Kamburluk egzersizleri, duruş yeleği olmadan sırtını aç
Saat öğleden sonra 4, bir vitrin camında yansımanı yakalıyorsun ve işte orada: omuzlar önde, üst sırt yuvarlak, kafa önden gidiyor. Arama çubuğuna kamburluk nasıl geçer yazdıysan, çözmeye çalıştığın şekli zaten biliyorsun. İşin işe yarayan tarafı şu: bunun çoğu vücudunun öğrendiği bir pozisyon ve öğrenilmiş pozisyonlar göğsüne bir şey bağlamadan yeniden öğrenilebilir.
Duruş yeleği seni yerinde tutar. Çıkardığın anda kasların bütün gün prova ettikleri şeye geri döner, yani bir ekranın üzerine doğru yuvarlanmaya. İşi yelek yaptığı için vücudunun hiç yapması gerekmedi.
Bu rehber tam tersi yoldan gidiyor: üst sırtına eksik kalan hareketi veren kısa hareket dozları, seni öne çekmeyi bırakan bir masa ve gerisini boşa çıkarmayan bir uyuma şekli. Hiçbiri ekipman istemiyor ve hepsi sıradan bir güne sığıyor.
Üst sırtın neden yuvarlanıyor
Kambur bir üst sırt nadiren başına gelen bir şeydir. Prova ettiğin bir şeydir. Günde saatlerce kolların önünde, gözlerin ekranda durursan, göğsündeki ve omuzlarının ön tarafındaki dokular o kısalmış boya uyum sağlar. Kürek kemiklerinin arasındaki kaslar ise aynı saatleri gerilmiş ve devre dışı geçirir.
Aylar içinde yuvarlak olmak yuvarlak hissettirmeyi bırakır. Normal hissettirmeye başlar. "Dik otursana" lafının hiç kalıcı olmamasının sebebi bu: yorgun, uzamış kaslardan kısa ve rahat kaslarla savaşmasını istiyorsun ve 1-2 dakika sonra rahat olanlar kazanıyor.
- Göz hizasının altındaki bir ekran kafanı aşağı çeker, üst sırtın da peşinden gelir.
- Vücudundan uzak bir klavye ona uzanmak için omuzlarını öne sürükler.
- Uzun, aralıksız oturmak pozisyona yerleşmesi için her gün saatler verir.
- Kucakta duran telefon her kuyrukta ve her koltukta aynı şekli tekrarlar.
Bu yuvarlanma öğrenilmiş bir pozisyon, karakter kusuru değil. Vücudun tekrarla öğrendiği şeyi aynı yolla yeniden öğrenebilir.
Üst sırtı rahatlatmak: 5 dakikalık hareket
Kamburluğu azaltmak istiyorsan kaldıraç kendini kaskatı tutmak değil. Üst sırtına gün boyunca neredeyse hiç almadığı geriye açılmayı vermek ve kürek kemiklerini geriye çeken kasları uyandırmak. Bu hareketler ikisini birden yapıyor. Hepsi birlikte yaklaşık 5 dakika sürüyor.
- Kapı eşiğinde göğüs açma. Ön kollar kapı pervazında, dirsekler omuz hizasında, göğsünde gerilmeyi hissedene kadar öne adım at. 30 saniye tut, nefes al, 1 kez tekrarla.
- Sandalyede geriye açılma. Dik otur, eller başının arkasında, sandalye sırtının üst kenarından geriye yaslan ve hafifçe yukarı bak. 8 yavaş tekrar.
- Duvar kaydırmaları. Sırtın duvarda, kolların W şeklinde ve el sırtların duvara değerken, yukarı Y'ye kaydır ve geri in. 8 tekrar, kaburgalar aşağıda kalsın.
- Çene çekmeleri. Başını eğmeden, çift çene yapar gibi kafanı dümdüz geriye kaydır. 5 saniye tut, 8 tekrar.
- Kürek kemiği sıkıştırma. Kemikleri geriye ve hafifçe aşağıya çek, 5 saniye tut, tamamen bırak. 10 tekrar.
Rutini zaten yaptığın bir şeye bağla, su ısıtıcısının kaynaması ya da bir toplantının bitmesi gibi. Atlayamayacağın bir tetikleyici, kapatıp geçebileceğin bir alarmdan daha iyi çalışır.
Sonrasında hissettiğin rahatlama, saatlerdir aynı pozisyonda park etmiş eklemleri ve kasları hareket ettirmekten geliyor. Geçer, dozun küçük ve günlük olmasının sebebi de tam olarak bu.
