Ćwiczenia na proste plecy zamiast pasa na postawę
Jest 4 po południu, łapiesz swoje odbicie w witrynie sklepu i proszę: barki do przodu, góra pleców zaokrąglona, głowa prowadzi. Jeśli wpisujesz w wyszukiwarkę jak przestać się garbić, to znaczy, że dobrze znasz kształt, który próbujesz odkręcić. Przydatne w tym wszystkim jest to, że w większości to pozycja, której twoje ciało się nauczyło, a wyuczone pozycje da się przećwiczyć na nowo, bez przypinania czegokolwiek do klatki piersiowej.
Pas na postawę trzyma cię w jednej pozycji. W chwili, gdy go zdejmujesz, mięśnie wracają do tego, co ćwiczyły cały dzień, czyli do garbienia się nad ekranem. Pas odwalił robotę, więc twoje ciało nie musiało.
Ten poradnik idzie w drugą stronę: krótkie dawki ruchu, które dają górze pleców ruch, którego jej brakuje, biurko, które przestaje ciągnąć cię do przodu, i sposób spania, który nie psuje reszty. Nic z tego nie wymaga sprzętu i wszystko mieści się w zwykłym dniu.
Dlaczego góra pleców w ogóle się zaokrągla
Zgarbiona góra pleców rzadko jest czymś, co ci się przytrafiło. To coś, co ćwiczysz. Spędzaj godziny dziennie z rękami przed sobą i oczami na ekranie, a tkanki na klatce piersiowej i z przodu barków przystosują się do tej krótszej długości. Mięśnie między łopatkami spędzają te same godziny rozciągnięte i wyłączone.
Po miesiącach zgarbienie przestaje być odczuwane jako zgarbienie. Zaczyna wydawać się normalne. Dlatego "po prostu siedź prosto" nigdy nie działa na długo: każesz zmęczonym, wydłużonym mięśniom walczyć z krótkimi, wygodnymi, a po minucie lub 2 wygrywają te wygodne.
- Ekran poniżej linii oczu ciągnie głowę w dół, a góra pleców idzie za nią.
- Klawiatura daleko od ciała wyciąga barki do przodu, żeby do niej sięgnąć.
- Długie siedzenie bez przerwy daje tej pozycji godziny na utrwalenie, dzień po dniu.
- Telefon na kolanach powtarza ten sam kształt w każdej kolejce i na każdej kanapie.
Zgarbienie to wyuczona pozycja, nie wada charakteru. Czego ciało nauczyło się przez powtarzanie, tego może się nauczyć na nowo tą samą drogą.
Ulga dla górnej części pleców: 5 minut ruchu
Jeśli chcesz zmniejszyć garbienie, dźwignią nie jest trzymanie się na sztywno. Chodzi o to, żeby dać górze pleców wyprost, którego prawie nie dostaje w ciągu dnia, i obudzić mięśnie, które ściągają łopatki do tyłu. Te ruchy robią jedno i drugie. Razem zajmują około 5 minut.
- Otwarcie klatki w drzwiach. Przedramiona na framudze, łokcie na wysokości barków, zrób krok w przód, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Przytrzymaj 30 sekund, oddychaj, powtórz 1 raz.
- Wyprost na krześle. Usiądź prosto, dłonie za głową, odchyl się do tyłu przez górną krawędź oparcia i spójrz lekko w górę. 8 powolnych powtórzeń.
- Ślizgi po ścianie. Plecy przy ścianie, ręce w literę W, grzbiety dłoni dotykają ściany, przesuń ręce w górę do litery Y i z powrotem. 8 powtórzeń, żebra trzymaj nisko.
- Cofanie brody. Przesuń głowę prosto do tyłu, jak przy robieniu podwójnego podbródka, bez odchylania. Przytrzymaj 5 sekund, 8 powtórzeń.
- Ściąganie łopatek. Ściągnij łopatki do tyłu i lekko w dół, przytrzymaj 5 sekund, całkiem rozluźnij. 10 powtórzeń.
Przypnij tę rutynę do czegoś, co i tak robisz, na przykład do gotowania wody w czajniku albo końca spotkania. Wyzwalacz, którego nie da się pominąć, działa lepiej niż alarm, który można odrzucić.
Ulga, którą czujesz potem, bierze się z poruszenia stawów i mięśni, które godzinami stały zaparkowane w jednej pozycji. Mija, i właśnie dlatego dawka jest mała i codzienna.
