Boyun ve trapez gerginliğini hafifleten boyun egzersizleri
Akşam 6 oldu ve omuzların yine kulaklarının dibinde. Kör noktaya bakmak için dönünce çekiyor, trapezinin üstüne bastırınca bütün gün oradaymış gibi duran bir düğüm buluyorsun. Dik oturma nutuğu değil, bugün işe yarayan bir çare istiyorsun.
İyi haber şu: gergin bir boyun ve gergin trapezler genellikle 2 şeye hızla cevap verir: onları nazikçe hareket ettirmeye ve daha az saat yük bindirmeye. Bu rehber ikisini de kapsıyor. Önce önümüzdeki 5 dakikada ne yapacağın, sonra zor sabahlar için tutulmuş boyun çareleri, sonra da gerginliğin her öğleden sonra yeniden birikmemesi için gün içinde neyi değiştireceğin.
Boynun ve trapezlerin neden geriliyor
Trapezlerin kafatasının tabanından omuzlarına uzanır ve işlerinin bir kısmı başını yukarıda tutmaktır. Başın omuzlarının üzerinde dururken o ağırlığın çoğunu omurgan taşır. Başın ekrana doğru öne kaydığında ise işi trapezler devralır ve sen o pozisyonda kaldığın sürece o yükü taşırlar.
İnsanların ekran boynu ya da mesaj boynu dediği şeyin arkasındaki mekanizma bundan ibaret. Bir hasar değil. Saatlerce statik iş yapan, kan akışı azalan ve katılaşan kaslar söz konusu. Bu yüzden çözüm kusursuz bir pozisyonda donup kalmak değil, daha sık hareket etmek ve başının öne sarkık geçirdiği saatleri azaltmak.
Ekran gününün sonundaki gerginlik, fazla çalışmış kasların işareti, kırık bir boynun değil. Arama sonuçlarında kaybolmadan önce hatırlamaya değer.
Önümüzdeki 5 dakikada boyun ağrısını hafifletmek
Bu hareketler bilerek nazik. Amaç kanı akıtmak ve kaslara gevşeyebileceklerini hatırlatmak, hareketi zorlamak değil. Hafif bir çekme hissi normal. Keskin ağrı geri çekil demek.
- Omuz daireleri. Omuzlarını yukarı, geriye ve aşağı çevir, 10 yavaş daire. Kolların ağır ağır sarksın.
- Çene başı. Dik otur ve çeneni hafifçe aşağı ve içeri çek, nazikçe gıdı yapar gibi. 5 saniye tut, bırak. 8 kez tekrarla.
- Yavaş baş dönüşleri. 1 omzunun üzerinden bakmak için dön, sadece ağrısız gittiği kadar, 5 saniye tut, geri dön. Her yöne 5 dönüş.
- Üst trapez esnetmesi. 1 elinin üzerine otur, sonra başını o taraftan uzağa doğru yatır, omzunun üst kısmında bir çekme hissedene kadar. Her tarafta 20 saniye tut.
- Göğüs açıcı. Kapı eşiğinde dur, ön kollarını kapı çerçevesine koy ve 20 saniye boyunca nazikçe öne eğil. Gergin trapezlere çoğu zaman kapalı bir göğüs eşlik eder.
Turu yapıp bitir, sonra boynunun nasıl döndüğüne bak. Daha uzağa ve daha kolay dönüyorsa, geri bildirim döngün bu. Günde 2 ya da 3 kez tekrarla.
Zar zor dönen sabahlar için tutulmuş boyun çareleri
1 tarafa neredeyse hiç dönmeyen tutulmuş bir boyunla uyanmak yaygın bir durum ve genellikle birkaç gün içinde yatışır. İşe yarayan çareler sıkıcı ama iş görüyorlar.
Sıcak
Boyna ve trapezlere tutulan sıcak bir duş ya da 10 ila 15 dakika sıcak kompres kan akışını artırır ve hareket etmeyi kolaylaştırır. Yukarıdaki hareketlerden önce kullan, onların yerine değil.
Nazik hareket, sık sık
Yaklaşık saat başı, başını tutulan tarafa doğru yavaşça çevir, rahatsızlığın sınırına kadar, sonra geri dön. Hareket genişliği genellikle gün boyunca artar. Boynu tamamen dinlendirmek ise tutukluğu daha uzun süre yerinde tutma eğiliminde.
Nelerden uzak duracaksın
- Esnemeyi zorlamak. Keskin ağrıya doğru bastırmak kasın kendini daha çok kasmasına yol açar, daha az değil.
- Boynunu kendin kütletmek. O çıtırtı bir an iyi hissettirebilir ama altındaki gergin kası gevşetmez.
- Bütün günü koltukta telefonla geçirmek. Gerginliği besleyen pozisyonun ta kendisi.
Gün içinde ekran boynunu azaltmak
Rahatlatma hareketleri kovayı boşaltır. Bu alışkanlıklar da kovanın yeniden dolma hızını yavaşlatır. Günün laptop ile telefon arasında geçiyorsa, kalıcı değişim burada.
- Ekranı yükselt. Laptopun ya da monitörün üst kenarı göz hizasında olsun, böylece başın öne sarkmak yerine omuzlarının üzerinde kalabilir. Bir stant ya da üst üste konmuş kitaplar işi görür.
- Telefonu yukarı getir. Boynunu telefona doğru bükmek yerine telefonu yüzüne doğru kaldır. Dirseğini masaya ya da diğer koluna daya.
- Her 45 dakikada pozisyonu boz. Ayağa kalk, omuzlarını çevir, uzaktaki bir şeye bak. Saat, sandalyeden daha önemli.
