Klatka piersiowa
Rozciąganie w drzwiach
Stań w drzwiach, przedramię na framudze, łokieć na wysokości barku, i zrób krok do przodu, aż poczujesz, że przód klatki piersiowej się otwiera. Przytrzymaj 30 sekund na stronę.
30 sekundĆwiczenia na proste plecy i zaokrąglone ramiona
Łapiesz swoje odbicie w witrynie sklepu i proszę: ramiona zawinięte do przodu, góra pleców wygięta jak znak zapytania. Szukasz ćwiczeń na garbienie się, bo siedzenie prosto trwa tylko do następnego maila. Ten poradnik daje ci rozciąganie i pracę nad siłą, które biorą się za przyczynę, a nie za przypominanie sobie.
Plan ma 2 części i działają tylko razem. Rozciąganie oddaje przodowi ciała jego długość, dzięki czemu ramiona fizycznie mogą cofnąć się dalej. Ćwiczenia budzą mięśnie między łopatkami, żeby trzymały tę pozycję bez twojego udziału.
Wszystko poniżej mieści się w zwykłym dniu. Jest wersja bez sprzętu, wersja na siłownię i spokojna wersja, jeśli joga to bardziej twoja bajka.
Dlaczego góra pleców w ogóle się zaokrągla
Większość dnia spędzasz z rękami przed sobą. Pisanie, jazda autem, scrollowanie, gotowanie. W tej pozycji mięśnie klatki piersiowej przez wiele godzin są skrócone, a mięśnie między łopatkami przez wiele godzin rozciągnięte i bezczynne. Z czasem skrócona strona robi się spięta, bezczynna słabnie, a ramiona osiadają z przodu, bo to teraz droga najmniejszego oporu.
Dlatego "siedź prosto" nigdy nie działa na długo. Prosisz silną wolę o utrzymanie pozycji, której twoje tkanki już nie podpierają. Wyjściem nie jest więcej silnej woli. Wyjściem jest zmiana tego, co tkanki potrafią: długość z przodu i siła z tyłu.
Zaokrąglona góra pleców to nawyk, który twoje ciało ćwiczyło przez tysiące godzin. Reaguje na małe codzienne dawki, nie na 1 bohaterską sesję.
Rozciąganie na zgarbione plecy: otwórz przód i rozruszaj środek
To tego ludzie szukają jako rozciągania na garbienie się albo rozciągania na ból górnej części pleców. Każde robi 1 z 2 rzeczy: otwiera przód klatki piersiowej albo rozrusza środek pleców po godzinach trzymania tego samego kształtu.
Górna część pleców
Odchylenie na oparciu krzesła
Usiądź prosto, dłonie za głowę i odchyl się tak, żeby góra pleców wygięła się na górnej krawędzi oparcia. 5 powolnych odchyleń, z wydechem przy ruchu do tyłu.
Rysunek pokazuje podstawową wersję ruchu.
Górna część pleców
Nawlekanie igły
W klęku podpartym przesuń 1 rękę pod tułowiem, aż ten bark znajdzie się blisko podłogi. Poczujesz to dokładnie między łopatkami. Przytrzymaj 20 sekund na stronę.
20 sekundPozycja szczeniaka
Z klęku podpartego przejdź dłońmi do przodu i pozwól klatce piersiowej opadać w stronę podłogi, a biodra zostają nad kolanami. Przytrzymaj 30 sekund i oddychaj.
30 sekundRozciąganie ma dawać uczucie puszczającego napięcia, nigdy bólu. Jeśli coś zaczyna kłuć albo mrowić, odpuść.
Trening na zgarbione plecy w domu, bez sprzętu
Rozciąganie otwiera drzwi. Siła trzyma je otwarte. Ta rutyna zajmuje około 10 minut i potrzebuje tylko kawałka podłogi i ściany.
Kark
Cofanie brody
Siedząc albo stojąc, przesuń głowę prosto do tyłu, jak przy robieniu podwójnego podbródka, bez zadzierania ani opuszczania. Przytrzymaj 5 sekund. 10 powtórzeń.
