Melhore sua postura sem pensar nisso o dia todo
Você senta às 9 com boas intenções. Às 10 já está dobrado sobre o teclado de novo, e todo guia de como melhorar a postura diz a mesma coisa: preste atenção o dia inteiro. Ninguém consegue prestar atenção o dia inteiro.
A maioria dos conselhos te entrega um trabalho em tempo integral: perceber que você está curvado, o dia todo, para sempre. Isso falha com todo mundo, porque a atenção acaba e o hábito de se curvar não.
Esta página vai pelo caminho contrário. Você muda as coisas ao seu redor 1 vez (a mesa, o treino, o travesseiro), acrescenta uma rotina de 5 minutos e deixa que as posições melhores virem o padrão. A seguir, como isso fica na mesa de trabalho, em casa, na academia e na cama.
O que melhorar a postura realmente significa
Pesquise o significado de melhorar a postura e você vai encontrar diagramas de uma coluna perfeita, empilhada como pratos. Esqueça os diagramas. Não existe uma única posição boa que funcione por 8 horas, e segurar qualquer posição por tanto tempo é exatamente o que faz suas costas reclamarem.
Melhorar a postura significa 2 coisas. Passar menos tempo desabado na sua pior posição. E ter força e mobilidade para sentar e ficar de pé ereto quando quiser, sem que isso pareça um esforço.
- Não é uma pose. Ficar sentado reto por 8 horas é só outro jeito de não se mexer.
- É uma variedade de posições. Quanto mais posições forem confortáveis para você, melhor é a sua postura.
- É quase tudo automático. Seu corpo escorrega para o que o seu espaço e a sua força permitem. Mude isso e o rumo muda.
Sua melhor postura é a próxima. A posição que você segurou por mais tempo é a que está incomodando agora.
Postura melhor na mesa: mude o espaço, não você mesmo
A maior parte do seu dia é decidida pelo que está na sua frente. Se a tela está baixa, você se dobra na direção dela. Se a cadeira fica longe da mesa, você senta na beirada. Postura melhor na mesa tem menos a ver com disciplina e mais com fazer da posição ereta a posição preguiçosa.
- Suba a tela até a borda de cima ficar na altura dos olhos. Uma pilha de livros embaixo do notebook resolve.
- Aproxime a cadeira para que suas costas alcancem o encosto enquanto as mãos alcançam o teclado.
- Deixe os cotovelos caírem junto ao corpo, dobrados em mais ou menos 90 graus. Se eles ficam flutuando, a altura da mesa ou da cadeira está errada.
- Apoie os pés inteiros no chão. Se eles ficam pendurados, coloque uma caixa ou alguns livros embaixo deles.
Gatilhos vencem força de vontade
Lembrar a si mesmo de sentar ereto dura 1 minuto ou 2. Ligar movimento a coisas que já acontecem dura anos. Escolha 1 ou 2 destes e deixe o dia lembrar por você:
- Em toda ligação, levante e fique de pé até ela acabar.
- Toda vez que apertar enviar em alguma coisa, role os ombros para trás 1 vez.
- A cada copo d'água, encha de novo em pé, em algum lugar que não seja a sua mesa.
- A cada hora, se nada mais tiver acontecido, 30 segundos de pé.
As mesmas regras valem para melhorar a postura no trabalho e melhorar a postura em casa, porque a mesa não liga para onde está. Se em alguns dias você trabalha no sofá, pelo menos coloque o notebook em cima de uma almofada, fora do colo.
Melhore a postura em casa em 5 minutos por dia
Você não precisa de equipamento nem de espaço no chão para melhorar a postura em casa. Precisa de 5 minutos e de um batente de porta. Esta sequência curta movimenta as partes do corpo que ficar sentado deixa paradas, e é por isso que ela cai tão bem depois de um dia longo.
- Deslize do queixo. Sentado ou de pé, deslize a cabeça reta para trás, como se fosse fazer uma papada. Segure 3 segundos, solte. 8 vezes.
- Abertura de peito na porta. Antebraços no batente, cotovelos na altura dos ombros, dê um passo à frente devagar até sentir alongar o peito. Segure 20 segundos, 3 vezes.
- Rotação da parte alta das costas. De quatro apoios, 1 mão atrás da cabeça, gire esse cotovelo para cima, na direção do teto, e volte. 8 vezes de cada lado.
- Abertura de quadril. Com 1 joelho no chão sobre uma almofada, leve o peso para a frente até sentir alongar a frente desse quadril. Segure 20 segundos de cada lado.
Encaixe a rotina em algo que você já faz todo dia: escovar os dentes, esperar a água ferver, fechar o notebook. Só funciona se acontecer na maioria dos dias, e só acontece na maioria dos dias se você nunca precisar decidir.
Sentir alongar é normal. Sentir dor é o sinal para parar e pegar mais leve, não para insistir.
Melhore a postura na academia: puxe mais do que empurra
A academia é onde a mudança se firma. Ficar sentado o dia todo deixa os músculos da parte de trás do corpo alongados e pouco treinados, enquanto a parte da frente fica encurtada e ocupada. Treinar equilibra isso, então, se você quer melhorar a postura, o tempo de academia deve pender para as puxadas.
- Remadas, qualquer variação. Elas treinam os músculos que seguram suas escápulas para trás sem você pensar nisso.
