Bröst
Dörrkarmsstretch
Stå i en dörröppning, underarmen mot karmen med armbågen i axelhöjd, och kliv framåt tills du känner att bröstets framsida öppnas. Håll 30 sekunder per sida.
30 sekunderRyggövningar för rundade axlar och bättre hållning
Du ser din spegelbild i ett skyltfönster och där är den: axlarna rullade framåt, övre ryggen böjd som ett frågetecken. Du söker på ryggövningar för kutrygg eftersom att sitta rakt bara håller till nästa mejl. Den här guiden ger dig den stretching och styrketräning som tar sig an orsaken i stället för påminnelsen.
Planen har 2 halvor och de fungerar bara tillsammans. Stretching ger kroppens framsida sin längd tillbaka, så att axlarna rent fysiskt kan sitta längre bak. Övningar väcker musklerna mellan skulderbladen, så att de håller positionen utan att du behöver tänka på det.
Allt nedan passar in i vanliga dagar. Det finns en version utan utrustning, en version för gymmet och en lugn version om yoga är mer din grej.
Varför övre ryggen blir rundad från början
Du tillbringar större delen av dagen med armarna framför dig. Du skriver, kör bil, scrollar, lagar mat. I den positionen är musklerna över bröstet förkortade i timmar, och musklerna mellan skulderbladen är utsträckta och passiva i timmar. Med tiden blir den korta sidan stram, den passiva sidan blir svag, och axlarna lägger sig framåt eftersom det nu är vägen med minst motstånd.
Det är därför "sitt rakt" aldrig håller. Du ber viljestyrkan hålla en position som dina vävnader inte längre stöder. Vägen ut är inte mer viljestyrka. Den är att ändra vad vävnaderna klarar, med längd i framsidan och styrka i ryggen.
En rundad övre rygg är en vana som din kropp har övat in i tusentals timmar. Den svarar på små dagliga doser, inte på 1 heroiskt pass.
Stretching mot kutrygg som öppnar framsidan och frigör mellersta ryggen
Det här är vad folk söker på som stretching mot kutrygg eller stretching för ont i övre ryggen. Varje övning gör 1 av 2 jobb: den öppnar bröstets framsida, eller den får mellersta ryggen att röra sig igen efter timmar i samma form.
Övre rygg
Sträckning över stolsryggen
Sitt upprätt, händerna bakom huvudet, och luta dig bakåt så att övre ryggen böjs över stolsryggens överkant. 5 långsamma lutningar, andas ut på vägen bakåt.
Teckningen visar grundversionen av rörelsen.
Övre rygg
Trä nålen
Stå på alla fyra och för 1 arm under kroppen tills den axeln vilar nära golvet. Du ska känna det precis mellan skulderbladen. Håll 20 sekunder per sida.
20 sekunderValpens position
Från alla fyra, gå framåt med händerna och låt bröstet sjunka mot golvet medan höfterna stannar kvar över knäna. Håll 30 sekunder och andas.
30 sekunderEn stretch ska kännas som att spänning släpper, aldrig som smärta. Om något blir skarpt eller stickande, backa.
Ryggövningar hemma, utan utrustning
Stretching öppnar dörren. Styrka är det som håller den öppen. Rutinen tar ungefär 10 minuter och kräver inget mer än lite golvyta och en vägg.
Nacke
Hakindragningar
Sittande eller stående, för huvudet rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka, utan att vinkla uppåt eller nedåt. Håll 5 sekunder. 10 repetitioner.
10 repetitioner
Övre rygg
Skulderbladskläm
Dra skulderbladen nedåt och mot varandra, som om du höll en penna mellan dem. Håll 5 sekunder. 10 repetitioner.
10 repetitioner
Övre rygg
Väggänglar
Med ryggen mot en vägg, armarna som en målställning, för dem uppåt och nedåt medan du håller handleder och armbågar så nära väggen du kan. 8 långsamma repetitioner.
Y-lyft på mage
Ligg på mage, armarna över huvudet i ett Y, tummarna uppåt. Lyft armarna några centimeter från golvet, håll 3 sekunder, sänk. 10 repetitioner.
10 repetitionerGör 2 eller 3 varv. Tyngden av dina egna armar räcker i början. Målet är att lära musklerna att koppla på igen, inte att utmatta dem.
Övningar mot kutrygg på gymmet
Om du redan tränar är den enklaste regeln vid rundade axlar att dra mer än du pressar ett tag. Rodd och drag belastar exakt de muskler som håller skulderbladen bakåt, och rutiner byggda kring press tenderar att lämna dem på efterkälken.
- Face pull. Rep i en kabel i ansiktshöjd, dra mot ögonen med höga armbågar och avsluta med händerna vid öronen. 12-15 repetitioner, lätt vikt.
- Sittande kabelrodd. Dra mot de nedre revbenen och avsluta varje repetition med att föra skulderbladen mot varandra. 10-12 repetitioner.
- Hantelrodd med bröststöd. Ligg på mage på en lutande bänk så att ländryggen är ur bilden och övre ryggen gör hela jobbet. 10-12 repetitioner.
