舒緩脖子和肩頸緊繃的伸展運動
傍晚6點，你的肩膀又聳到耳朵旁邊了。轉頭看後方死角會扯到，按一下斜方肌上緣，那顆硬了一整天的結還在。你想要的是今天就有感的舒緩方法，不是再聽一次要你坐挺的說教。
好消息是，緊繃的脖子和斜方肌通常對2件事反應很快：溫和地動一動，還有減少它們負重的時間。這份指南兩個都會講。先是接下來5分鐘可以做什麼，再來是脖子卡住的早晨可以怎麼辦，最後是白天要改掉哪些習慣，讓緊繃不再每天下午重新累積。
脖子和斜方肌到底為什麼會緊繃
斜方肌從後腦勺下緣一路延伸到肩膀，工作之一就是撐住你的頭。當頭的位置落在肩膀正上方時，大部分的重量由脊椎來扛。但當頭往螢幕的方向前傾，斜方肌就得接手，而且你維持這個姿勢多久，它們就撐多久。
這就是大家說的「科技頸」或「低頭族脖子」背後的整個原理。這不是受傷，而是肌肉連續好幾個小時做同一份靜態工作，血液循環變差，然後僵硬起來。這也是為什麼解法不是把自己定格在一個完美姿勢，而是更常動一動，並且減少頭往前掛著的時間。
盯了一天螢幕之後的緊繃，是肌肉過勞的訊號，不是脖子壞掉了。在你掉進搜尋結果的漩渦之前，先記住這一點。
接下來5分鐘就能做的脖子舒緩
這些動作刻意做得很溫和。目的是讓血液流動、提醒肌肉可以放鬆，不是硬拉出活動度。有一點輕微的拉扯感沒關係，出現尖銳的痛就要收手。
- 聳肩繞圈。把肩膀往上、往後、往下慢慢繞10圈，手臂自然垂著放鬆。
- 收下巴點頭。坐挺，把下巴微微往下、往內收，像輕輕做出雙下巴一樣。停5秒，放掉。重複8次。
- 慢慢轉頭。轉頭看向1邊的肩膀，轉到不會痛的範圍就好，停5秒再回正。每邊轉5次。
- 上斜方肌伸展。把1隻手壓在屁股下坐著，然後把頭往另一邊倒，直到肩膀上緣有被拉到的感覺。每邊停20秒。
- 打開胸口。站在門框中間，前臂靠在門框上，身體輕輕往前傾20秒。斜方肌緊繃的人，胸口常常也是縮著的。
整套做完1輪，再轉轉脖子看看。如果轉得更遠、更輕鬆，那就是你的回饋訊號。1天可以重複2到3次。
早上脖子卡住、幾乎轉不動時怎麼辦
一覺醒來脖子卡住、幾乎沒辦法轉向某1邊，這很常見，通常幾天內會慢慢緩下來。有用的做法很無聊，但真的有用。
熱敷
用溫熱的水沖脖子和斜方肌，或是熱敷10到15分鐘，可以帶動血液循環，讓動起來容易一些。熱敷要搭配上面的動作一起做，不是用來取代它們。
溫和地動，常常動
大約每小時1次，把頭慢慢轉向卡住的那一邊，轉到快不舒服的邊緣就回來。活動範圍通常會在一天之內慢慢變大。完全不動反而容易讓它僵更久。
別做這些
- 硬拉伸展。往尖銳的痛裡硬壓，只會讓肌肉更用力防衛，不會更放鬆。
- 自己喬到喀喀響。那一聲可能爽一下，但底下緊繃的肌肉並不會因此鬆開。
- 整天窩在沙發滑手機。那正是餵養緊繃的姿勢。
白天怎麼減少科技頸
舒緩動作是把水桶倒空，這些習慣則是讓水桶裝滿的速度慢下來。如果你一整天都在筆電和手機之間度過，長久的改變就在這裡。
- 把螢幕墊高。讓筆電或螢幕的上緣跟視線同高，頭才能留在肩膀正上方，而不是往前掛著。買個架子或疊幾本書就行。
- 把手機舉高。把手機抬向臉，而不是把脖子折下去看它。手肘可以撐在桌上或另一隻手臂上。
- 每45分鐘換一下姿勢。站起來、轉轉肩膀、看看遠方的東西。時間比椅子更重要。
