor richting je schouder, 5 keer per kant, zonder je schouder omhoog te laten komen.
- Rol je schouders naar achteren, 10 keer, groot en langzaam, alsof je een zware jas van je afschudt.
Dat is de hele warming-up. Als je nek erg stijf is, kan dit alleen al de scherpste kantjes eraf halen voordat je aan de hoofdoefeningen begint.
De routine: tech neck oefeningen op volgorde
Kin intrekken, de oefening die er het meest toe doet
- Ga rechtop zitten of staan en kijk recht vooruit.
- Schuif je hoofd recht naar achteren, alsof je een onderkin maakt. Kantel niet omhoog of omlaag.
- Houd 3 seconden vast, voel de spieren diep voor in je nek werken en ontspan dan.
- Doe 8 tot 10 herhalingen. Dit is de beweging die je hoofd vraagt om weer te gaan zitten waar het hoort.
Open daarna de voorkant, maak de achterkant sterker
Bovenrug
Schouderbladen samenknijpen
: trek je schouderbladen naar achteren en omlaag, alsof je ze in je achterzakken stopt. Houd 5 seconden vast, herhaal 10 keer.
5 seconden
Borst
Borstopener in de deuropening
: onderarm tegen het deurkozijn, stap rustig naar voren tot je rek over je borst voelt. Houd 20 seconden per kant vast.
20 secondenHeb je vandaag maar tijd voor 1 ding, doe dan de kin intrekken-oefening. Al het andere ondersteunt die beweging.
Rekoefeningen bij nekpijn voor de stijve plekken
Dit zijn de rekoefeningen die de spieren bereiken die al dat extra werk doen. Houd elke rek 20 tot 30 seconden vast, adem gewoon door en trek nooit hard. Een rek hoort te voelen alsof spanning wegzakt, niet alsof er pijn bijkomt.
Nek
Rek voor nek en schouder
: ga op 1 hand zitten, kantel het oor aan de andere kant richting die schouder en laat het gewicht van je hoofd het werk doen. Je voelt het langs de zijkant van je nek.
Nek
Kijk-naar-je-oksel rek
: draai je hoofd 45 graden en laat je kin richting je oksel zakken. Een zachte hand op je achterhoofd geeft wat extra gewicht. Dit bereikt de spier die van je nek naar je schouderblad loopt.
Nek
Kin-naar-borst rek
: vouw je handen achter je hoofd en laat je kin naar je borst zakken, ellebogen zwaar. Duw niet, laat de zwaartekracht het werk doen op de achterkant van je nek.
Doe de hele set 1 keer per dag en herhaal een losse rek wanneer je nek tijdens het werk begint te protesteren.
Yoga bij nekpijn, zonder de hele les
Je hebt geen les van 60 minuten nodig of een mat bij het raam. De meeste yoga voor een tech neck komt neer op een handvol houdingen die dezelfde keten van spieren rekken, van de basis van je schedel tot je bovenrug. Zet ze achter elkaar en je hebt een yogaflow van 5 minuten voor een stijve nek.
Bovenrug
Kat-koe
: op handen en knieën, wissel af tussen je rug hol en bol maken, en laat je hoofd de beweging volgen. 8 langzame rondes. Dit zet je hele wervelkolom in beweging, niet alleen je nek.
De tekening toont de basisversie van de beweging.
Bovenrug
Thread the needle
: schuif vanuit handen en knieën 1 arm onder je lichaam door tot je schouder en oor op de grond rusten. Houd 20 seconden per kant vast. Dit bereikt je bovenrug, waar veel nekspanning eigenlijk zit.
20 seconden
Onderrug
Sfinx
: ga op je buik liggen, steun op je onderarmen en laat je borst openen terwijl je blik vooruit blijft. Houd 5 langzame ademhalingen vast.
Kindhouding
: zak terug op je hielen, armen naar voren gestrekt, voorhoofd richting de vloer. Rust hier 5 ademhalingen om af te sluiten.
5 ademhalingenBeweeg langzaam en laat je adem het tempo bepalen. Zit een houding je nek dwars, sla die dan over. Niets in deze flow is verplicht.
Zo houd je het de rest van de dag vast
De routine maakt los en versterkt, maar je werkplek bepaalt of je hoofd tegen lunchtijd alweer naar voren zakt. Een paar aanpassingen kosten niets en doen veel van het werk voor je.
- Zet je scherm hoger, zodat het bovenste derde deel op ooghoogte staat. Een stapel boeken onder je laptop telt ook.
- Breng je telefoon omhoog naar je gezicht in plaats van je gezicht omlaag naar je telefoon.