Jak ulżyć zaokrąglonym barkom w ciągu dnia
Nawet najmocniejsza 5-minutowa rutyna przegrywa z 9 godzinami pochylania się nad ekranem. Nie potrzebujesz idealnego biurka. Potrzebujesz biurka, które przestaje nagradzać garbienie.
- Podnieś ekran tak, żeby jego górna 1/3 była na wysokości oczu. Stos książek pod laptopem się liczy.
- Przysuń klawiaturę, żeby łokcie wisiały przy żebrach, zamiast sięgać do przodu.
- Rób przerwę co 45 minut. Wstań, pokręć barkami, popatrz na coś daleko. Wystarczy 1 minuta.
- Podnoś telefon na wysokość klatki piersiowej, zamiast opuszczać do niego głowę.
- Zakładaj obie szelki, jeśli nosisz plecak, żeby 1 bark nie był ciągle ściągany do przodu.
Zauważ, że nic z tego nie polega na trzymaniu pozy. Trzymane pozy rozpadają się w chwili, gdy uwaga wraca do pracy, czyli w ciągu sekund. Zmiana tego, co cię otacza, zostaje, bo w ogóle nie potrzebuje twojej uwagi.
Przerwa znaczy więcej niż jakakolwiek pojedyncza pozycja. Twoja najlepsza postawa to ta następna, nie zamrożony ideał.
Jak spać przy zgarbionych plecach
Nie da się trzymać dobrej postawy we śnie i nie musisz. Zadanie na noc jest prostsze: nie pozwolić, żeby łóżko dokładało kolejne 8 godzin tego samego pochylenia do przodu.
- Na plecach to najbardziej przyjazna opcja. Użyj 1 poduszki, na tyle niskiej, żeby głowa nie była pchana w stronę klatki piersiowej.
- Za dużo poduszek odtwarza pozycję znad ekranu w poziomie. Jeśli broda celuje w klatkę piersiową, stos jest za wysoki.
- Na boku przytul poduszkę, żeby górna ręka miała gdzie leżeć, zamiast ciągnąć bark w poprzek ciała.
- Na brzuchu głowa skręca się, żeby oddychać, a góra pleców zaokrągla się wokół materaca. Jeśli umiesz się od tej pozycji odzwyczaić, zrób to.
Powiedz sobie szczerze, co sen może tu zdziałać. Sam z siebie nie przemodeluje górnej części pleców. Po prostu przestaje działać przeciwko dziennemu wysiłkowi, a po tygodniach małych dawek to przestaje być mała rzecz.
Uwypuklenie u nasady karku
Wiele osób szukających jak zmniejszyć garb na karku ma na myśli miękkie uwypuklenie tam, gdzie szyja przechodzi w górę pleców. To miejsce to mieszanka kąta kręgosłupa w tym punkcie, tego, jak daleko do przodu wysunięta jest głowa, i tkanki miękkiej, która je przykrywa.
Praca nad postawą zmienia 2 pierwsze części. Kiedy głowa się cofa, a góra pleców łatwiej się prostuje, kąt łagodnieje i uwypuklenie zwykle wygląda na mniejsze i tak się czuje. Czego ruch nie zrobi: nie stopi tkanki w 1 konkretnym miejscu. Nic tego nie robi na zawołanie, niezależnie od tego, co obiecuje jakiś filmik.
Co z tym konkretnie robić
- Rób codziennie cofanie brody i wyprosty na krześle z rutyny. Celują dokładnie w ten kąt.
- Podnieś ekran. Głowa, która cały dzień jest wysunięta do przodu, co noc odbudowuje ten kształt.
- Postępy porównuj po zdjęciach z boku robionych w odstępie tygodni, w tym samym miejscu i świetle, a nie w lustrze każdego ranka.
Jeśli uwypuklenie urosło szybko, jest tkliwe albo pojawiło się razem z innymi zmianami w ciele, to pytanie do lekarza, nie do rutyny.
Kiedy to nie jest dla ciebie i czas pójść do specjalisty ochrony zdrowia. Ten poradnik dotyczy codziennego garbienia się od siedzenia i ekranów. Idź zamiast tego do lekarza, jeśli ból nie daje ci spać, promieniuje do ręki lub nogi, towarzyszy mu mrowienie lub utrata siły, zaczął się po uderzeniu lub upadku albo trwa od tygodni bez żadnej zmiany mimo większej ilości ruchu. To samo dotyczy krzywizny, która przy próbie wyprostowania jest sztywna, oraz uwypuklenia, które szybko urosło albo jest tkliwe w dotyku.
