Övningar för bättre hållning på 5 minuter
Klockan är 18, du reser dig från skrivbordet och axlarna förblir rundade, som om stolen följde med dig. Du har försökt sitta rakt, och det håller i ungefär 20 sekunder. Den här guiden ger dig en mix på 5 minuter av hållningsstretch, yogarörelser för hållningen och lätt styrketräning som du faktiskt kan fortsätta med.
Viljestyrka är ett dåligt verktyg för hållningen. Efter timmar av sittande tillbringar musklerna på bröstets och nackens framsida dagen förkortade, och de längs övre ryggen tillbringar dagen avstängda. Att säga åt dig själv att sitta rakt ändrar inte den balansen, det kämpar bara emot den en stund.
Övningar fungerar annorlunda. De ger de tysta musklerna en anledning att vakna och de spända en anledning att släppa. Du behöver inte 45 minuter eller ett gymkort. Du behöver 5 minuter, de flesta dagar, och en rutin du inte behöver tänka på.
Varför 5 minuter räcker för att börja
Din hållning är inte en position du håller. Den är det läge dina muskler faller tillbaka i när du slutar tänka på det. Det läget byggs av upprepning, och det ändras på samma sätt.
En kort rutin varje dag skickar motsatt signal mot den stolen skickar i 8 timmar. Den raderar inte en hel arbetsdag direkt, men den bryter mönstret, och det är avbrottet som räknas. 5 minuter du faktiskt gör slår ett långt pass du hoppar över.
- Varje dag slår intensivt. Målet är frekvens, inte ansträngning.
- Mjukt räcker. Inget här ska göra ont. Lätt dragkänsla, ja. Skarp smärta, nej.
- Tajming hjälper. Mitt på dagen eller direkt efter jobbet, när stelheten är som värst.
Om en rörelse ger skarp smärta, hoppa över den. Obehag som lättar när du rör dig är normalt. Smärta som blir skarpare är det inte.
Rutinen på 5 minuter med hållningsstretch
Det här är kärnan i guiden. 5 rörelser, ungefär 1 minut var, ingen utrustning. Om du har sökt på hållningsstretch 5 min är det här svaret. Gör dem i ordning, andas som vanligt och tvinga inte fram något rörelseomfång.
- Hakindragningar, 45 sekunder. Sittande eller stående, för huvudet rakt bakåt, som om du gör en dubbelhaka. Håll 3 sekunder, släpp. Det väcker de djupa musklerna på nackens framsida.
- Bröststretch i dörröppning, 60 sekunder. Underarmen mot dörrkarmen, armbågen i axelhöjd, kliv försiktigt framåt tills du känner att bröstets framsida öppnas. 30 sekunder per sida.
- Katt-ko, 60 sekunder. Stå på händer och knän, runda ryggen uppåt när du andas ut, låt den sjunka när du andas in. Långsamt, i takt med andningen.
- Öppna boken, 90 sekunder. Ligg på sidan med böjda knän och armarna raka framför dig, på varandra. Öppna den övre armen tvärs över kroppen och låt blicken följa med. 45 sekunder per sida.
- Väggänglar, 60 sekunder. Ryggen mot en vägg, armarna som en målställning, för dem uppåt och nedåt medan du håller underarmarna så nära väggen du kan.
Det är drygt 5 minuter. Om du bara någonsin gör den här delen gör du redan mer än de flesta som söker på hållningsövningar och aldrig börjar.
Bättre hållning med yoga
Om du hellre vill ha ett flöde än en lista med övningar täcker yoga samma mark. De här positionerna öppnar kroppens framsida och ber kroppens baksida att arbeta, vilket är precis det byte en dag av sittande behöver.
- Sfinxen. Ligg på mage, uppstöttad på underarmarna. En mjuk öppnare för bålens framsida. Lättare än kobran, börja här.
- Kobran. Samma position, händerna under axlarna, bröstet lyfter. Gå bara så högt som känns bekvämt.
- Nedåtgående hund. Stretchar benens baksida och låter ryggraden bli lång. Böj knäna så mycket du behöver.
- Barnets position. En viloposition som låter övre ryggen släppa mellan positionerna.
- Berget. Bara att stå, fötterna i golvet, hjässan sträcker sig uppåt. Låter trivialt. Hållen i 30 sekunder med uppmärksamhet är den inte det.
Håll varje position i 20 till 30 sekunder och gå igenom varvet 1 eller 2 gånger. Du behöver ingen matta, ingen klass och ingen erfarenhet. Långsamt och med andning slår djupt och ansträngt, varje gång.
Ett hållningspass hemma, utan utrustning
Stretching öppnar dörren. Styrka håller den öppen. Om din hållning sjunker ihop 1 timme efter att du stretchat är den saknade biten oftast musklerna i övre ryggen, de som håller axlarna där du vill ha dem utan att du tänker på det.
Det här är hemmaversionen. Lägg till den efter stretchen när du har 5 minuter extra, eller gör den för sig.
- Y-lyft på mage, 10 repetitioner. Ligg på mage, armarna över huvudet i ett Y, tummarna uppåt. Lyft armarna några centimeter, håll 2 sekunder, sänk.
- W-kläm på mage, 10 repetitioner. Samma position, armbågarna böjda till ett W. Lyft och kläm ihop skulderbladen.
- Höftlyft, 10 repetitioner. Ligg på rygg med böjda knän och lyft höften. Starka höfter tar belastning från ländryggen.
- Väggglid med paus, 20 sekunder. Väggängeln från tidigare, men pausad halvvägs, med armarna lätt tryckta mot väggen.
Det här är samma svar för alla som söker på övningar för dålig hållning eller övningar mot dålig hållning. Det finns ingen separat hemlig lista. Öppna framsidan, stärk baksidan, upprepa.