- Doe elk uur 5 keer kin intrekken. Koppel het aan iets wat je toch al doet, zoals een gesprek afronden of water bijvullen.
- Wissel vaak van houding. De beste houding is de volgende. Geen enkele stoelopstelling houdt het 4 uur vol zonder pauze.
Een foto van jezelf terwijl je werkt, van opzij genomen door een collega of met een timer, vertelt je meer over je echte houding dan elke spiegelcheck die je expres doet.
Wanneer dit niet voor jou is en je beter naar een zorgverlener kunt gaan. Deze gids is voor alledaagse stijfheid en ongemak door bureauwerk en schermen. Stop met de oefeningen en ga naar een zorgverlener als je een van deze signalen opmerkt: pijn die doorloopt in een arm, tintelingen of een doof gevoel in je handen, verlies van kracht of grip, nekpijn na een klap of een val, pijn die je uit je slaap houdt, duizeligheid samen met de nekpijn, of 2 tot 3 weken de routine doen zonder enige verandering.
Wat je doet met wat je hebt gelezen
Probeer niet alles op deze pagina elke dag te doen. Dat plan sneuvelt voor donderdag. Begin met de kleinste versie en laat het groeien.
- Vandaag: doe de warming-up en 10 keer kin intrekken. Dat is 3 minuten.
- Deze week: voeg 1 keer per dag de rekoefeningen toe, wanneer je nek stijf voelt.
- Als het normaal voelt: voeg de yogaflow van 5 minuten een paar keer per week toe, en zet dat scherm hoger.
Je hoofd heeft er jaren over gedaan om naar voren te zakken, dus gun de weg terug een paar weken. De kin intrekken-oefening voelt in het begin raar. Dat zijn gewoon spieren die weer een klus krijgen die ze hadden laten liggen.
Als je liever beweegt dan leest
5 minuten per dag voor je rug
BackPain geeft je elke dag 5 minuten rustige oefeningen, gekozen op basis van waar het zeurt en wat je zoekt. Thuis, zonder materiaal, één voor één begeleid. Zijn er oefeningen die je fijner vindt, dan stel je daar je eigen routines mee samen: de beste oefening is de oefening die je echt doet.
7 dagen gratis proberen · Altijd opzegbaar
Korte vragen
Helpt yoga bij nekpijn?
Zachte yogahoudingen zoals kat-koe, thread the needle en de kindhouding rekken dezelfde spieren die stijf worden van schermwerk, en veel mensen merken dat het ongemak zachter wordt. Beweeg langzaam, sla alles over wat steekt en maak er een vaste routine van in plaats van iets voor 1 keer. Blijft de pijn weken hangen, ga dan naar een zorgverlener.
Hoe vaak moet ik tech neck oefeningen doen?
Kort en vaak werkt beter dan 1 lange sessie. Doe de kin intrekken-oefening en de rekoefeningen 1 keer per dag, en strooi 5 keer kin intrekken door je werkuren heen. De hele routine duurt ongeveer 10 minuten, dus hij past voor het werk of in een lunchpauze.
Hoe lang duurt het om je houding te verbeteren?
Er is geen vaste tijdlijn, en iedereen die je een exact getal geeft, gokt. Wat voor de meeste mensen wel klopt: de stijfheid zakt sneller weg dan dat je houding verandert, dus laat comfort je eerste graadmeter zijn. Houd het een paar weken vol voordat je conclusies trekt over de rest.
Kan ik rekoefeningen voor mijn nek achter mijn bureau doen?
Ja, bijna alles hier werkt in een stoel, behalve de yoga op de vloer. De kin intrekken-oefening, de schouderrollen en de 3 rekoefeningen vragen geen ruimte en geen materiaal. Dat is precies het punt: de oefeningen moeten passen op de plek waar de stijfheid ontstaat.
Waarom is mijn nek stijf als ik wakker word?
Een kussen dat je hoofd te hoog duwt of te ver laat zakken, houdt je nekspieren de hele nacht aan het werk. Je kussen hoort je hoofd in lijn met je wervelkolom te houden, of je nu op je rug of op je zij slaapt. Ochtendstijfheid die wegtrekt met de warming-up komt vaak voor, maar stijfheid samen met tintelingen of pijn in je arm is een signaal om naar een zorgverlener te gaan.
BackPain is een welzijnsapp, geen medisch hulpmiddel. Deze gids is algemene informatie en vervangt geen zorgverlener. Hij stelt geen diagnose en behandelt, geneest of voorkomt geen enkele aandoening. Houdt je pijn aan, ga dan naar een zorgverlener.