5 dakikada yapabileceğin duruş egzersizleri
Akşam 6, masadan kalkıyorsun ve omuzların yuvarlak kalıyor, sanki sandalye seninle birlikte gelmiş gibi. Dik oturmayı denedin, yaklaşık 20 saniye sürdü. Bu rehber sana 5 dakikalık bir karışım veriyor: duruş esnetmeleri, duruşa iyi gelen yoga hareketleri ve gerçekten sürdürebileceğin hafif güç çalışması.
İrade, duruş için kötü bir araç. Saatlerce oturduktan sonra göğsünün ve boynunun ön tarafındaki kaslar günü kısalmış geçiriyor, üst sırtındakiler ise gün boyu devre dışı kalıyor. Kendine dik otur demek bu dengeyi değiştirmiyor, sadece bir anlığına onunla savaşıyor.
Egzersizler farklı çalışıyor. Sessiz kalan kaslara uyanmak için, gergin olanlara da bırakmak için bir sebep veriyorlar. 45 dakikaya ya da salon üyeliğine ihtiyacın yok. Çoğu gün 5 dakikaya ve üzerine düşünmen gerekmeyen bir rutine ihtiyacın var.
Başlamak için 5 dakika neden yeterli
Duruşun, tuttuğun bir pozisyon değil. Dikkat etmeyi bıraktığında kaslarının döndüğü varsayılan hal. Bu varsayılan tekrarla kuruluyor ve aynı yolla değişiyor.
Her gün yapılan kısa bir rutin, sandalyenin 8 saat boyunca gönderdiği sinyalin tersini gönderir. Koca bir iş gününü tek seferde geri almaz ama kalıbı keser ve asıl önemli olan bu kesinti. Gerçekten yaptığın 5 dakika, atladığın uzun bir seanstan iyidir.
- Her gün, yoğundan iyidir. Hedef sıklık, çaba değil.
- Nazik olması yeterli. Buradaki hiçbir şey acıtmamalı. Hafif bir çekilme hissi, evet. Keskin ağrı, hayır.
- Zamanlama yardımcı olur. Öğlen ya da işten hemen sonra, tutukluk en tepedeyken.
Bir hareket keskin ağrıya yol açıyorsa onu atla. Hareket ettikçe hafifleyen rahatsızlık normal. Keskinleşen ağrı değil.
5 dakikalık duruş esnetme rutini
Bu, rehberin özü. 5 hareket, her biri yaklaşık 1 dakika, ekipman yok. 5 dakikalık esneme hareketleri diye arattıysan, cevap bu. Sırayla yap, normal nefes al ve hiçbir açıklığı zorlama.
- Çene çekme, 45 saniye. Otururken ya da ayakta, başını dümdüz geriye kaydır, çift çene yapar gibi. 3 saniye tut, bırak. Boynunun ön tarafındaki derin kasları uyandırır.
- Kapı eşiğinde göğüs esnetme, 60 saniye. Ön kolun kapı pervazında, dirseğin omuz hizasında, göğsünün ön tarafının açıldığını hissedene kadar nazikçe öne adım at. Her taraf için 30 saniye.
- Kedi-deve, 60 saniye. Eller ve dizler üzerinde, nefes verirken sırtını yukarı yuvarla, nefes alırken bırak aşağı çöksün. Yavaş, nefesini takip ederek.
- Açık kitap, 90 saniye. Yan yatarken, dizler bükülü, kollar önünde üst üste. Üstteki kolu vücudunun üzerinden aç ve bakışın onu takip etsin. Her taraf için 45 saniye.
- Duvar melekleri, 60 saniye. Sırtın duvara yaslı, kolların kale direği şeklinde, ön kollarını duvara olabildiğince yakın tutarak kollarını yukarı aşağı kaydır.
Bu, 5 dakikanın biraz üzerinde. Sadece bu bölümü bile yapsan, duruş egzersizleri diye aratıp hiç başlamayan çoğu insandan fazlasını yapıyorsun demektir.
Yogayla daha iyi bir duruş
Hareket listesi yerine bir akış seviyorsan, yoga aynı alanı kapsıyor. Bu pozlar vücudun ön tarafını açıyor ve arka tarafından çalışmasını istiyor; gün boyu oturmanın ihtiyaç duyduğu takas tam olarak bu.
- Sfenks. Yüzüstü yatarken, ön kollarının üzerinde yükselmiş halde. Gövdenin ön tarafı için nazik bir açıcı. Kobradan daha kolay, buradan başla.
- Kobra. Aynı pozisyon, eller omuzların altında, göğüs yükseliyor. Sadece rahat hissettiğin kadar yüksel.