Gün içinde öne düşen omuzlara ne iyi gelir
En güçlü 5 dakikalık rutin bile ekrana doğru eğilerek geçen 9 saate yenilir. Kusursuz bir masaya ihtiyacın yok. Kamburluğu ödüllendirmeyi bırakan bir masaya ihtiyacın var.
- Ekranı yükselt, üst 1/3'ü göz hizasına gelsin. Laptopun altına konmuş bir kitap yığını da sayılır.
- Klavyeyi yaklaştır, dirseklerin öne uzanmak yerine kaburgalarının yanında sarksın.
- Her 45 dakikada ara ver. Ayağa kalk, omuzlarını çevir, uzaktaki bir şeye bak. 1 dakika yeter.
- Telefonu göğüs hizasına kaldır, kafanı ona doğru düşürmek yerine.
- Sırt çantası kullanıyorsan 2 askıyı da tak, böylece hep aynı 1 omuz öne çekilmesin.
Dikkat et, bunların hiçbiri bir poz tutmakla ilgili değil. Tutulan pozlar dikkatin işe döndüğü anda çöker, bu da saniyeler içinde olur. Etrafını değiştirmek kalıcıdır çünkü dikkatine hiç ihtiyaç duymaz.
Ara vermek herhangi tek bir pozisyondan daha önemli. En iyi duruşun bir sonraki duruşundur, donmuş bir ideal değil.
Kamburluk için nasıl uyumalı
Uyurken iyi duruşu tutamazsın ve buna gerek de yok. Gecenin işi daha basit: yatağın aynı öne eğik şekle 8 saat daha eklemesini durdurmak.
- Sırtüstü en dost seçenek. 1 yastık kullan, kafanı göğsüne doğru itmeyecek kadar alçak olsun.
- Çok sayıda yastık ekran duruşunu yatay olarak yeniden kurar. Çenen göğsünü gösteriyorsa yığın fazla yüksek.
- Yan yatıyorsan bir yastığa sarıl, üstteki kolun o omzu vücudunun üzerinden sürüklemek yerine dinlenecek bir yer bulsun.
- Yüzüstü yatınca nefes almak için başın yana döner ve üst sırtın yatağın etrafında yuvarlanır. Bu pozisyondan uzaklaşabiliyorsan uzaklaş.
Uykunun burada ne yapabileceği konusunda kendine dürüst ol. Üst sırtını tek başına yeniden şekillendirmez. Sadece gündüz harcadığın çabanın karşısında çalışmayı bırakır ve haftalarca süren küçük dozlardan sonra bu, küçük bir şey olmaktan çıkar.
Ense kökündeki tümsek
Kamburluktaki yağ nasıl azalır diye arayan birçok kişi aslında boynun üst sırtla buluştuğu yerdeki yumuşak tümseği kastediyor. O bölge, omurganın o noktadaki açısının, kafanın ne kadar önde durduğunun ve üstünü örten yumuşak dokunun karışımı.
Duruş çalışması ilk 2 parçayı değiştirir. Kafan geriye kayıp üst sırtın daha rahat açıldığında açı yumuşar ve tümsek genelde daha küçük görünür ve hissedilir. Hareketin yapmayacağı şey ise 1 belirli noktadaki dokuyu eritmek. Video ne vaat ederse etsin, bunu istek üzerine yapan hiçbir şey yok.
Peki bunun için gerçekte ne yapmalı
- Rutindeki çene çekmelerini ve sandalyede geriye açılmaları her gün yap. Tam olarak bu açıyı hedefliyorlar.
- Ekranını yükselt. Bütün günü önde geçiren bir kafa, şekli her gece yeniden kurmaya devam eder.
- İlerlemeyi her sabah aynaya bakarak değil, haftalar arayla aynı yerde ve aynı ışıkta çekilmiş yandan fotoğraflarla ölç.
Tümsek hızla büyüdüyse, dokununca hassassa ya da vücudundaki başka değişikliklerle birlikte geldiyse, bu bir rutinin değil bir sağlık profesyonelinin sorusu.
Bu rehberin sana göre olmadığı ve bir sağlık profesyoneline gitme zamanının geldiği durumlar. Bu rehber, oturmaktan ve ekranlardan gelen gündelik yuvarlanma için. Ağrın uyumanı engelliyorsa, bir kola ya da bacağa yayılıyorsa, karıncalanma ya da güç kaybıyla birlikte geliyorsa, bir darbe ya da düşme sonrası başladıysa veya daha çok hareket etmene rağmen haftalardır hiç değişmeden sürüyorsa, bunun yerine bir sağlık profesyoneline görün. Doğrulmaya çalıştığında katı hisseden bir eğri ya da hızla büyümüş veya dokununca hassas olan bir tümsek için de aynısı geçerli.
