Göğüs
Kapı eşiği esnemesi
Bir kapı eşiğinde dur, ön kolun kapı kasasında, dirseğin omuz hizasında olsun ve göğsünün ön tarafının açıldığını hissedene kadar öne adım at. Her tarafta 30 saniye tut.
30 saniyeKamburluk ve yuvarlak omuzlar için egzersizler
Bir vitrinde yansımanı görüyorsun ve işte orada: omuzlar öne yuvarlanmış, üst sırt soru işareti gibi kıvrılmış. Kamburluk egzersizleri arıyorsun çünkü dik oturmak ancak bir sonraki e-postaya kadar sürüyor. Bu rehber sana hatırlatma yerine nedenin peşine düşen esneme ve güç çalışmalarını veriyor.
Planın 2 yarısı var ve ancak birlikte işe yarıyorlar. Esnemeler vücudunun ön tarafına uzunluğunu geri veriyor, böylece omuzların fiziksel olarak daha geride durabiliyor. Egzersizler kürek kemiklerinin arasındaki kasları uyandırıyor, böylece sen hiç düşünmeden o pozisyonu tutuyorlar.
Aşağıdakilerin hepsi normal günlere sığıyor. Ekipmansız bir versiyon var, spor salonu için bir versiyon var, yoga daha çok sana göreyse yavaş bir versiyon var.
Üst sırtın en başta neden kamburlaşıyor
Günün çoğunu kolların önündeyken geçiriyorsun. Yazı yazmak, araba kullanmak, telefonda gezinmek, yemek yapmak. Bu pozisyonda göğsündeki kaslar saatlerce kısalmış, kürek kemiklerinin arasındaki kaslar ise saatlerce gerilmiş ve sessiz kalıyor. Zamanla kısa taraf sıkışıyor, sessiz taraf zayıflıyor ve omuzların öne yerleşiyor, çünkü artık en az dirençli yol bu.
İşte bu yüzden "dik otur" hiç kalıcı olmuyor. İrade gücünden, dokularının artık desteklemediği bir pozisyonu tutmasını istiyorsun. Çıkış yolu daha fazla irade değil. Dokuların yapabildiklerini değiştirmek, önde uzunluk ve arkada güçle.
Kamburlaşmış bir üst sırt, vücudunun binlerce saat prova ettiği bir alışkanlık. 1 kahramanca seansa değil, küçük günlük dozlara yanıt veriyor.
Önü açıp orta sırtı serbest bırakan kamburluk esnemeleri
Bunlar, insanların kamburluk için esneme hareketleri ya da üst sırt ağrısı esnemeleri diye aradığı şeyler. Her biri 2 işten 1'ini yapıyor: ya göğsünün ön tarafını açıyor ya da saatlerce aynı şekilde durduktan sonra orta sırtını yeniden hareket ettiriyor.
Üst sırt
Sandalye arkalığında açılma
Dik otur, ellerini başının arkasına koy ve üst sırtın sandalyenin üst kenarından geriye kavis yapacak şekilde arkaya yaslan. 5 yavaş yaslanma, geriye giderken nefes ver.
Çizim, hareketin temel hâlini gösterir.
Üst sırt
İğneye iplik geçirme
Dört ayak üzerinde, 1 kolunu o omuz yere yaklaşana kadar vücudunun altından kaydır. Tam kürek kemiklerinin arasında hissetmelisin. Her tarafta 20 saniye tut.
20 saniyeYavru köpek pozu
Dört ayak pozisyonundan ellerini öne yürüt ve kalçaların dizlerinin üzerinde kalırken göğsünün yere doğru inmesine izin ver. 30 saniye tut ve nefes al.
30 saniyeBir esneme, gerginliğin gevşemesi gibi hissettirmeli, asla ağrı gibi değil. Bir şey keskinleşir ya da karıncalanırsa geri çekil.
Evde ekipmansız bir kamburluk antrenmanı
Esnemeler kapıyı açıyor. Kapıyı açık tutan ise güç. Bu rutin yaklaşık 10 dakika sürüyor ve biraz zemin ile bir duvardan başka hiçbir şeye ihtiyaç duymuyor.
