上背
靠牆天使
：背貼著牆站好，手臂擺成球門柱的形狀，沿著牆上下滑動8次，過程中讓下背和頭盡量貼近牆面。
8次脖子前傾伸展運動，一步一步跟著做
下午4點，你的下巴比早上9點更靠近螢幕。後腦勺下緣緊緊的，肩膀快頂到耳朵，而你大概不只一次在搜尋欄打過頸部瑜伽或科技頸拉筋。這份指南直接給你動作，照順序排好，不需要任何器材。
脖子前傾不是你有什麼毛病。螢幕放得比視線低，看了好幾年，脖子自然會變成這樣。後頸的肌肉長期過勞、越來越緊，而原本該把頭拉回來的肌肉則慢慢偷懶。
所以這個計畫分成2個部分。先用伸展和幾個瑜伽姿勢，把緊的地方鬆開；再用一套簡短的運動，叫醒那些已經罷工的肌肉。整套大約10分鐘，而且大部分坐在辦公桌前就能做。
為什麼你的頭會越來越往前
當你連續好幾個小時低頭看螢幕，頭會一點一點往前滑。後頸的肌肉得加班把頭撐住，脖子前側和胸口的肌肉則慢慢縮短。這個組合就是大家說的科技頸或烏龜頸。
一天下來你感覺到的僵硬，大多是那些過勞的肌肉在喊累。這也是為什麼光靠意志力挺直坐好，從來撐不了多久。你一不留神，緊繃的肌肉就把你拉回原本的樣子。
你不需要整天硬撐著維持好姿勢。你需要的是讓更好的姿勢變成輕鬆選項的肌肉，下面這套動作就是為了這件事。
先把僵硬的脖子鬆開
在做任何鬆脖子的運動之前，先花1到2分鐘單純動一動。放鬆僵硬脖子的運動絕對不能一開始就用力。只做到覺得舒服的範圍，一有刺痛感就放慢。
- 慢慢地點頭，像在說好，做10次，讓下巴往胸口垂再抬回來。
- 慢慢地搖頭，像在說不，做10次，只轉到舒服的角度就好。
- 把耳朵往肩膀倒，每邊5次，肩膀不要抬起來去迎接耳朵。
- 把肩膀往後繞10次，動作大而慢，像要甩掉一件厚重的外套。
暖身就這樣。如果你的脖子非常僵硬，光是這一段，在進入主要動作之前就能先緩和不少。
整套流程：照順序做的科技頸運動
收下巴，最重要的一個動作
- 坐直或站直，眼睛看正前方。
- 把頭水平往後收，像在做雙下巴。不要往上抬，也不要往下壓。
- 停3秒，感覺脖子前側深層的肌肉在用力，然後放鬆。
- 做8到10下。這個動作就是在請你的頭回到它該待的位置。
接著打開前側，強化後側
上背
夾肩胛骨
：把肩胛骨往後、往下收，像要把它們塞進後面的口袋。停5秒，重複10次。
10次
胸部
門框開胸
：前臂靠在門框上，身體輕輕往前跨一步，直到感覺胸口被拉開。每邊停20秒。
20秒如果你今天只有時間做1件事，那就做收下巴。其他動作都是在輔助它。
針對緊繃部位的頸部拉筋
這幾個痠脖子的拉筋動作，拉的正是那些一直在多出力撐著的肌肉。每個動作停20到30秒，正常呼吸，絕對不要硬拉。拉筋應該是緊繃感慢慢離開，而不是疼痛跑出來。
脖子
上斜方肌伸展
：坐在1隻手上，把另一邊的耳朵往那側肩膀倒，讓頭的重量自己發揮作用。你會感覺到脖子側邊被拉開。
脖子
看腋下伸展
：把頭轉45度，再讓下巴往腋下方向垂。一隻手輕輕放在後腦勺上，增加一點重量。這能拉到從脖子連到肩胛骨的那條肌肉。
脖子
下巴貼胸伸展
：雙手交扣放在後腦勺，讓下巴往胸口垂，手肘自然沉下來。不要用力壓，讓地心引力幫後頸伸展就好。
整套每天做1次，工作中只要脖子開始抗議，隨時都可以單獨重做任何1個動作。
頸部瑜伽，不用上完整堂課
你不需要60分鐘的課程，也不需要窗邊的一張瑜伽墊。大部分的烏龜頸瑜伽，說穿了就是少數幾個姿勢，伸展的都是同一條從後腦勺下緣延伸到上背的肌肉鏈。把這幾個串起來，就是一套5分鐘的鬆脖子瑜伽流。
上背
貓牛式
：四足跪姿，輪流拱背和凹背，讓頭跟著動作走。慢慢做8輪。這能讓整條脊椎動起來，不只是脖子。
插圖呈現的是動作的基本版本。
上背
穿針式
：從四足跪姿開始，把1隻手臂從身體下方穿過去，直到肩膀和耳朵貼地。每邊停20秒。這能伸展到上背，很多脖子的緊繃其實住在那裡。
