Peito
Alongamento na porta
Fique em pé no vão de uma porta, antebraço no batente com o cotovelo na altura do ombro, e dê um passo à frente até sentir a frente do peito abrir. Segure 30 segundos de cada lado.
30 segundosExercícios para corcunda e ombros curvados
Você vê seu reflexo na vitrine e lá está: ombros projetados para a frente, a parte alta das costas curvada feito um ponto de interrogação. Você procura exercícios para corcunda porque sentar reto só dura até o próximo e-mail. Este guia traz os alongamentos e o trabalho de força que vão atrás da causa, não do lembrete.
O plano tem 2 metades e elas só funcionam juntas. Os alongamentos devolvem o comprimento à frente do seu corpo, para que seus ombros consigam fisicamente ficar mais para trás. Os exercícios acordam os músculos entre as escápulas, para que eles segurem essa posição sem você precisar pensar nisso.
Tudo aqui cabe em dias normais. Tem uma versão sem equipamento, uma versão para a academia e uma versão lenta se yoga é mais a sua praia.
Por que a parte alta das suas costas se curva
Você passa a maior parte do dia com os braços à sua frente. Digitando, dirigindo, rolando a tela, cozinhando. Nessa posição, os músculos do peito passam horas encurtados, e os músculos entre as escápulas passam horas esticados e parados. Com o tempo, o lado curto fica tenso, o lado parado fica fraco, e seus ombros se acomodam para a frente porque esse virou o caminho mais fácil.
É por isso que "senta reto" nunca dura. Você está pedindo para a força de vontade segurar uma posição que seus tecidos já não sustentam. A saída não é mais força de vontade. É mudar o que os tecidos conseguem fazer, com comprimento na frente e força atrás.
A parte alta das costas curvada é um hábito que seu corpo ensaiou por milhares de horas. Ela responde a pequenas doses diárias, não a 1 sessão heroica.
Alongamentos para corcunda: abrir a frente e soltar o meio das costas
É isso que as pessoas procuram como alongamento para corcunda ou alongamento para dor nas costas. Cada um faz 1 de 2 trabalhos: abre a frente do seu peito ou faz o meio das suas costas voltar a se mover depois de horas na mesma posição.
Parte de cima das costas
Extensão no encosto da cadeira
Sente-se ereto, mãos atrás da cabeça, e incline-se para trás de modo que a parte alta das costas se arqueie sobre a borda do encosto. 5 inclinações lentas, soltando o ar enquanto vai para trás.
O desenho mostra a versão básica do movimento.
Parte de cima das costas
Linha na agulha
Com as mãos e os joelhos no chão, deslize 1 braço por baixo do corpo até esse ombro quase descansar no chão. Você deve sentir bem entre as escápulas. Segure 20 segundos de cada lado.
20 segundosPostura do filhote
Com as mãos e os joelhos no chão, caminhe as mãos para a frente e deixe o peito descer em direção ao chão enquanto o quadril fica sobre os joelhos. Segure 30 segundos e respire.
30 segundosUm alongamento deve parecer tensão aliviando, nunca dor. Se algo ficar agudo ou formigar, diminua.
Um treino para corcunda em casa, sem equipamento
Os alongamentos abrem a porta. A força é o que a mantém aberta. Esta rotina leva uns 10 minutos e não precisa de nada além de um pedaço de chão e uma parede.
Pescoço
Retração de queixo
Sentado ou em pé, deslize a cabeça reta para trás, como se fizesse um queixo duplo, sem inclinar para cima nem para baixo. Segure 5 segundos. 10 repetições.
10 repetições
Parte de cima das costas
Aperto de escápulas
Puxe as escápulas para baixo e uma em direção à outra, como se segurasse um lápis entre elas. Segure 5 segundos. 10 repetições.
10 repetições
Parte de cima das costas
Anjos na parede
Costas na parede, braços em forma de trave de gol, deslize-os para cima e para baixo mantendo punhos e cotovelos o mais perto possível da parede. 8 repetições lentas.
8 repetiçõesElevação em Y de bruços
Deite de bruços, braços acima da cabeça em Y, polegares apontando para cima. Levante os braços alguns centímetros do chão, segure 3 segundos e desça. 10 repetições.
10 repetiçõesFaça 2 ou 3 voltas. O peso dos seus próprios braços já basta no começo. O objetivo é ensinar esses músculos a ligar de novo, não esgotá-los.
Exercícios para corcunda na academia
Se você já treina, a regra mais simples para ombros curvados é puxar mais do que empurrar por um tempo. Remadas e puxadas carregam exatamente os músculos que seguram as escápulas para trás, e rotinas montadas em torno de empurrar tendem a deixá-los de lado.
- Face pull. Corda na polia na altura do rosto, puxe em direção aos olhos com os cotovelos altos e termine com as mãos ao lado das orelhas. 12-15 repetições, carga leve.
- Remada baixa no cabo. Puxe até as costelas de baixo e termine cada repetição juntando as escápulas. 10-12 repetições.
