Nacke

Nackövningar för framskjutet huvud, steg för steg

Av Gabi Moreno · 1 november 2026

Klockan är 4 på eftermiddagen och din haka är närmare skärmen än den var klockan 9. Det stramar vid skallbasen, axlarna sitter uppe vid öronen, och du har förmodligen skrivit nackövningar eller stretching för nacken i en sökruta mer än en gång. Den här guiden ger dig själva rörelserna, i rätt ordning, utan utrustning.

Ett framskjutet huvud är inget fel på dig. Det är vad en nacke gör efter år av skärmar placerade under ögonhöjd. Musklerna på nackens baksida blir överarbetade och spända, och de som borde hålla huvudet på plats blir lata.

Planen har därför 2 halvor. Först mjukar du upp det som är spänt, med stretching och några yogapositioner. Sedan väcker du det som har slagits av, med en kort rutin av övningar. Det hela tar ungefär 10 minuter, och det mesta funkar vid ett skrivbord.

Därför glider huvudet framåt

När du tittar ner på en skärm i timmar glider huvudet framåt lite i taget. Musklerna på nackens baksida jobbar övertid för att hålla det där, medan musklerna på nackens framsida och över bröstet långsamt blir kortare. Den kombinationen är vad folk kallar mobilnacke eller sms-nacke.

Stelheten du känner i slutet av dagen är mest de överarbetade musklerna som ber om en paus. Därför håller det aldrig i längden att sitta rakt med bara viljestyrka. I samma stund som du slutar tänka på det drar de spända musklerna dig tillbaka till den gamla formen.

Du behöver inte tvinga fram en bra hållning hela dagen. Du behöver muskler som gör en bättre hållning till det enkla valet, och det är vad rutinen nedan är till för.

Mjuka upp en stel nacke först

Innan du gör några övningar för en stel nacke, ägna 1 minut eller 2 åt att bara röra på dig. Ett pass för en stel nacke ska aldrig börja med kraft. Gå bara så långt som känns okej, och sakta ner om något nyper till.

Nicka ja långsamt, 10 gånger, och låt hakan sjunka mot bröstet och upp igen.
Skaka nej långsamt, 10 gånger, och vrid bara så långt som känns bekvämt.
Luta örat mot axeln, 5 gånger åt varje håll, utan att lyfta axeln för att möta det.
Rulla axlarna bakåt 10 gånger, stort och långsamt, som att du skakar av dig en tung rock.

Det är hela uppvärmningen. Om din nacke är väldigt stel kan bara det här ta udden av det innan du ens kommer till huvudövningarna.

Rutinen: övningar mot mobilnacke i rätt ordning

Hakindragningar, den som betyder mest

Sitt eller stå rak och titta rakt fram.
För huvudet rakt bakåt, som att du gör en dubbelhaka. Luta inte uppåt eller neråt.
Håll i 3 sekunder, känn hur musklerna djupt på nackens framsida jobbar, slappna sedan av.
Gör 8 till 10 repetitioner. Det här är rörelsen som ber huvudet att sätta sig tillbaka där det hör hemma.

Öppna sedan framsidan, stärk baksidan

Övre rygg

Väggänglar

: stå med ryggen mot en vägg, armarna i en målställningsform, och för dem upp och ner 8 gånger medan du håller ländryggen och huvudet nära väggen.

8 gånger

Övre rygg

Skulderbladskläm

: dra skulderbladen bakåt och neråt, som att du stoppar ner dem i bakfickorna. Håll 5 sekunder, upprepa 10 gånger.

5 sekunder

Bröst

Bröstöppnare i dörröppningen

: underarmen mot dörrkarmen, kliv försiktigt framåt tills du känner en stretch över bröstet. Håll 20 sekunder på varje sida.

20 sekunder

Om du bara hinner med 1 sak i dag, gör hakindragningarna. Allt annat stöttar den rörelsen.

Stretching för nacken, där det stramar

Det här är stretchövningarna som når musklerna som gör allt det extra hållandet. Håll varje stretch i 20 till 30 sekunder, andas som vanligt och dra aldrig hårt. En stretch ska kännas som spänning som släpper, inte som smärta som kommer.

Nacke

Övre trapezius-stretch

: sitt på 1 hand, luta motsatt öra mot den axeln och låt huvudets tyngd göra jobbet. Du känner det längs nackens sida.

Nacke

Titta-mot-armhålan-stretch

: vrid huvudet 45 grader och sänk sedan hakan mot armhålan. En lätt hand på bakhuvudet ger lite extra tyngd. Den här når muskeln som går från nacken till skulderbladet.

Nacke

Haka-mot-bröstet-stretch

: knäpp händerna bakom huvudet och låt hakan falla mot bröstet, med tunga armbågar. Tryck inte, låt bara tyngdkraften jobba på nackens baksida.

Gör hela setet 1 gång om dagen, och upprepa vilken enskild stretch som helst när nacken börjar klaga under jobbet.

Yoga för nacken, utan hela klassen

Du behöver inget 60 minuters pass eller en matta vid fönstret. Det mesta av yoga mot mobilnacke kokar ner till en handfull positioner som stretchar samma kedja av muskler, från skallbasen till övre ryggen. Sätt ihop de här så har du ett 5 minuters yogaflöde för en stel nacke.

Övre rygg

Katt-ko

: stå på händer och knän, växla mellan att svanka och runda ryggen, och låt huvudet följa med i rörelsen. 8 långsamma varv. Det här får hela ryggraden att röra sig, inte bara nacken.

