Bättre hållning utan att tänka på den hela dagen
Du sätter dig klockan 9 med goda intentioner. Vid 10 är du hopvikt över tangentbordet igen, och varje guide om bättre hållning säger samma sak: var uppmärksam hela dagen. Ingen kan vara uppmärksam hela dagen.
De flesta råd ger dig ett heltidsjobb: lägg märke till när du sjunker ihop, hela dagen, för alltid. Det misslyckas för alla, för uppmärksamheten tar slut och ihopsjunkandet gör det inte.
Den här sidan tar motsatt väg. Du ändrar sakerna runt dig 1 gång (skrivbordet, träningen, kudden), lägger till en rutin på 5 minuter och låter bättre positioner bli standard. Här nedanför ser du hur det ser ut vid skrivbordet, hemma, på gymmet och i sängen.
Vad bättre hållning egentligen betyder
Söker du på vad bättre hållning betyder hittar du bilder på en perfekt ryggrad, staplad som tallrikar. Glöm bilderna. Det finns ingen enskild bra position som funkar i 8 timmar, och att hålla en position så länge är precis det som får ryggen att klaga.
Att förbättra hållningen betyder 2 saker. Att tillbringa mindre tid hopsjunken i din sämsta position. Och att ha styrkan och rörligheten att sitta och stå rak när du vill, utan att det känns som ett jobb.
- Det är inte en pose. Att sitta rak i 8 timmar är bara ett annat sätt att inte röra sig.
- Det är ett spann. Ju fler positioner du kan vara bekväm i, desto bättre är din hållning.
- Det är mest automatiskt. Kroppen glider dit din uppsättning och din styrka tillåter. Ändra dem så ändras glidningen.
Din bästa hållning är nästa. Den position du har hållit längst är den som stör dig just nu.
Bättre hållning vid skrivbordet: ändra uppsättningen, inte dig själv
Större delen av din dag avgörs av det som står framför dig. Är skärmen låg viker du dig mot den. Står stolen långt från bordet sitter du på kanten. Bättre hållning vid skrivbordet handlar mindre om disciplin och mer om att göra den raka positionen till den lata.
- Höj skärmen så att överkanten hamnar i ögonhöjd. En hög böcker under laptopen funkar.
- Dra in stolen så att ryggen når ryggstödet samtidigt som händerna når tangentbordet.
- Släpp ner armbågarna längs sidorna, böjda i ungefär 90 grader. Svävar de är bordet eller stolen fel i höjd.
- Sätt fötterna platt i golvet. Dinglar de, lägg en låda eller några böcker under dem.
Triggers slår viljestyrka
Att påminna dig själv om att sitta rak håller i en minut eller 2. Att koppla rörelse till saker som redan händer håller i åratal. Välj 1 eller 2 av de här och låt dagen sköta påminnandet:
- Varje samtal, ställ dig upp och stå kvar tills det är slut.
- Varje gång du trycker på skicka, rulla axlarna bakåt 1 gång.
- Varje glas vatten, fyll på det stående någonstans som inte är ditt skrivbord.
- Varje timme, om inget annat har hänt, 30 sekunder på fötterna.
Samma regler gäller för bättre hållning på jobbet och bättre hållning hemma, för skrivbordet bryr sig inte om var det står. Jobbar du från soffan vissa dagar, få åtminstone upp laptopen på en kudde och bort från knät.
Bättre hållning hemma på 5 minuter om dagen
Du behöver ingen utrustning eller golvyta för att få bättre hållning hemma. Du behöver 5 minuter och en dörröppning. Det här korta passet rör på de delar av dig som sittandet håller stilla, och det är därför det känns så skönt efter en lång dag.
- Hakglidning. Sittande eller stående, skjut huvudet rakt bakåt som om du gör en dubbelhaka. Håll 3 sekunder, släpp. 8 gånger.
- Bröstöppnare i dörren. Underarmarna mot dörrkarmen, armbågarna i axelhöjd, kliv försiktigt framåt tills du känner en stretch över bröstet. Håll 20 sekunder, 3 gånger.
- Rotation i övre ryggen. På händer och knän, 1 hand bakom huvudet, rotera den armbågen upp mot taket och ner igen. 8 gånger per sida.
- Höftöppnare. Knästående på ena knät, bakre knät på en kudde, flytta vikten framåt tills framsidan av den höften stretchas. Håll 20 sekunder per sida.
Koppla rutinen till något du redan gör varje dag: tandborstningen, vattenkokaren, när du stänger laptopen. Det funkar bara om det blir av de flesta dagar, och det blir bara av de flesta dagar om du aldrig behöver bestämma dig.
Att känna en stretch är okej. Att känna smärta är din signal att stanna och backa, inte att pressa på.
Bättre hållning på gymmet: dra mer än du trycker
Gymmet är där förändringen fastnar. Att sitta hela dagen lämnar musklerna på kroppens baksida långa och otränade medan framsidan förblir kort och upptagen. Träningen jämnar ut det, så vill du få bättre hållning bör gymtiden luta åt drag.
- Rodd, vilken variant som helst. Den tränar musklerna som håller skulderbladen bakåt utan att du tänker på det.