Hållningsövningar på gymmet
Om du redan tränar behöver du inget nytt program. Du behöver kolla balansen i det du har. Många gymrutiner, och det syns ofta i sökningar på hållningsövningar för män, är tunga på bröst och främre axlar och lätta på allt bakom dig. Den obalansen drar dig in i exakt den rundade form du försöker ta dig ur.
- Face pulls. Kabel i ansiktshöjd, dra mot ögonen, armbågarna högt. Lätt vikt, många repetitioner, kläm ihop ordentligt i slutet.
- Rodd. Vilken variant som helst, kabel, hantel eller skivstång. Tänk att du drar med skulderbladen, inte med armarna.
- Omvända flyes. För de små musklerna på axelns baksida som aldrig får uppmärksamhet.
- Farmer's walk. Tunga hantlar vid sidorna, gå upprätt. Det tränar att stå väl under belastning.
En enkel tumregel: för varje pressövning i din vecka, ha minst 1 dragövning. Om du räknar och får för få drag är det gapet ditt hållningspass.
Fel hållningsövningar, eller rätt övningar gjorda fel
Folk söker på fel hållningsövningar, och det ärliga svaret är att problemet sällan är övningen. Det är nästan alltid en av de här vanorna.
- Att tvinga rörelsen. Att rycka huvudet bakåt i en hakindragning eller pressa en bröststretch snabbar inte upp något. Gå till lätt spänning och stanna där.
- Att hålla andan. Om du spänner dig och blir röd i ansiktet är vikten eller stretchen för mycket.
- Att rycka upp axlarna. I rodd, väggänglar och face pulls, om axlarna kryper upp mot öronen gör fel muskler jobbet. Börja om och ta lättare.
- Att bara stretcha. Enbart stretching känns bra och klingar snabbt av. Styrketräningen är det som gör att förändringen sitter kvar.
- Att stressa. En rutin på 5 minuter gjord på 2 minuter är en annan rutin.
Om du är osäker på om du gör en rörelse bra, filma dig själv 1 gång med mobilen. Det du känner och det du gör är ofta inte samma sak.
När det här inte är för dig och det är dags att gå till vårdpersonal. Den här rutinen är till för vardagsstelhet av sittande, inte för smärta som beter sig konstigt. Sök vård om smärtan hindrar dig från att sova, strålar ner i ett ben eller en arm, kommer med stickningar eller förlorad styrka i en hand eller en fot, började efter ett slag eller ett fall, eller inte har förändrats alls efter några veckor med de här övningarna. De tecknen förtjänar en riktig titt, inte en stretchrutin.
Vad du gör med det du har läst
Du har nu 3 versioner av samma idé: stretch, yoga och styrka. Du behöver inte alla. Du behöver en av dem, de flesta dagar, kopplad till något du redan gör.
- Välj den version som passar din dag. Stretchrutinen på 5 minuter är den enklaste startpunkten.
- Haka fast den vid en vana du redan har. Efter lunchen, efter att du stängt laptopen, före duschen.
- Efter 1 eller 2 veckor, lägg till styrkeövningarna. Det är det som gör att förändringen håller längre än själva rutinen.
Sikta inte på en ny hållning till fredag. Sikta på att inte missa 2 dagar i rad. Hållningen följer efter.
5 minuter om dagen för din rygg
BackPain ger dig 5 minuter mjuka övningar om dagen, valda efter var det känns och vad du är ute efter. Hemma, utan redskap, guidade en i taget. Om du gillar vissa övningar mer bygger du egna rutiner med dem: den bästa övningen är den du faktiskt gör.
7 dagars gratis provperiod · Avsluta när du vill
Snabba frågor
Kan yoga ge bättre hållning?
Det kan hjälpa. Positioner som sfinxen, kobran och nedåtgående hund öppnar kroppens framsida och ber musklerna längs baksidan att arbeta, vilket är den balans en dag av sittande rubbar. För en förändring som håller, kombinera med lite styrketräning för övre ryggen, som rodd eller väggänglar.
Vilka övningar är bäst mot dålig hållning?
En kort mix av båda typerna. Stretch för kroppens spända framsida, som bröststretch i dörröppning och hakindragningar, plus styrka för den tysta övre ryggen, som väggänglar, Y-lyft på mage och rodd. Att bara göra halva det paret är anledningen till att så många stretchar varje dag utan att något ändras.
Hur lång tid tar det att få bättre hållning?
Du känner dig oftast lösare redan efter första passet, men det klingar av inom några timmar. En mer stabil förändring i hur du sitter och står av dig själv tar oftast veckor av regelbundenhet, inte dagar. Frekvens betyder mer än intensitet, så 5 minuter varje dag slår ett långt pass 1 gång i veckan.
Är hållningsövningar olika för män och kvinnor?
Nej. Sittandets mekanik är densamma för alla, så övningarna är det också. Sökningen dyker upp för att många gymprogram riktade till män är tunga på bröstpress och lätta på drag, och den obalansen göder en rundad hållning. Svaret är mer rodd och fler face pulls, inte en annan lista.
Kan jag göra hållningsövningar hemma utan utrustning?
Ja, allt i rutinen på 5 minuter och hemmapasset i den här guiden använder bara din kropp, en vägg och en dörrkarm. Ett träningsband är ett fint tillägg senare för rodd, men det behövs inte för att börja. Golvövningarna fungerar fint på en matta eller en handduk.
BackPain är en app för välmående, ingen medicinteknisk produkt. Den här guiden är allmän information och ersätter inte vårdpersonal. Den diagnostiserar, behandlar, botar eller förebygger inte något tillstånd. Om smärtan håller i sig, kontakta vårdpersonal.