Teckningen visar grundversionen av rörelsen.

Övre rygg

Trä nålen

: från händer och knän, för 1 arm under kroppen tills axeln och örat vilar mot golvet. Håll 20 sekunder på varje sida. Det här når övre ryggen, där mycket av nackspänningen faktiskt sitter.

20 sekunder

Ländrygg

Sfinxen

: ligg på mage, stöd dig på underarmarna och låt bröstet öppna sig medan blicken stannar framåt. Håll i 5 långsamma andetag.

Barnets position

: sitt tillbaka på hälarna, armarna sträckta framåt, pannan mot golvet. Vila här i 5 andetag som avslutning.

5 andetag

Rör dig långsamt och låt andningen sätta tempot. Om någon position stör nacken, hoppa över den. Inget i det här flödet är obligatoriskt.

Få det att hålla i sig under dagen

Rutinen mjukar upp och stärker, men din arbetsplats avgör om huvudet glider framåt igen till lunch. Några förändringar kostar ingenting och gör en stor del av jobbet åt dig.

Höj skärmen så att den övre tredjedelen är i ögonhöjd. En trave böcker under en laptop räknas.
Lyft telefonen till ansiktet i stället för att ta ansiktet ner till telefonen.
Gör 5 hakindragningar varje timme. Koppla det till något du redan gör, som att avsluta ett samtal eller fylla på vatten.
Byt position ofta. Den bästa hållningen är nästa. Ingen stolsinställning klarar 4 timmar utan paus.

Ett foto av dig själv när du jobbar, taget från sidan av en kollega eller med en timer, säger mer om din verkliga hållning än någon spegelkoll du gör med flit.

När det här inte är för dig och det är dags att gå till vårdpersonal. Den här guiden är till för vardaglig stelhet och obehag från skrivbordsjobb och skärmar. Sluta med övningarna och kontakta vården om du märker något av de här tecknen: smärta som strålar ner i en arm, stickningar eller domningar i händerna, förlorad styrka eller sämre grepp, ont i nacken efter ett slag eller ett fall, smärta som hindrar dig från att sova, yrsel som kommer tillsammans med nacksmärtan, eller 2 till 3 veckor med rutinen utan någon förändring alls.

Vad du gör med det du har läst

Försök inte göra allt på den här sidan varje dag. Den planen dör till torsdag. Börja med den minsta versionen och låt den växa.

I dag: gör uppvärmningen och 10 hakindragningar. Det är 3 minuter.
Den här veckan: lägg till stretchövningarna 1 gång om dagen, när nacken känns spänd.
När det känns normalt: lägg till yogaflödet på 5 minuter några gånger i veckan, och höj den där skärmen.

Det tog år för huvudet att glida framåt, så ge vägen tillbaka några veckor. Hakindragningarna kommer att kännas konstiga i början. Det är bara muskler som ombeds göra ett jobb de hade slutat med.

Om du hellre rör på dig än läser

5 minuter om dagen för din rygg

BackPain ger dig 5 minuter mjuka övningar om dagen, valda efter var det känns och vad du är ute efter. Hemma, utan redskap, guidade en i taget. Om du gillar vissa övningar mer bygger du egna rutiner med dem: den bästa övningen är den du faktiskt gör.

7 dagars gratis provperiod · Avsluta när du vill

Snabba frågor

Hjälper yoga mot ont i nacken?

Mjuka yogapositioner som katt-ko, trä nålen och barnets position stretchar samma muskler som blir spända av skärmjobb, och många tycker att de lättar på obehaget. Rör dig långsamt, hoppa över allt som nyper, och gör det till en rutin snarare än en engångsgrej. Om smärtan hänger kvar i veckor, kontakta vården.

Hur ofta ska man göra nackövningar?

Lite och ofta slår 1 långt pass. Gör hakindragningarna och stretchövningarna 1 gång om dagen, och strö ut 5 hakindragningar över arbetsdagen. Hela rutinen tar ungefär 10 minuter, så den får plats före jobbet eller på en lunchrast.

Hur lång tid tar det att förbättra framskjutet huvud?

Det finns ingen fast tidsplan, och den som ger dig en exakt siffra gissar. Det som stämmer för de flesta är att stelheten släpper snabbare än hållningen förändras, så låt hur det känns vara din första markör. Håll i det i några veckor innan du dömer resten.

Kan man stretcha nacken vid skrivbordet?

Ja, nästan allt här utom yogan på golvet funkar i en stol. Hakindragningarna, axelrullningarna och de 3 stretchövningarna kräver varken plats eller utrustning. Det är poängen: rörelserna måste passa där stelheten uppstår.

Varför är nacken stel när jag vaknar?

En kudde som trycker huvudet för högt upp eller låter det falla för långt ner håller nackmusklerna i arbete hela natten. Kudden ska hålla huvudet i linje med ryggraden, oavsett om du sover på rygg eller på sidan. Morgonstelhet som släpper med uppvärmningen är vanligt, men stelhet som kommer med stickningar eller smärta i armen är ett tecken på att du bör kontakta vården.

BackPain är en app för välmående, ingen medicinteknisk produkt. Den här guiden är allmän information och ersätter inte vårdpersonal. Den diagnostiserar, behandlar, botar eller förebygger inte något tillstånd. Om smärtan håller i sig, kontakta vårdpersonal.