- Face pulls eller isärdragningar med gummiband, lätt och ofta. Ett band vid skrivbordet funkar i slutet av dagen också.
- Höftfällningar, som marklyft eller höftlyft. Starka rumpmuskler tar jobb från ländryggen när du står.
- Bärövningar med vikt. Att gå med vikt i händerna är träning i att stå rak, med ett skäl på köpet.
En enkel regel: 1 set drag för varje set tryck. Om din vecka är bänkpress och axelpress utan något som ror tillbaka åt andra hållet kommer axlarna fortsätta glida framåt hur många påminnelser du än ställer in.
Bättre sovställning utan att köpa något
Du kan inte övervaka din sovställning, du sover. Det du kan göra är att ställa i ordning sängen så att nacken och ländryggen tillbringar natten nära neutralt läge, vilken position du än hamnar i.
- På sidan: kudden ska fylla hela glappet mellan axel och öra, så att nacken ligger plant. En kudde mellan knäna gör att höfterna inte vrider sig.
- På rygg: en tunnare kudde, så att huvudet inte skjuts framåt. En kudde under knäna låter ländryggen slappna av.
- På mage: det tuffaste för nacken, som ligger vriden åt 1 håll i timmar. Kan du inte ändra det, använd den tunnaste kudden du har, eller ingen alls.
Kämpa inte mot din naturliga position. Alla byter position många gånger per natt ändå. Få kudden rätt för den position du oftast vaknar i och låt resten sköta sig själv.
När det här inte är för dig och det är dags att gå till vårdpersonal. Den här guiden är till för stelheten och värken efter långa dagar i samma position. Boka i stället en tid i vården om smärtan väcker dig på natten eller gör att du inte kan sova, strålar ner i ett ben eller en arm, kommer med stickningar eller förlorad styrka, började efter ett slag eller ett fall, eller har pågått i veckor utan någon förändring trots att du rör dig mer.
Vad du gör med det du just läst
Försök inte med allt den här veckan. Hållning byggd på det här sättet är en hög små förval, och förval läggs till 1 i taget.
- Idag: höj skärmen och dra in stolen. 2 minuter, 1 gång.
- Den här veckan: välj 1 trigger. Att stå under samtal är den enklaste, så börja där och håll dig till just den.
- Varje dag: rutinen på 5 minuter, kopplad till en vana du redan har.
- Om du tränar: matcha varje tryckset med ett dragset från och med nästa pass.
- Ikväll: jämför din kudde med den position du vaknade i i morse.
Inget av det här kräver att du tänker på din hållning hela dagen. Det är poängen. Du ändrar omgivningen 1 gång, och omgivningen sköter påminnandet.
5 minuter om dagen för din rygg
BackPain ger dig 5 minuter mjuka övningar om dagen, valda efter var det känns och vad du är ute efter. Hemma, utan redskap, guidade en i taget. Om du gillar vissa övningar mer bygger du egna rutiner med dem: den bästa övningen är den du faktiskt gör.
7 dagars gratis provperiod · Avsluta när du vill
Snabba frågor
Hur får man bättre hållning?
Ändra din uppsättning så att den raka positionen blir den enkla, bryt upp långa sittpass med triggers som redan finns i din dag, och träna dragrörelser. Uppmärksamheten tar slut på minuter. Uppsättning och styrka fortsätter jobba medan du tänker på annat.
Vad hjälper mot dålig hållning?
Dålig hållning är oftast en position som hållits för länge, inte en trasig kropp. Korta ner hållandet: stå under samtal, gör en rörlighetsrutin på 5 minuter varje dag, och få skrivbordet att passa dig i stället för tvärtom. Obehaget brukar lätta när timmarna i en och samma position blir färre.
Finns det en pryl för bättre hållning?
Prylar som surrar när du sjunker ihop kan bygga medvetenhet ett tag, men effekten brukar klinga av med nyhetens behag, och stela stöd gör hållandet så att dina muskler gör mindre av det. Ingen pryl ersätter en uppsättning som passar dig och muskler tränade att hålla dig uppe. Använd prylar som en knuff på sin höjd, inte som planen.
Är bättre hållning annorlunda för män?
Mekanismen är densamma för alla: mindre tid hopsjunken, mer styrka på kroppens baksida. Mönstret bakom sökningen finns dock på riktigt. Träningsupplägg tunga på bröst- och axelpress med lite drag drar axlarna framåt, och den mixen är vanlig i mäns rutiner. Är det din, lägg till en rodd för varje press.
Hur lång tid tar det att få bättre hållning?
Ingen kan lova ett datum, och den som gör det gissar. Det de flesta märker först, inom några dagar, är mindre stelhet i slutet av dagen, helt enkelt för att ingen position hålls lika länge. Hur du står som standard hänger på styrka, och styrka tar veckor av regelbunden träning.
BackPain är en app för välmående, ingen medicinteknisk produkt. Den här guiden är allmän information och ersätter inte vårdpersonal. Den diagnostiserar, behandlar, botar eller förebygger inte något tillstånd. Om smärtan håller i sig, kontakta vårdpersonal.