胸部
門框伸展。
站在門框處，前臂貼在門框上，手肘與肩同高，往前跨一步，直到感覺胸口前側被打開。每邊停留30秒。
30秒圓肩駝背的伸展運動與居家運動
你在櫥窗玻璃上瞥見自己的倒影，就是那個樣子：肩膀往前捲，上背彎得像個問號。你會去搜尋駝背運動，是因為「坐挺一點」只能撐到下一封 email。這份指南給你的是針對原因的伸展和肌力練習，而不是又一個提醒。
這個計畫分成2個部分，而且要一起做才有用。伸展把你身體前側的長度找回來，讓肩膀真的有辦法往後放。運動則是喚醒肩胛骨之間的肌肉，讓它們不用你刻意去想，就能撐住那個位置。
下面的內容都塞得進平常的日子。有完全不用器材的版本、健身房的版本，如果你比較喜歡瑜伽，也有慢節奏的版本。
為什麼你的上背會慢慢變圓
你一天大部分時間，雙手都放在身體前面。打字、開車、滑手機、煮飯。在這個姿勢裡，胸前的肌肉一連好幾個小時都處在縮短的狀態，肩胛骨之間的肌肉則一直被拉長、沒在出力。時間一久，縮短的那側變緊，沒出力的那側變弱，肩膀就往前垮，因為那已經變成最省力的路。
這就是為什麼「坐挺一點」從來撐不久。你是在要求意志力去維持一個身體組織已經撐不住的姿勢。出路不是更多意志力，而是改變這些組織做得到的事：前側要長度，後側要力氣。
圓背是你的身體排練了幾千個小時的習慣。它回應的是每天的小劑量，不是1次英雄式的大練。
駝背伸展：打開前側、鬆開中背
這些就是大家搜尋「駝背伸展」或「上背痛伸展」時想找的動作。每個動作做的是2件事裡的1件：打開你的胸口前側，或是讓你的中背在維持同一個形狀好幾個小時之後，重新動起來。
上背
椅背後仰。
坐直，雙手放在頭後面，往後仰，讓上背越過椅背上緣形成弧線。慢慢往後仰5次，往後時吐氣。
5次
插圖呈現的是動作的基本版本。
上背
穿針引線。
四足跪姿，把1隻手臂從身體下方穿過去，直到那側肩膀靠近地板。你應該會剛好在肩胛骨之間感覺到它。每邊停留20秒。
20秒小狗式。
從四足跪姿開始，雙手往前走，讓胸口往地板沉，臀部保持在膝蓋正上方。停留30秒，持續呼吸。
30秒伸展應該是緊繃慢慢鬆開的感覺，絕對不該是痛。如果有任何地方變得刺痛或麻麻的，就退回來一點。
在家做的駝背運動，不用器材
伸展把門打開，力氣才是讓門一直開著的東西。這套流程大約10分鐘，只需要一小塊地板和一面牆。
脖子
收下巴。
坐著或站著都可以，把頭水平往後滑，像做出雙下巴一樣，不要抬頭也不要低頭。停5秒。做10下。
5秒
上背
夾肩胛。
把肩胛骨往下、往中間收，像要在兩片肩胛骨之間夾住鉛筆。停5秒。做10下。
5秒
上背
靠牆天使。
背靠著牆，手臂擺成球門柱的形狀，手腕和手肘盡量貼著牆，上下滑動。慢慢做8下。
8下俯臥Y字抬手。
趴著，手臂往頭頂方向伸成Y字，大拇指朝上。把手臂抬離地板幾公分，停3秒，再放下。做10下。
3秒做2到3輪。一開始，你自己手臂的重量就夠了。目標是教這些肌肉重新開始出力，不是把它們操到沒力。
健身房裡的駝背運動
如果你本來就有在練，針對圓肩最簡單的原則是：有一段時間，拉的動作要比推的多。划船和下拉類的動作，練的正是把肩胛骨往後收住的那些肌肉，而以推為主的課表常常把它們晾在一邊。
- 臉拉（face pull）。繩索握把調到臉的高度，手肘抬高，往眼睛的方向拉，最後讓雙手停在耳朵旁邊。12到15下，重量放輕。
- 坐姿划船。往下肋的位置拉，每下的收尾都把肩胛骨往中間收攏。10到12下。
- 上斜椅啞鈴划船。趴在上斜椅上，讓下背完全不用參與，所有工作交給上背。10到12下。