20秒
下背
人面獅身式
：趴著，用前臂把上半身撐起來，讓胸口打開，視線保持向前。停留5個慢呼吸。
嬰兒式
：臀部往後坐在腳跟上，手臂往前伸直，額頭朝向地板。在這裡休息5個呼吸，當作收尾。
5個呼吸動作放慢，讓呼吸帶節奏。哪個姿勢讓脖子不舒服就跳過。這套流程裡沒有任何一個動作是非做不可的。
讓效果延續一整天
這套動作負責放鬆和強化，但你的工作環境決定了頭會不會在午餐前又飄回前面。有幾個改變完全不用花錢，卻能幫你做掉大半的功課。
- 把螢幕墊高，讓螢幕上方1/3的位置與視線同高。筆電下面疊幾本書也算數。
- 把手機舉到臉的高度，而不是把臉低下去找手機。
- 每小時做5下收下巴。把它綁在你本來就會做的事情上，像是講完電話或去裝水。
- 常常換姿勢。最好的姿勢永遠是下一個。再好的椅子設定，也撐不過連坐4小時不休息。
請同事從側面幫你拍一張工作中的照片，或用定時拍攝，這比你刻意對著鏡子檢查，更能讓你看見自己真實的姿勢。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這份指南適用於久坐辦公和盯螢幕帶來的日常僵硬與不舒服。如果你注意到以下任何一個徵兆，請停止這些運動並去看醫生：疼痛往手臂一路延伸、手有刺麻或麻木感、力氣或握力變差、撞到或跌倒之後出現的脖子痛、痛到睡不著、脖子痛同時伴隨頭暈，或是連續做了2到3週完全沒有任何變化。
讀完之後該怎麼做
不要想每天把這一頁的所有東西都做完。那種計畫撐不到星期四。從最小的版本開始，讓它慢慢長大。
- 今天：做暖身加10下收下巴。總共3分鐘。
- 這一週：把拉筋加進來，每天1次，趁脖子覺得緊的時候做。
- 等做順了：每週做幾次那套5分鐘瑜伽流，然後把螢幕墊高。
你的頭花了好幾年才慢慢往前跑，所以也給回程幾週的時間。收下巴一開始會覺得怪怪的。那只是肌肉被要求重新做一份它早就停工的工作而已。
如果你寧願動起來，而不是只讀
每天5分鐘，留給你的背
BackPain每天給你5分鐘的溫和運動，依照你不舒服的部位和你想要的目標挑選。在家就能做，不需要器材，一個一個帶著你做。如果有特別喜歡的動作，可以用它們組成自己的運動清單：最好的運動，就是你真的會去做的那一個。
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常見問題
瑜伽對脖子痛有幫助嗎
像貓牛式、穿針式和嬰兒式這類溫和的瑜伽姿勢，伸展的正是看螢幕看到緊繃的那些肌肉，很多人覺得做完之後不舒服有緩和一些。動作放慢，會刺痛的就跳過，並且把它變成固定的習慣，而不是偶爾做1次。如果疼痛持續好幾週，請去看醫生。
科技頸運動多久做一次
少量多次比1次做很久更實在。收下巴和拉筋每天做1次，工作時間再穿插幾組5下的收下巴。整套大約10分鐘，上班前或午休時間都塞得進去。
脖子前傾多久會改善
沒有固定的時間表，任何給你確切數字的人都是在猜。對多數人來說比較確定的是，僵硬感會比姿勢先緩和，所以先用舒服的程度當作第1個指標。持續做幾週之後，再來看其他的變化。
坐在辦公桌前可以做頸部拉筋嗎
可以，除了要在地板上做的瑜伽動作之外，這裡幾乎所有動作坐在椅子上就能做。收下巴、繞肩膀和那3個拉筋動作不需要空間也不需要器材。這正是重點：動作必須能融入僵硬發生的地方。
為什麼睡醒脖子很僵硬
枕頭把頭墊得太高，或讓頭垂得太低，脖子的肌肉就得整夜出力。不管你是仰睡還是側睡，枕頭都應該讓頭和脊椎保持在一直線上。早上的僵硬如果做完暖身就消退，這很常見；但如果僵硬伴隨刺麻或手臂痛，就是該去看醫生的徵兆。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。