- Face pull ou abertura com elástico, leve e com frequência. Um elástico ao lado da mesa também funciona no fim do dia.
- Dobradiças de quadril, como levantamento terra ou elevação de quadril. Glúteos fortes tiram trabalho da sua lombar quando você fica de pé.
- Caminhadas com carga. Andar com peso nas mãos é treino de ficar ereto com um motivo junto.
Uma regra simples: 1 série de puxada para cada série de empurrada. Se a sua semana é supino e desenvolvimento de ombros sem nenhuma remada puxando de volta, seus ombros vão continuar indo para a frente, não importa quantos lembretes você crie.
Postura melhor para dormir sem comprar nada
Você não tem como vigiar a postura enquanto dorme, você está dormindo. O que dá para fazer é arrumar a cama para que o pescoço e a lombar passem a noite perto do neutro, seja qual for a posição em que você cair.
- De lado: o travesseiro deve preencher todo o vão entre o ombro e a orelha, para o pescoço ficar nivelado. Um travesseiro entre os joelhos evita que o quadril torça.
- De barriga para cima: um travesseiro mais fino, para a cabeça não ser empurrada para a frente. Um travesseiro embaixo dos joelhos deixa a lombar se acomodar.
- De bruços: a posição mais dura com o pescoço, que passa horas virado para 1 lado. Se você não consegue mudar, use o travesseiro mais fino que tiver, ou nenhum.
Não brigue com a sua posição natural. Todo mundo muda de posição várias vezes por noite de qualquer jeito. Acerte o travesseiro para a posição em que você costuma acordar e deixe o resto acontecer.
Quando isto não é para você e é hora de procurar um profissional de saúde. Este guia é para a rigidez e os incômodos de dias longos passados na mesma posição. Marque uma consulta com um profissional de saúde se a sua dor te acorda à noite ou não deixa você dormir, desce por uma perna ou um braço, vem com formigamento ou perda de força, começou depois de uma pancada ou de uma queda, ou já dura semanas sem nenhuma mudança mesmo com você se mexendo mais.
O que fazer com o que você leu
Não tente fazer tudo nesta semana. Postura construída desse jeito é uma pilha de pequenos padrões automáticos, e eles entram 1 de cada vez.
- Hoje: suba a tela e aproxime a cadeira. 2 minutos, feito 1 vez só.
- Nesta semana: escolha 1 gatilho. Ficar de pé nas ligações é o mais fácil, então comece por ele e fique só nesse.
- Todo dia: a rotina de 5 minutos, encaixada em um hábito que você já tem.
- Se você treina: a partir do próximo treino, iguale cada série de empurrada com 1 série de puxada.
- Hoje à noite: confira o travesseiro pensando na posição em que você acordou hoje de manhã.
Nada disso pede que você pense na postura o dia todo. Essa é a ideia. Você muda o ambiente 1 vez, e o ambiente passa a lembrar por você.
5 minutos por dia para as suas costas
O BackPain te dá 5 minutos de exercícios leves por dia, escolhidos de acordo com onde incomoda e o que você procura. Em casa, sem equipamento, guiados um a um. Se tem exercícios de que você gosta mais, monte suas próprias rotinas com eles: o melhor exercício é aquele que você vai fazer de verdade.
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Perguntas rápidas
Como melhorar a postura?
Mude o seu espaço para que a posição ereta seja a mais fácil, quebre os períodos longos sentado com gatilhos que já existem no seu dia e treine movimentos de puxada. A atenção some em minutos. Espaço e força continuam trabalhando enquanto você pensa em outras coisas.
Como melhorar a má postura?
Má postura costuma ser uma posição segurada por tempo demais, não um corpo quebrado. Encurte esses períodos: fique de pé nas ligações, faça uma rotina de mobilidade de 5 minutos por dia e ajuste a mesa para você, em vez do contrário. O desconforto tende a aliviar conforme caem as horas passadas em uma única posição.
Existe aparelho para melhorar a postura?
Dispositivos vestíveis que vibram quando você se curva podem criar consciência por um tempo, mas o efeito tende a passar junto com a novidade, e coletes rígidos fazem a sustentação para que seus músculos façam menos. Nenhum aparelho substitui um espaço que serve para você e músculos treinados para te sustentar. Use esses acessórios no máximo como um empurrãozinho, não como o plano.
Melhorar a postura é diferente para homens?
O mecanismo é o mesmo para todo mundo: menos tempo desabado, mais força na parte de trás do corpo. Mas o padrão por trás dessa busca existe. Treinos cheios de supino e desenvolvimento de ombros com pouca puxada levam os ombros para a frente, e essa combinação é comum nas rotinas dos homens. Se a sua é assim, acrescente uma remada para cada empurrada.
Quanto tempo leva para melhorar a postura?
Ninguém pode prometer uma data, e quem promete está chutando. O que a maioria das pessoas nota primeiro, em questão de dias, é menos rigidez no fim do dia, simplesmente porque nenhuma posição está sendo segurada por tanto tempo. O jeito como você fica de pé por padrão depende de força, e força leva semanas de treino consistente.
O BackPain é um app de bem-estar, não um dispositivo médico. Este guia é informação geral e não substitui um profissional de saúde. Ele não diagnostica, não trata, não cura nem previne nenhuma condição. Se a dor persistir, procure um profissional de saúde.