Boyun
Çene çekme
Otururken ya da ayaktayken, başını yukarı ya da aşağı eğmeden, gıdı yapar gibi dümdüz geriye kaydır. 5 saniye tut. 10 tekrar.
10 tekrar
Üst sırt
Kürek kemiği sıkıştırma
Kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru çek, aralarında bir kalem tutuyormuş gibi. 5 saniye tut. 10 tekrar.
10 tekrar
Üst sırt
Duvar melekleri
Sırtın duvara yaslı, kolların kale direği şeklinde, bileklerini ve dirseklerini duvara olabildiğince yakın tutarak kollarını yukarı aşağı kaydır. 8 yavaş tekrar.
Yüzüstü Y kaldırma
Yüzüstü uzan, kolların başının üzerinde Y şeklinde, başparmaklar yukarı baksın. Kollarını yerden birkaç santim kaldır, 3 saniye tut, indir. 10 tekrar.
10 tekrar2 ya da 3 tur yap. Başlangıçta kollarının kendi ağırlığı yeterli. Amaç bu kasları yormak değil, onlara yeniden devreye girmeyi öğretmek.
Spor salonunda kamburluk egzersizleri
Zaten antrenman yapıyorsan, yuvarlak omuzlar için en basit kural bir süre ittiğinden daha çok çekmek. Row ve çekiş hareketleri tam da kürek kemiklerini geride tutan kasları çalıştırıyor, itme etrafında kurulmuş rutinler ise onları genelde geride bırakıyor.
- Face pull. Halatı kabloda yüz hizasına tak, dirsekler yukarıda gözlerine doğru çek ve ellerini kulaklarının yanında bitir. 12-15 tekrar, hafif ağırlık.
- Oturarak kablo row. Alt kaburgalarına doğru çek ve her tekrarı kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak bitir. 10-12 tekrar.
- Göğüs destekli dambıl row. Eğimli bir sehpaya yüzüstü uzan, böylece belin devre dışı kalır ve bütün işi üst sırtın yapar. 10-12 tekrar.
- Reverse fly. Hafif dambıllarla ya da pec-deck makinesine ters oturarak kollarını yanlara genişçe aç ve en üst noktada sık. 12-15 tekrar.
Egonun istediğinden daha hafif git. Bir tekrar, ancak sonunda kürek kemiklerinin arasındaki sıkışmayı hissedersen sayılır.
Yuvarlak omuzlar ve üst sırt ağrısı için yoga
Üst sırt ağrısı için yoga ve yuvarlak omuzlar için yoga aramaları genelde aynı şeyi istiyor: göğsü açan ve bütün gün öne bükülen omurgayı geriye doğru uzatan yavaş hareket. Bu pozlar bunu bir derse gerek kalmadan yapıyor.
Üst sırt
Kedi-inek
Dört ayak üzerinde, nefesinle birlikte hareket ederek omurganı yuvarlamakla kavis yapmak arasında gidip gel. 10 yavaş döngü.
Bel
Sfenks
Yüzüstü uzan, ön kollarının üzerinde yüksel ve kalçaların yerde ağır kalırken göğsünün yükselmesine izin ver. 30 saniye tut.
30 saniyeKartal kolları
1 kolunu diğerinin altına dola, yapabiliyorsan avuçlarını birleştir ve dirsekleri kaldır. Tam kürek kemiklerinin arasında hissedeceksin. Her tarafta 20 saniye.
20 saniyeDestekli açılma
Sırtüstü uzan, rulo yapılmış bir havlu omurganın boyunca uzansın, kolların yanlara açık, 1 ya da 2 dakika sadece nefes al.
2 dakikaYoga burada esnemelerle aynı nedenle işe yarıyor: önde uzunluk, ortada hareket. Nefes ise sadece bunu iyi yapacak kadar yavaşlamanı sağlıyor.