- Gevşe. Omuzlarını hemen şimdi kontrol et. Kulaklarının dibindelerse nefes ver ve bırak düşsünler. Stres kendini trapezlere park eder.
- Uzun aramalarda kulaklık. Telefonu kulakla omuz arasına sıkıştırmak, kapıda bekleyen bir trapez krampıdır.
Bunların hiçbirini sadece irade gücüyle hatırlamayacaksın. Molaları seni zaten bölen bir şeye bağla, biten toplantılar ya da çaydanlık gibi.
Karar vermeden önce 2 hafta ver
Aylarca süren alışkanlıklarla biriken gerginlik bir öğleden sonra içinde yok olmaz. İşe yarayıp yaramadığına karar vermeden önce rutine 2 hafta boyunca dürüstçe tekrar ver.
Gerçekten yapacağın kadar küçük tut: sabah ve iş sonrası 5 dakikalık tur, aralarda da ekran alışkanlıkları. Sonra hissedebildiğin şeylere bak. Başın ne kadar dönüyor. Trapezler akşam 6'da nasıl hissettiriyor. Toplantılarda hâlâ kendi omzunu ovarken yakalanıp yakalanmadığın.
Birkaç hafta geçtiyse ve hiçbir şey kıpırdamadıysa, bu da işe yarar bir bilgi. Yeri aşağıdaki not.
Bu rehberin sana göre olmadığı ve bir sağlık profesyoneline gitme zamanının geldiği durumlar. Bu rehber, ekran başında geçen uzun günlerin günlük gerginliği için. Ağrı bir kola doğru yayılıyorsa, elinde karıncalanma ya da güç kaybı varsa, ağrı bir darbe ya da düşme sonrası başladıysa, uyumana engel oluyorsa, ateşle ya da alışık olduklarından farklı bir baş ağrısıyla birlikte geliyorsa ya da haftalar geçtiği halde hiçbir değişiklik yoksa bir sağlık profesyoneline görün.
Okuduklarınla ne yapacaksın
Bugün hepsine ihtiyacın yok. Buradan başla.
- 5 dakikalık turu hemen şimdi yap ve sonrasında boynunun nasıl döndüğüne dikkat et.
- Ekranını yükselt ve bir sonraki iş bloğundan önce telefonu yukarı getirmeye başla.
- Seni her 45 dakikada bölen bir şey ayarla ve bunu omuzlarını çevirmek ve uzağa bakmak için kullan.
- Turu 2 hafta boyunca her sabah ve iş sonrası tekrarla, sonra durumu gözden geçir.
Küçük, sıkıcı, tekrarlanan. Gergin boyunlar ve trapezler buna cevap verir.
Sırtın için günde 5 dakika
BackPain sana her gün, nerenin rahatsız ettiğine ve ne aradığına göre seçilmiş 5 dakikalık hafif egzersizler verir. Evde, ekipmansız, tek tek rehberli. Daha çok sevdiğin egzersizler varsa onlarla kendi rutinlerini kurarsın: en iyi egzersiz, gerçekten yapacağın egzersizdir.
7 gün ücretsiz deneme · İstediğin zaman iptal et
Kısa sorular
boyun ağrısına ne iyi gelir
Dinlenmeyle değil hareketle başla: 10 yavaş omuz dairesi, 8 çene başı, her yöne yavaş baş dönüşleri ve her tarafta 20 saniyelik üst trapez esnetmesi. Varsa 10 ila 15 dakika sıcak ekle. Tur yaklaşık 5 dakika sürüyor ve günde 2 ya da 3 kez tekrarlayabilirsin.
mesaj boynu için ne yapmalı
Başının telefona doğru bükülü geçirdiği saatleri azalt. Telefonu yüzüne doğru kaldır, kolun yorulmasın diye dirseğini bir yere daya ve her 45 dakikada pozisyonu boz. Günde birkaç kez çene başı yapmak, boynun ön tarafının işin bir kısmını trapezlerden geri almasına yardım eder.
ekran boynundan nasıl kaçınırım
Ekranını göz hizasında tut, başını telefona düşürmek yerine telefonu yukarıda tut ve uzun oturma bloklarını her 45 dakikada böl. Boyun, kısa süreliğine neredeyse her pozisyonla baş eder. Gerginliği biriktiren, saatlerce aynı pozisyonda kalmak.
boyun tutulması kaç günde geçer
Garip yatmaktan ya da uzun bir ekran gününden kaynaklanan boyun tutulması genellikle birkaç günde yatışır, nazikçe hareket ettirir ve sıcak kullanırsan daha hızlı. Haftalar geçtiği halde değişiklik yoksa ya da ağrı karıncalanma veya güçsüzlükle birlikte bir kola yayılmaya başladıysa, kendi başına uğraşmayı bırak ve bir sağlık profesyoneline görün.
boyun kütletmek zararlı mı
O çıtırtı çoğunlukla eklemde gaz çıkması ve verdiği rahatlama genellikle kısa sürer. Seni buna iten gergin kası gevşetmez ve boynunu tekrar tekrar hareket sınırının sonuna zorlamak sürdürmeye değer bir alışkanlık değil. Esnetmeler ve omuz daireleri daha az riskle daha fazlasını verir.
BackPain bir iyi yaşam (wellbeing) uygulamasıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Bu rehber genel bilgidir ve bir sağlık profesyonelinin yerini tutmaz. Herhangi bir durumu teşhis etmez, tedavi etmez, iyileştirmez veya önlemez. Ağrın geçmiyorsa bir sağlık profesyoneline başvur.