- 反向飛鳥。用輕啞鈴，或把蝴蝶機反過來坐，雙臂往兩側打開，在最高點夾緊。12到15下。
重量放得比你的自尊想要的再輕一點。只有在動作收尾時感覺到肩胛骨之間夾緊，那下才算數。
給圓肩和上背痛的瑜伽
搜尋「上背痛 瑜伽」或「圓肩 瑜伽」的人，想要的通常是同一件事：慢慢的動作，打開胸口，讓脊椎往後伸展，而不是整天往前彎。下面這些姿勢不用上課就做得到。
上背
貓牛式。
四足跪姿，跟著呼吸，在拱背和凹背之間交替。慢慢做10個循環。
下背
人面獅身式。
趴著，用前臂把自己撐起來，讓胸口抬起，臀部重重地留在地板上。停留30秒。
30秒鷹式手臂。
把1隻手臂繞到另1隻手臂下面，可以的話掌心相對，然後把手肘抬高。你會剛好在肩胛骨之間感覺到它。每邊20秒。
20秒輔助開胸。
躺下來，把捲起來的毛巾沿著脊椎縱向墊在背下，雙臂往兩側攤開，就這樣呼吸1到2分鐘。
2分鐘瑜伽在這裡有用的原因，跟前面的伸展一樣：前側要長度，中段要動。呼吸只是讓你慢下來，把動作做好。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這些運動是給久坐生活帶來的日常僵硬用的，不是什麼狀況都適合。如果疼痛會把你弄醒或讓你睡不著、痛感往手臂延伸、你發現手有麻麻的感覺或握力變差、疼痛是在撞到或跌倒之後才開始，或是你做了幾個星期這類溫和的練習卻完全沒有變化，請找醫療專業人員。
讀完之後，你可以這樣做
你不需要全部都做。你需要的是一個你真的會重複的小劑量。
- 挑1個伸展，門框伸展是很好的預設選擇，每次起身倒水或泡咖啡的時候就做。
- 從居家流程裡挑2個動作，每天做1次。大概就是5分鐘。
- 如果你有在健身，把1個划船動作和臉拉加進你原本的課表裡。
每天5分鐘贏過星期天的45分鐘，因為你要對抗的，是身體整天排練駝背的那些時數。把這個小劑量綁在你本來就會做的事情上，它就連意志力都不需要了。
如果你寧願動起來，而不是只讀
每天5分鐘，留給你的背
BackPain每天給你5分鐘的溫和運動，依照你不舒服的部位和你想要的目標挑選。在家就能做，不需要器材，一個一個帶著你做。如果有特別喜歡的動作，可以用它們組成自己的運動清單：最好的運動，就是你真的會去做的那一個。
7天免費試用 · 隨時可取消
常見問題
駝背做運動有用嗎？
要看是哪一種彎。如果你的上背是因為習慣而變圓，平躺在地板上時會跟著變軟、變平，伸展加上肌力練習就能改變你平常撐著身體的方式。如果不管你在什麼姿勢，那個彎都一樣僵硬不動，那就該去問醫療專業人員，而不是靠一份運動清單。
駝背運動要做多久才有感覺？
沒有一個誠實的數字，因為這取決於你的身體每天花幾個小時在排練相反的姿勢。伸展通常幾天內就能讓緊繃鬆一些，但要讓肩膀預設就放在不同的位置，需要好幾個星期的每日小劑量。持續比強度重要得多。
舒緩上背痛最好的伸展是哪一個？
門框伸展，因為它直接針對那些把你肩膀往前拉的縮短胸肌。再搭配穿針引線：1個打開前側，另1個讓中段動起來。每個停留20到30秒，一天之中分次重複。
駝背運動需要每天做嗎？
需要，但劑量要小。每天5到10分鐘，比每星期1次的長時間練習更有用，因為你要對抗的是坐著的那些時數。如果肌肉覺得痠，就保留伸展，肌力的部分休息1天。
瑜伽對圓肩駝背有幫助嗎？
可以有幫助，因為很多姿勢會讓脊椎往後伸展、打開胸口，這正是變圓的上背最需要多做的事。貓牛式、人面獅身式和鷹式手臂是最直接的幾個。你不需要上一整堂課，慢慢做幾分鐘就算數。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。