Okuduklarınla ne yapacaksın
1. günde hepsine ihtiyacın yok. Gerçekten tekrarlayacağın en küçük versiyona ihtiyacın var.
- Bugün: kapı eşiğinde göğüs açmayı ve sandalyede geriye açılmayı yap. Tek başına bu bile çoğu kişiye biraz rahatlama verir.
- Bu hafta: ekranını yükselt ve klavyeyi yaklaştır. 5 dakika sürer ve sen unuttuktan sonra da çalışmaya devam eder.
- Her gün: 5 dakikalık rutini atlayamayacağın bir tetikleyiciye bağlayarak yap.
- 3-4 hafta sonra: kötü bir gündeki hisleri değil, yandan çekilmiş fotoğrafları karşılaştır ve oradan ayarla.
Kambur bir üst sırt binlerce küçük tekrarla inşa edildi. Aynı para birimine cevap verir. Çoğu gün yapılan küçük dozlar; bir yeleği, bir aleti ya da ara sıra yapılan kahramanca bir esneme seansını her seferinde yener.
Sırtın için günde 5 dakika
BackPain sana her gün, nerenin rahatsız ettiğine ve ne aradığına göre seçilmiş 5 dakikalık hafif egzersizler verir. Evde, ekipmansız, tek tek rehberli. Daha çok sevdiğin egzersizler varsa onlarla kendi rutinlerini kurarsın: en iyi egzersiz, gerçekten yapacağın egzersizdir.
7 gün ücretsiz deneme · İstediğin zaman iptal et
Kısa sorular
Kamburluk geçer mi?
Yuvarlanma alışkanlıktan geliyorsa, ki çoğu masa başı çalışanda öyle, günlük hareket ve kamburluğu beslemeyi bırakan bir masayla genelde gözle görülür şekilde yumuşar. Yıllardır orada olan bir eğri tamamen kaybolmayabilir ama rahatlık ve hareket açıklığı aynadan çok önce değişme eğiliminde. Doğrulmaya çalıştığında eğri katı hissediyorsa, bir profesyonele göster.
Kambur sırttaki ağrıyı hemen nasıl rahatlatırım?
Ayağa kalk, 30 saniye kapı eşiğinde göğüs açma yap, sonra sandalyene geriye yaslanarak 8 geriye açılma. Bu, üst sırtına bütün gün eksik kalan hareketi verir, ağrının çoğu da zaten oradan gelir. Rahatlamanın gerçek ama kısa olmasını bekle ve 1 seansı uzatmak yerine dozu daha sonra tekrarla.
Duruş yeleği işe yarar mı?
Yelek seni bir pozisyonda tutar ama seni orada tutacak gücü ve alışkanlığı inşa etmez, o yüzden çıkınca şekil genelde geri gelir. Bazıları kısa süreliğine hatırlatıcı olarak kullanıyor, bu makul. Sadece rutinin yaptığı işi ondan bekleme.
Kamburluk egzersizleri ne kadar sürede etki eder?
Tek seanstan sonraki rahatlama dakikalar içinde gelebilir ve saatler içinde geçer. Kalıcı değişim, neredeyse her gün alınan haftalarca dozla ölçülür; rutinin sadece 5 dakika olmasının sebebi de bu: en kötü günlerini bile atlatacak kadar kısa. Yargılamadan önce 3-4 hafta ver ve hafızaya değil fotoğraflara bak.
Masa başında öne düşen omuzlar için ne yapmalı?
Ekranı, üst 1/3'ü göz hizasına gelecek şekilde yükselt, klavyeyi dirseklerin kaburgalarının yanında sarkacak kadar yaklaştır ve her 45 dakikada ara ver. Bu 3 değişiklik omuzlarının öne kaymasının sebeplerini ortadan kaldırır ve bu, onları irade gücüyle geride tutmaya çalışmaktan daha iyi çalışır.
BackPain bir iyi yaşam (wellbeing) uygulamasıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Bu rehber genel bilgidir ve bir sağlık profesyonelinin yerini tutmaz. Herhangi bir durumu teşhis etmez, tedavi etmez, iyileştirmez veya önlemez. Ağrın geçmiyorsa bir sağlık profesyoneline başvur.