- Aşağı bakan köpek. Bacakların arka tarafını esnetir ve omurganın uzamasına izin verir. Dizlerini ihtiyacın olduğu kadar bük.
- Çocuk pozu. Pozlar arasında üst sırtın gevşemesine izin veren bir dinlenme pozisyonu.
- Dağ pozu. Sadece ayakta durmak, ayaklar yere basıyor, başının tepesi yukarı uzanıyor. Kulağa basit geliyor. Dikkatle 30 saniye tutulduğunda, hiç değil.
Her birini 20-30 saniye tut ve 1 ya da 2 tur dön. Mata, derse ya da deneyime ihtiyacın yok. Yavaş ve nefes alarak yapmak, derin ve zorlanarak yapmaktan her zaman iyidir.
Evde duruş antrenmanı, ekipmansız
Esnetme kapıyı açar. Güç, kapıyı açık tutar. Esnedikten 1 saat sonra duruşun çöküyorsa, eksik parça genellikle üst sırt kasları, yani sen düşünmeden omuzlarını istediğin yerde tutan kaslar.
Bu, ev versiyonu. Fazladan 5 dakikan olduğunda esnetmelerden sonra ekle ya da tek başına yap.
- Yüzüstü Y kaldırışları, 10 tekrar. Yüzüstü yatarken, kollar başının üzerinde Y şeklinde, başparmaklar yukarıda. Kolları birkaç santim kaldır, 2 saniye tut, indir.
- Yüzüstü W sıkıştırmaları, 10 tekrar. Aynı pozisyon, dirsekler W şeklinde bükülü. Kaldır ve kürek kemiklerini birbirine doğru sık.
- Kalça köprüsü, 10 tekrar. Sırtüstü yat, dizler bükülü, kalçanı yukarı kaldır. Güçlü kalçalar belinin üzerindeki yükü hafifletir.
- Duvar kaydırma duruşu, 20 saniye. Az önceki duvar meleği, ama yarı yolda duraklamış halde, kollar duvara hafifçe bastırıyor.
Kötü duruş egzersizleri ya da bozuk duruş egzersizleri diye aratan herkes için cevap aynı. Ayrı bir gizli liste yok. Önü aç, arkayı güçlendir, tekrarla.
Salonda duruş egzersizleri
Zaten antrenman yapıyorsan yeni bir programa ihtiyacın yok. Elindekinin dengesini kontrol etmen gerek. Birçok salon rutini, ki bu erkekler için duruş egzersizleri aramalarında sık karşımıza çıkıyor, göğüs ve ön omuz ağırlıklı, arkandaki her şeyde ise hafif. Bu dengesizlik seni tam da kurtulmaya çalıştığın o yuvarlak omuzlu şekle çekiyor.
- Face pull. Kablo yüz hizasında, gözlerine doğru çek, dirsekler yukarıda. Hafif ağırlık, çok tekrar, sonunda tam bir sıkıştırma.
- Row (kürek çekişi). Herhangi bir varyasyon; kablo, dambıl ya da bar. Kollarınla değil, kürek kemiklerinle çektiğini düşün.
- Ters fly. Omzun arkasındaki, hiç ilgi görmeyen küçük kaslar için.
- Çiftçi yürüyüşü. Yanlarında ağır dambıllar, dik yürü. Yük altında iyi durmayı çalıştırır.
Basit bir kural: haftandaki her itiş egzersizine karşılık en az 1 çekiş egzersizin olsun. Sayıp çekişlerin eksik çıkarsa, o boşluk senin duruş antrenmanın.
Yanlış duruş egzersizleri ya da doğruların kötü yapılması
İnsanlar yanlış duruş egzersizleri diye aratıyor ve dürüst cevap şu: sorun nadiren egzersizin kendisi. Neredeyse her zaman şu alışkanlıklardan biri.
- Açıklığı zorlamak. Çene çekmede başını hızla geriye çekmek ya da göğüs esnetmesini sonuna kadar zorlamak hiçbir şeyi hızlandırmaz. Hafif gerginliğe kadar git ve orada dur.
- Nefesini tutmak. Kasılıp kızarıyorsan, ağırlık ya da esnetme fazla gelmiş demektir.
- Omuz silkmek. Row, duvar melekleri ve face pull sırasında omuzların kulaklarına doğru kayıyorsa, işi yanlış kaslar yapıyor. Baştan al ve hafiflet.
- Sadece esnetmek. Tek başına esnetmek iyi hissettirir ve hızla geçer. Değişimi kalıcı yapan, güç çalışması.
- Acele etmek. 2 dakikada yapılan 5 dakikalık bir rutin, başka bir rutindir.
Bir hareketi iyi yapıp yapmadığından emin değilsen, kendini telefonunla 1 kez videoya çek. Hissettiğin ile yaptığın çoğu zaman aynı şey değildir.