- Omvänd flyes. Med lätta hantlar eller pec deck-maskinen vänd baklänges, öppna armarna brett och kläm ihop i toppen. 12-15 repetitioner.
Ta lättare vikt än ditt ego vill. En repetition räknas bara om du känner klämmen mellan skulderbladen i slutet av den.
Yoga för rundade axlar och ont i övre ryggen
Den som söker på yoga för ont i övre ryggen eller yoga för rundade axlar vill oftast ha samma sak: långsam rörelse som öppnar bröstet och får ryggraden att sträckas i stället för att böjas hela dagen. De här positionerna gör det utan att du behöver gå på en klass.
Övre rygg
Katt och ko
Stå på alla fyra och växla mellan att runda och svanka ryggen, rör dig i takt med andningen. 10 långsamma cykler.
Ländrygg
Sfinxen
Ligg på mage, stöd dig på underarmarna och låt bröstet lyfta medan höfterna vilar tungt mot golvet. Håll 30 sekunder.
30 sekunderÖrnarmar
Vira 1 arm under den andra, handflatorna mot varandra om du kan, och lyft armbågarna. Du känner det precis mellan skulderbladen. 20 sekunder per sida.
20 sekunderÖppning med stöd
Ligg på rygg med en hoprullad handduk längs ryggraden, armarna brett ut, och bara andas i 1 eller 2 minuter.
2 minuterYoga fungerar här av samma skäl som stretchingen: längd i framsidan, rörelse i mitten. Andningen gör bara att du saktar ner tillräckligt för att göra det bra.
När det här inte är för dig och det är dags att gå till vårdpersonal. De här övningarna är till för den vardagliga stelheten efter ett liv vid skrivbordet, inte för allt. Sök vård om smärtan väcker dig på natten eller hindrar dig från att sova, om den strålar ner i en arm, om du märker stickningar eller svaghet i händerna, om den började efter ett slag eller ett fall, eller om du har gjort mjuk träning som den här i några veckor utan att något har ändrats.
Vad du gör med det du har läst
Du behöver inte allt det här. Du behöver en liten dos som du faktiskt upprepar.
- Välj 1 stretch, dörrkarmsstretchen är ett bra standardval, och gör den varje gång du går upp för att hämta vatten eller kaffe.
- Välj 2 övningar från hemmarutinen och gör dem 1 gång om dagen. Det tar ungefär 5 minuter.
- Om du tränar, lägg till 1 roddövning och face pull till det du redan gör.
5 minuter om dagen slår 45 minuter på söndagen, eftersom du tävlar mot alla timmar som din kropp ägnar åt att öva in kutryggen. Koppla dosen till något du redan gör, så behöver den inte viljestyrka alls.
Om du hellre rör på dig än läser
5 minuter om dagen för din rygg
BackPain ger dig 5 minuter mjuka övningar om dagen, valda efter var det känns och vad du är ute efter. Hemma, utan redskap, guidade en i taget. Om du gillar vissa övningar mer bygger du egna rutiner med dem: den bästa övningen är den du faktiskt gör.
7 dagars gratis provperiod · Avsluta när du vill
Snabba frågor
Kan man bli av med kutrygg med övningar?
Det beror på vilken sorts kurva det är. Om din övre rygg rundas av vana och mjuknar när du ligger platt på golvet kan stretching och styrketräning ändra hur du bär dig i vardagen. Om kurvan förblir stel oavsett vilken position du är i är det en fråga för vårdpersonal, inte för en övningslista.
Hur lång tid tar det innan ryggövningar ger resultat?
Det finns ingen ärlig siffra, eftersom det beror på hur många timmar om dagen din kropp övar in motsatsen. Stretchingen brukar lätta på stramheten inom några dagar, medan det tar veckor av små dagliga doser innan du bär axlarna annorlunda av dig själv. Regelbundenhet betyder mycket mer än intensitet.
Vilken stretching är bäst mot ont i övre ryggen?
Dörrkarmsstretchen, eftersom den tar sig an de förkortade bröstmuskler som drar axlarna framåt från början. Kombinera den med trä nålen: 1 öppnar framsidan, den andra får mitten att röra sig. Håll varje i 20 till 30 sekunder och upprepa under dagen.
Ska man göra ryggövningar varje dag?
Ja, i små doser. 5 till 10 minuter dagligen fungerar bättre än 1 långt pass i veckan, eftersom du tävlar mot alla timmar du sitter. Om en muskel känns öm, behåll stretchingen och hoppa över styrkedelen 1 dag.
Är yoga bra för rundade axlar?
Det kan det vara, eftersom många positioner sträcker ryggraden och öppnar bröstet, vilket är precis vad en rundad övre rygg behöver mer av. Katt och ko, sfinxen och örnarmar är de mest direkta. Du behöver inte en hel klass, några långsamma minuter räknas.
BackPain är en app för välmående, ingen medicinteknisk produkt. Den här guiden är allmän information och ersätter inte vårdpersonal. Den diagnostiserar, behandlar, botar eller förebygger inte något tillstånd. Om smärtan håller i sig, kontakta vårdpersonal.