10 powtórzeń
Górna część pleców
Ściąganie łopatek
Ściągnij łopatki w dół i do siebie, jak przy trzymaniu między nimi ołówka. Przytrzymaj 5 sekund. 10 powtórzeń.
10 powtórzeń
Górna część pleców
Anioły przy ścianie
Plecy przy ścianie, ręce w kształcie bramki, przesuwaj je w górę i w dół, trzymając nadgarstki i łokcie jak najbliżej ściany. 8 powolnych powtórzeń.
Unoszenie ramion w Y na brzuchu
Połóż się na brzuchu, ręce nad głową w kształcie litery Y, kciuki do góry. Unieś ręce kilka centymetrów nad podłogę, przytrzymaj 3 sekundy, opuść. 10 powtórzeń.
10 powtórzeńZrób 2 lub 3 serie. Na początek wystarczy ciężar własnych rąk. Celem jest nauczenie tych mięśni, żeby znowu się włączały, a nie ich wykończenie.
Ćwiczenia na zgarbione plecy na siłowni
Jeśli już trenujesz, najprostsza zasada na zaokrąglone ramiona brzmi: przez jakiś czas więcej ciągnij, niż pchaj. Wiosłowania i przyciągania obciążają dokładnie te mięśnie, które trzymają łopatki z tyłu, a plany zbudowane wokół wyciskania zwykle je pomijają.
- Face pull. Lina na wyciągu na wysokości twarzy, przyciągaj ją do oczu z wysoko uniesionymi łokciami i kończ z dłońmi przy uszach. 12-15 powtórzeń, lekki ciężar.
- Wiosłowanie siedząc na wyciągu. Przyciągaj do dolnych żeber i kończ każde powtórzenie ściągnięciem łopatek. 10-12 powtórzeń.
- Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce. Połóż się na brzuchu na ławce skośnej, żeby dolny odcinek pleców był poza grą, a całą pracę robiła góra pleców. 10-12 powtórzeń.
- Odwrotne rozpiętki. Z lekkimi hantlami albo na maszynie do rozpiętek tyłem, otwórz ręce szeroko i ściśnij na końcu ruchu. 12-15 powtórzeń.
Bierz mniejszy ciężar, niż chce twoje ego. Powtórzenie liczy się tylko wtedy, gdy na jego końcu czujesz ściśnięcie między łopatkami.
Joga na zaokrąglone ramiona i ból górnej części pleców
Szukając jogi na ból górnej części pleców albo jogi na zaokrąglone ramiona, ludzie zwykle chcą tego samego: powolnego ruchu, który otwiera klatkę piersiową i daje kręgosłupowi wyprost zamiast całodziennego zginania. Te pozycje robią to bez chodzenia na zajęcia.
Górna część pleców
Kot-krowa
W klęku podpartym naprzemiennie zaokrąglaj i wyginaj kręgosłup, w rytmie oddechu. 10 powolnych cykli.
Dolna część pleców
Sfinks
Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i pozwól klatce piersiowej się unieść, a biodra zostają ciężko na podłodze. Przytrzymaj 30 sekund.
30 sekundRamiona orła
Owiń 1 rękę pod drugą, dłonie razem, jeśli dasz radę, i unieś łokcie. Poczujesz to dokładnie między łopatkami. 20 sekund na stronę.
20 sekundOtwarcie z podparciem
Połóż się na plecach ze zwiniętym ręcznikiem wzdłuż kręgosłupa, ręce szeroko na boki, i po prostu oddychaj przez 1 lub 2 minuty.
2 minutyJoga działa tu z tego samego powodu co rozciąganie: długość z przodu, ruch w środku. Oddech sprawia tylko, że zwalniasz na tyle, żeby zrobić to dobrze.
Kiedy to nie jest dla ciebie i czas pójść do specjalisty ochrony zdrowia. Te ćwiczenia są na codzienną sztywność po całych dniach przy biurku, nie na wszystko. Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli ból budzi cię w nocy albo nie daje spać, jeśli promieniuje do ręki, jeśli zauważysz mrowienie lub spadek siły w dłoniach, jeśli zaczął się po uderzeniu albo upadku, albo jeśli robisz taką spokojną pracę od kilku tygodni i nic się nie zmieniło.