- 放鬆肩膀。現在就注意一下你的肩膀。如果它們聳到耳朵旁邊，吐一口氣，讓它們沉下來。壓力最愛停在斜方肌上。
- 講長電話用耳機。用耳朵和肩膀夾手機，斜方肌抽筋只是遲早的事。
光靠意志力，你不會記得做這些事。把休息綁在本來就會打斷你的事情上，像是會議結束，或是起身倒水的時候。
先給它2週，再來下判斷
花好幾個月的習慣累積出來的緊繃，不會一個下午就消失。老老實實做滿2週，再決定它有沒有用。
把份量維持在你真的做得到的程度：早上和下班後各做1輪5分鐘的動作，中間加上那些螢幕習慣。然後用你感覺得到的東西來判斷。頭能轉多遠。傍晚6點時斜方肌的感覺。開會時你還會不會不自覺地揉自己的肩膀。
如果幾週過去完全沒有變化，那也是有用的資訊。它屬於下面那段提醒的範圍。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這份指南適用於長時間盯螢幕造成的日常緊繃。如果痛會往手臂延伸、手有發麻的感覺或握力變差、疼痛是在撞到或跌倒之後開始的、痛到睡不著、伴隨發燒或和你平常不一樣的頭痛，或是過了好幾週完全沒有變化，請去看醫療專業人員。
讀完之後，先做這幾件事
你不需要今天就全部做到。從這裡開始。
- 現在就做1輪5分鐘的動作，做完注意脖子轉起來的感覺。
- 把螢幕墊高，下一段工作開始之前，練習把手機舉高。
- 設一個每45分鐘打斷你的提醒，用它來轉轉肩膀、看看遠方。
- 每天早上和下班後重複這1輪動作，持續2週，然後回頭看看成果。
小小的、無聊的、重複的。緊繃的脖子和斜方肌吃這一套。
每天5分鐘，留給你的背
BackPain每天給你5分鐘的溫和運動，依照你不舒服的部位和你想要的目標挑選。在家就能做，不需要器材，一個一個帶著你做。如果有特別喜歡的動作，可以用它們組成自己的運動清單：最好的運動，就是你真的會去做的那一個。
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常見問題
脖子痛怎麼快速舒緩
從動開始，不是從休息開始：慢慢聳肩繞10圈、收下巴點頭8次、兩邊慢慢轉頭，再加每邊20秒的上斜方肌伸展。手邊有熱敷的話，敷10到15分鐘。整套大約5分鐘，1天可以重複2到3次。
低頭族脖子痠怎麼辦
減少頭往下折著看手機的時間。把手機抬向臉，手肘找個地方撐著讓手不會痠，每45分鐘換一下姿勢。1天做幾次收下巴點頭，能讓脖子前側把一部分工作從斜方肌手上接回來。
怎麼避免科技頸
讓螢幕跟視線同高，把手機舉起來看而不是低頭去看，久坐每45分鐘打斷一次。脖子短時間內幾乎什麼姿勢都撐得住，是同一個姿勢維持好幾個小時，才會把緊繃養出來。
脖子卡住多久會好
睡姿不對或盯了一整天螢幕造成的脖子卡住，通常幾天內會慢慢緩解，保持溫和的活動加上熱敷會更快。如果過了好幾週都沒有變化，或是痛開始往手臂延伸、伴隨發麻或無力，就別再自己處理，去看醫療專業人員。
自己喬脖子好嗎
那個喀聲大多是關節裡的氣體釋放，舒服的感覺通常很短暫。它並不會鬆開讓你想喬它的那條緊繃肌肉，而且一次又一次把脖子硬轉到底，不是值得養的習慣。做伸展和聳肩繞圈，風險更小、得到的更多。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。