- Remada com halteres apoiado no banco. Deite de bruços em um banco inclinado para tirar a lombar do jogo e deixar a parte alta das costas fazer todo o trabalho. 10-12 repetições.
- Crucifixo invertido. Com halteres leves ou no voador de costas para o aparelho, abra bem os braços e aperte no final do movimento. 12-15 repetições.
Use menos carga do que o seu ego quer. Uma repetição só conta se você sentir o aperto entre as escápulas no final dela.
Yoga para ombros curvados e dor na parte alta das costas
Quem busca yoga para dor nas costas ou yoga para ombros curvados costuma querer a mesma coisa: movimento lento que abre o peito e faz a coluna estender em vez de flexionar o dia inteiro. Estas posturas fazem isso sem precisar de aula.
Parte de cima das costas
Gato-vaca
Com as mãos e os joelhos no chão, alterne entre arredondar e arquear a coluna, acompanhando a respiração. 10 ciclos lentos.
10 ciclos
Lombar
Esfinge
Deite de bruços, apoie-se nos antebraços e deixe o peito subir enquanto o quadril fica pesado no chão. Segure 30 segundos.
30 segundosBraços de águia
Enrole 1 braço por baixo do outro, palmas juntas se conseguir, e levante os cotovelos. Você vai sentir bem entre as escápulas. 20 segundos de cada lado.
20 segundosAbertura apoiada
Deite de costas com uma toalha enrolada ao longo da coluna, braços bem abertos, e só respire por 1 ou 2 minutos.
2 minutosO yoga funciona aqui pelo mesmo motivo que os alongamentos: comprimento na frente, movimento no meio. A respiração só faz você desacelerar o bastante para fazer bem feito.
Quando isto não é para você e é hora de procurar um profissional de saúde. Estes exercícios são para a rigidez do dia a dia de uma vida moldada pela cadeira, não para tudo. Procure um profissional de saúde se a dor acordar você à noite ou não deixar você dormir, se ela descer por um braço, se você notar formigamento ou perda de força nas mãos, se ela começou depois de uma pancada ou queda, ou se você fez um trabalho leve como este por algumas semanas e nada mudou.
O que fazer com o que você leu
Você não precisa de tudo isso. Você precisa de uma dose pequena que vai repetir de verdade.
- Escolha 1 alongamento, o da porta é uma boa opção padrão, e faça toda vez que levantar para pegar água ou café.
- Escolha 2 exercícios da rotina de casa e faça todo dia. São uns 5 minutos.
- Se você treina, acrescente 1 remada e o face pull ao que já faz.
5 minutos por dia ganham de 45 minutos no domingo, porque você está competindo com as horas que seu corpo passa ensaiando a corcunda. Prenda a dose a algo que você já faz e ela deixa de precisar de força de vontade.
Se você prefere se mexer a ler
5 minutos por dia para as suas costas
O BackPain te dá 5 minutos de exercícios leves por dia, escolhidos de acordo com onde incomoda e o que você procura. Em casa, sem equipamento, guiados um a um. Se tem exercícios de que você gosta mais, monte suas próprias rotinas com eles: o melhor exercício é aquele que você vai fazer de verdade.
7 dias de teste grátis · Cancele quando quiser
Perguntas rápidas
Dá para tirar a corcunda com exercícios?
Depende do tipo de curva. Se a parte alta das suas costas se curva por hábito e amolece quando você deita reto no chão, alongamentos e trabalho de força podem mudar como você se carrega no dia a dia. Se a curva continua rígida em qualquer posição, isso é pergunta para um profissional de saúde, não para uma lista de exercícios.
Quanto tempo demora para os exercícios para corcunda funcionarem?
Não existe um número honesto, porque depende de quantas horas por dia o seu corpo ensaia o contrário. Os alongamentos costumam aliviar a tensão em questão de dias, enquanto carregar os ombros de outro jeito por padrão leva semanas de pequenas doses diárias. Constância importa muito mais do que intensidade.
Qual o melhor alongamento para dor na parte alta das costas?
O alongamento na porta, porque ele vai atrás dos músculos encurtados do peito que puxam seus ombros para a frente. Combine com a linha na agulha: 1 abre a frente, o outro põe o meio para se mover. Segure cada um por 20 a 30 segundos e repita ao longo do dia.
Devo fazer exercícios para corcunda todos os dias?
Sim, em doses pequenas. De 5 a 10 minutos por dia funciona melhor do que 1 sessão longa por semana, porque você está competindo com todas as horas que passa sentado. Se um músculo estiver dolorido, mantenha os alongamentos e pule o trabalho de força nesse dia.
Yoga é bom para ombros curvados?
Pode ser, porque muitas posturas estendem a coluna e abrem o peito, que é exatamente do que a parte alta das costas curvada precisa mais. Gato-vaca, esfinge e braços de águia são as mais diretas. Você não precisa de uma aula inteira, alguns minutos lentos já contam.
O BackPain é um app de bem-estar, não um dispositivo médico. Este guia é informação geral e não substitui um profissional de saúde. Ele não diagnostica, não trata, não cura nem previne nenhuma condição. Se a dor persistir, procure um profissional de saúde.