Bu rehberin sana göre olmadığı ve bir sağlık profesyoneline gitme zamanının geldiği durumlar. Bu rutin, oturmaktan gelen gündelik tutukluk için, tuhaf davranan ağrı için değil. Ağrın uyumana engel oluyorsa, bir bacağa ya da kola iniyorsa, elde ya da ayakta karıncalanma veya güç kaybıyla birlikte geliyorsa, bir darbe ya da düşme sonrası başladıysa ya da bu egzersizleri birkaç hafta yaptıktan sonra hiç yerinden oynamadıysa, bir sağlık profesyoneline başvur. Bu işaretler, bir esnetme rutinini değil, doğru dürüst bakılmayı hak eder.
Okuduklarınla ne yapmalısın
Artık aynı fikrin 3 versiyonu elinde: esnetme, yoga ve güç. Hepsine ihtiyacın yok. Çoğu gün yapacağın ve zaten yaptığın bir şeye bağlayacağın 1 tanesine ihtiyacın var.
- Gününe uyan versiyonu seç. 5 dakikalık esnetme rutini en kolay başlangıç noktası.
- Var olan bir alışkanlığa bağla. Öğle yemeğinden sonra, laptopu kapattıktan sonra, duştan önce.
- 1 ya da 2 hafta sonra güç hareketlerini ekle. Değişimi rutinin kendisinin ötesine taşıyan şey bu.
Cumaya kadar yeni bir duruş hedefleme. Üst üste 2 gün kaçırmamayı hedefle. Duruş arkasından gelir.
Sırtın için günde 5 dakika
BackPain sana her gün, nerenin rahatsız ettiğine ve ne aradığına göre seçilmiş 5 dakikalık hafif egzersizler verir. Evde, ekipmansız, tek tek rehberli. Daha çok sevdiğin egzersizler varsa onlarla kendi rutinlerini kurarsın: en iyi egzersiz, gerçekten yapacağın egzersizdir.
7 gün ücretsiz deneme · İstediğin zaman iptal et
Kısa sorular
Yoga duruşa iyi gelir mi?
Yardımcı olabilir. Sfenks, kobra ve aşağı bakan köpek gibi pozlar vücudun ön tarafını açıyor ve arka taraf boyunca uzanan kaslardan çalışmalarını istiyor; gün boyu oturmanın bozduğu denge de tam bu. Kalıcı değişim için yanına row ya da duvar melekleri gibi üst sırta yönelik biraz güç çalışması ekle.
Kötü duruş için en iyi egzersizler hangileri?
Her 2 türden kısa bir karışım. Vücudun gergin ön tarafı için esnetmeler, kapı eşiğinde göğüs esnetme ve çene çekme gibi, sessiz kalan üst sırt için de güç çalışması, duvar melekleri, yüzüstü Y kaldırışları ve row gibi. Bu çiftin sadece yarısını yapmak, bu kadar insanın her gün esneyip hiçbir değişim görmemesinin sebebi.
Duruş ne kadar sürede daha iyi olur?
Genellikle daha ilk seanstan sonra kendini daha gevşemiş hissedersin ama bu, saatler içinde geçer. Varsayılan oturuşunda ve duruşunda daha kalıcı bir değişim günler değil, istikrarlı haftalar ister. Sıklık yoğunluktan daha önemli, yani her gün 5 dakika, haftada 1 kez yapılan uzun bir seanstan iyidir.
Duruş egzersizleri erkekler ve kadınlar için farklı mı?
Hayır. Oturmanın mekaniği herkes için aynı, dolayısıyla egzersizler de. Bu arama şu yüzden çıkıyor: erkeklere yönelik birçok salon programı göğüs itişi ağırlıklı, çekişte ise hafif ve bu dengesizlik yuvarlak omuzlu duruşu besliyor. Cevap daha fazla row ve face pull, farklı bir liste değil.
Duruş egzersizleri evde ekipmansız yapılır mı?
Evet, bu rehberdeki 5 dakikalık rutin ve ev antrenmanındaki her şey sadece vücudunu, bir duvarı ve bir kapı pervazını kullanıyor. Direnç bandı daha sonra row için güzel bir ekleme ama başlamak için gerekli değil. Yerdeki egzersizler halıda ya da havlu üzerinde gayet iyi çalışır.
BackPain bir iyi yaşam (wellbeing) uygulamasıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Bu rehber genel bilgidir ve bir sağlık profesyonelinin yerini tutmaz. Herhangi bir durumu teşhis etmez, tedavi etmez, iyileştirmez veya önlemez. Ağrın geçmiyorsa bir sağlık profesyoneline başvur.