Co zrobić z tą wiedzą
Nie potrzebujesz tego wszystkiego. Potrzebujesz małej dawki, którą naprawdę będziesz powtarzać.
- Wybierz 1 rozciąganie, rozciąganie w drzwiach to dobry domyślny wybór, i rób je za każdym razem, gdy wstajesz po wodę albo kawę.
- Wybierz 2 ćwiczenia z rutyny domowej i rób je raz dziennie. To około 5 minut.
- Jeśli trenujesz, dodaj 1 wiosłowanie i face pull do tego, co już robisz.
5 minut dziennie wygrywa z 45 minutami w niedzielę, bo konkurujesz z godzinami, które twoje ciało spędza na ćwiczeniu garbienia. Doczep tę dawkę do czegoś, co i tak robisz, a przestanie w ogóle wymagać silnej woli.
Jeśli wolisz się ruszać niż czytać
5 minut dziennie dla twoich pleców
BackPain daje ci 5 minut łagodnych ćwiczeń dziennie, dobranych do tego, co ci dokucza i czego szukasz. W domu, bez sprzętu, prowadzone jedno po drugim. Jeśli niektóre ćwiczenia lubisz bardziej, ułożysz z nich własne zestawy: najlepsze ćwiczenie to takie, które naprawdę zrobisz.
7 dni okresu próbnego za darmo · Anulujesz w każdej chwili
Szybkie pytania
Czy ćwiczenia pomagają przestać się garbić?
To zależy, jaki to rodzaj krzywizny. Jeśli góra pleców zaokrągla się z nawyku i mięknie, gdy leżysz płasko na podłodze, rozciąganie i praca nad siłą mogą zmienić to, jak nosisz się na co dzień. Jeśli krzywizna zostaje sztywna niezależnie od pozycji, to pytanie do specjalisty, nie do listy ćwiczeń.
Po jakim czasie ćwiczenia na plecy dają efekt?
Nie ma uczciwej liczby, bo zależy to od tego, ile godzin dziennie twoje ciało ćwiczy coś przeciwnego. Rozciąganie zwykle łagodzi napięcie w kilka dni, ale noszenie ramion inaczej z automatu to tygodnie małych codziennych dawek. Regularność znaczy dużo więcej niż intensywność.
Jakie rozciąganie najlepiej działa na górę pleców?
Rozciąganie w drzwiach, bo bierze się za skrócone mięśnie klatki piersiowej, które w pierwszej kolejności ciągną ramiona do przodu. Połącz je z nawlekaniem igły: 1 otwiera przód, drugie rozrusza środek. Trzymaj każde 20 do 30 sekund i powtarzaj w ciągu dnia.
Czy ćwiczenia na proste plecy robić codziennie?
Tak, w małych dawkach. 5 do 10 minut dziennie działa lepiej niż 1 długa sesja w tygodniu, bo konkurujesz ze wszystkimi godzinami spędzonymi na siedząco. Jeśli mięsień jest obolały, zostaw rozciąganie, a pracę nad siłą odpuść na dzień.
Czy joga pomaga na zaokrąglone ramiona?
Może pomóc, bo wiele pozycji daje kręgosłupowi wyprost i otwiera klatkę piersiową, a dokładnie tego zaokrąglona góra pleców potrzebuje więcej. Kot-krowa, sfinks i ramiona orła są najbardziej bezpośrednie. Nie potrzebujesz całych zajęć, kilka powolnych minut się liczy.
BackPain to aplikacja z kategorii dobrego samopoczucia, nie wyrób medyczny. Ten poradnik to ogólna informacja i nie zastępuje specjalisty ochrony zdrowia. Nie służy do diagnozowania, leczenia, wyleczenia ani zapobiegania żadnym schorzeniom. Jeśli ból się utrzymuje, skonsultuj się ze specjalistą ochrony zdrowia.