Co z tym wszystkim zrobić
Nie potrzebujesz wszystkiego od 1 dnia. Potrzebujesz najmniejszej wersji, którą naprawdę będziesz powtarzać.
- Dziś: zrób otwarcie klatki w drzwiach i wyprost na krześle. Już samo to przynosi większości osób trochę ulgi.
- W tym tygodniu: podnieś ekran i przysuń klawiaturę. Zajmuje to 5 minut i działa, kiedy już o tym zapomnisz.
- Codziennie: rób 5-minutową rutynę przypiętą do wyzwalacza, którego nie da się pominąć.
- Za 3-4 tygodnie: porównaj zdjęcia z boku, a nie odczucia w gorszy dzień, i od tego ruszaj dalej.
Zgarbione plecy powstały z tysięcy małych powtórzeń. Odpowiadają na tę samą walutę. Małe dawki przez większość dni za każdym razem wygrywają z pasem, gadżetem czy okazjonalną heroiczną sesją rozciągania.
5 minut dziennie dla twoich pleców
BackPain daje ci 5 minut łagodnych ćwiczeń dziennie, dobranych do tego, co ci dokucza i czego szukasz. W domu, bez sprzętu, prowadzone jedno po drugim. Jeśli niektóre ćwiczenia lubisz bardziej, ułożysz z nich własne zestawy: najlepsze ćwiczenie to takie, które naprawdę zrobisz.
7 dni okresu próbnego za darmo · Anulujesz w każdej chwili
Szybkie pytania
Czy da się pozbyć garbienia?
Jeśli zaokrąglenie bierze się z nawyku, a u większości osób pracujących przy biurku tak jest, zwykle wyraźnie łagodnieje przy codziennym ruchu i biurku, które przestaje je karmić. Krzywizna, która jest tam od wielu lat, może nie zniknąć całkiem, ale komfort i zakres ruchu zwykle zmieniają się dużo wcześniej niż lustro. Jeśli krzywizna przy próbie wyprostowania jest sztywna, pokaż ją lekarzowi.
Jak szybko złagodzić ból pleców od garbienia?
Wstań, zrób otwarcie klatki w drzwiach przez 30 sekund, a potem 8 wyprostów, odchylając się przez oparcie krzesła. To daje górze pleców ruch, którego brakowało jej cały dzień, a stamtąd bierze się większość bólu. Ulga będzie prawdziwa, ale krótka, więc powtórz dawkę później, zamiast wydłużać 1 sesję.
Czy pas prostujący plecy działa?
Pas trzyma cię w pozycji, ale nie buduje siły ani nawyku, które by cię w niej utrzymały, więc kształt zwykle wraca, gdy go zdejmiesz. Niektórzy używają go na krótko jako przypominajki i to jest w porządku. Tylko nie oczekuj, że zrobi robotę, którą robi rutyna.
Po jakim czasie plecy się zmienią?
Ulga po pojedynczej sesji potrafi pojawić się w minuty i mija w ciągu godzin. Trwała zmiana liczy się w tygodniach niemal codziennych dawek, dlatego rutyna ma tylko 5 minut: na tyle krótka, żeby przetrwać twoje najgorsze dni. Daj jej 3-4 tygodnie, zanim wydasz werdykt, i używaj zdjęć, nie pamięci.
Jak nie garbić się przy biurku?
Podnieś ekran tak, żeby jego górna 1/3 była na wysokości oczu, przysuń klawiaturę, żeby łokcie wisiały przy żebrach, i rób przerwę co 45 minut. Te 3 zmiany usuwają powody, dla których barki uciekają do przodu, a to działa lepiej niż próba trzymania ich siłą woli.
BackPain to aplikacja z kategorii dobrego samopoczucia, nie wyrób medyczny. Ten poradnik to ogólna informacja i nie zastępuje specjalisty ochrony zdrowia. Nie służy do diagnozowania, leczenia, wyleczenia ani zapobiegania żadnym schorzeniom. Jeśli ból się utrzymuje, skonsultuj się ze specjalistą ochrony zdrowia.