Bu rehberin sana göre olmadığı ve bir sağlık profesyoneline gitme zamanının geldiği durumlar. Bu egzersizler masa başı bir hayatın günlük tutukluğu için, her şey için değil. Ağrı seni gece uyandırıyorsa ya da uyumanı engelliyorsa, bir kola doğru yayılıyorsa, ellerinde karıncalanma ya da güç kaybı fark ediyorsan, bir darbe ya da düşme sonrasında başladıysa ya da birkaç haftadır bunun gibi yumuşak çalışmalar yapıp hiçbir şey değişmediyse bir sağlık profesyoneline görün.
Okuduklarınla ne yapacaksın
Bunların hepsine ihtiyacın yok. Gerçekten tekrarlayacağın küçük bir doza ihtiyacın var.
- 1 esneme seç, kapı eşiği esnemesi iyi bir başlangıç, ve su ya da kahve için her kalktığında yap.
- Ev rutininden 2 egzersiz seç ve günde 1 kez yap. Bu yaklaşık 5 dakika.
- Antrenman yapıyorsan, zaten yaptıklarına 1 row ve face pull ekle.
Günde 5 dakika, pazar günü 45 dakikayı yener, çünkü vücudunun kamburu prova ederek geçirdiği saatlerle yarışıyorsun. Dozu zaten yaptığın bir şeye bağla, böylece iradeye hiç ihtiyaç kalmaz.
Okumaktansa hareket etmeyi seviyorsan
Sırtın için günde 5 dakika
BackPain sana her gün, nerenin rahatsız ettiğine ve ne aradığına göre seçilmiş 5 dakikalık hafif egzersizler verir. Evde, ekipmansız, tek tek rehberli. Daha çok sevdiğin egzersizler varsa onlarla kendi rutinlerini kurarsın: en iyi egzersiz, gerçekten yapacağın egzersizdir.
7 gün ücretsiz deneme · İstediğin zaman iptal et
Kısa sorular
Kamburluk egzersizle geçer mi?
Kavisin ne tür olduğuna bağlı. Üst sırtın alışkanlıktan kamburlaşıyorsa ve yere sırtüstü uzandığında yumuşuyorsa, esnemeler ve güç çalışması gün içinde kendini nasıl taşıdığını değiştirebilir. Kavis hangi pozisyonda olursan ol sert kalıyorsa, bu bir egzersiz listesinin değil, bir sağlık profesyonelinin sorusu.
Kamburluk egzersizleri ne kadar sürede işe yarar?
Dürüst bir rakam yok, çünkü vücudunun günde kaç saat tersini prova ettiğine bağlı. Esnemeler genelde birkaç gün içinde gerginliği hafifletiyor, omuzlarını varsayılan olarak farklı taşımak ise haftalarca küçük günlük doz istiyor. Süreklilik, yoğunluktan çok daha önemli.
Üst sırt ağrısı için en iyi esneme hareketi hangisi?
Kapı eşiği esnemesi, çünkü omuzlarını en başta öne çeken kısalmış göğüs kaslarının peşine düşüyor. Yanına iğneye iplik geçirmeyi ekle: 1'i önü açıyor, diğeri ortayı hareket ettiriyor. Her birini 20 ila 30 saniye tut ve gün boyunca tekrarla.
Kamburluk egzersizlerini her gün yapmalı mıyım?
Evet, küçük dozlarla. Günde 5 ila 10 dakika, haftada 1 uzun seanstan daha iyi işliyor, çünkü oturarak geçirdiğin bütün saatlerle yarışıyorsun. Bir kasın ağrıyorsa, esnemelere devam et ve güç çalışmasını 1 gün atla.
Yoga yuvarlak omuzlara iyi gelir mi?
Gelebilir, çünkü birçok poz omurgayı geriye doğru uzatıyor ve göğsü açıyor, kamburlaşmış bir üst sırtın daha fazlasına ihtiyaç duyduğu şey tam da bu. Kedi-inek, sfenks ve kartal kolları en doğrudan olanları. Tam bir derse ihtiyacın yok, birkaç yavaş dakika bile sayılır.
BackPain bir iyi yaşam (wellbeing) uygulamasıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Bu rehber genel bilgidir ve bir sağlık profesyonelinin yerini tutmaz. Herhangi bir durumu teşhis etmez, tedavi etmez, iyileştirmez veya önlemez. Ağrın geçmiyorsa bir sağlık profesyoneline başvur.