怎麼知道自己有沒有頭部前傾（烏龜頸）
你在店家的櫥窗玻璃裡瞄到自己的倒影，頭又比胸口多往前了幾公分。如果你整天盯著螢幕，這個位置會慢慢變成你的預設狀態，隨之而來的脖子痠痛跡象累積得很慢，慢到你根本不會注意。這份指南給你幾個檢查方法，讓你知道這件事是不是正發生在你身上。
頭部前傾在網路上有很多名字。烏龜頸、科技頸、低頭頸。說的都是同一件事：你的頭一連好幾個小時待在肩膀前面，而不是好好放在肩膀正上方。
好消息是，你不需要任何器材就能檢查。一面牆、一支手機的相機，加上一點誠實就夠了。下面你會看到頭部前傾到底是什麼、通常伴隨哪些跡象，還有3個你在接下來10分鐘內就能做的檢查。
頭部前傾到底是什麼
側身站在鏡子前。在中立的位置，你的耳朵大約落在肩膀中間的正上方。頭部前傾時，耳朵會飄到那條線前面，下巴往外凸，通常是因為你正往螢幕的方向傾，或低頭看手機。
原理很簡單。你的頭很重，脖子後面的肌肉負責對抗重力撐住它。當頭放在脊椎正上方時，這些肌肉幾乎不太出力。當頭往前飄，它們就得不停把它往回拉，就像把保齡球伸直手臂拿著，而不是靠近身體拿。這種低強度、不間斷的出力，就是一天下來那股熟悉痠痛的來源。
頭部前傾是一種習慣，不是終身判決。你的身體會安頓在它待最久的位置，也能用同樣的方式慢慢安頓回來。
科技頸的跡象，今天就能自己觀察
科技頸的跡象和低頭頸的跡象是同一份清單，因為它們本來就是同一件事。大部分的跡象會在一天的下半場才出現，這正是大家容易忽略它們的原因。早上9點你覺得好好的，傍晚6點的痠痛就被你怪到壓力頭上。
- 後腦勺底部的痠痛，整個下午越來越明顯，躺下就緩解。
- 肩膀不知不覺往耳朵的方向爬，你根本沒決定要聳肩。
- 一專心下巴就往前伸，尤其是在讀小字的時候。
- 從後腦勺開始的頭痛，往太陽穴的方向延伸。
- 肩膀上方一整排的緊繃，快速拉筋能舒緩1、2分鐘，然後又回來。
- 抓拍照片裡圓圓的上背，就是那些你沒擺姿勢的照片。
科技頸的早期跡象更隱微：不自覺地揉脖子、在辦公桌前轉動肩膀，或是發現你走向鏡子時下巴走在最前面。如果其中幾項聽起來很熟悉，就做做下一節的檢查。
我有烏龜頸嗎？3個檢查幫你確認
如果你正在搜尋欄打「我有烏龜頸嗎」或「我有科技頸嗎」，這3個檢查會給你比任何跡象清單都更有用的答案。3個都做，因為每一個都能抓到其他檢查漏掉的東西。
靠牆檢查
- 背對牆站好，腳跟離牆大約5公分。
- 讓屁股和上背靠在牆上。
- 接著把後腦勺貼到牆上，下巴不要往上抬。
- 感覺一下費不費力。如果你的頭能輕鬆碰到牆、下巴保持水平，你的日常位置就接近中立。如果你得很用力、臉得朝向天花板，或這個位置感覺很怪，代表你的頭平常待的地方比它該在的位置更前面。
側面照
請別人趁你工作時從側面幫你拍1張照片，而且不要事先提醒你。不提醒才是重點：你一知道有鏡頭對著你，就會馬上挺直。在照片上，從肩膀中間往上畫一條想像中的垂直線。如果你的耳垂明顯落在那條線前面，你的頭就是前傾的。
一天前後的比較
在平常的工作日，比較早上8點和晚上8點脖子的感覺。來自姿勢的不舒服會隨著時間累積。如果你早上沒事、晚上不對勁，而且離開辦公桌的週末明顯舒服很多，姿勢很可能是故事的一部分。
這些檢查都不是醫療上的定論。它們只告訴你，你的頭一整天都待在哪裡，僅此而已。
我的脖子到底為什麼會痠痛
大多數跟辦公桌有關的脖子痠痛，不是來自1個糟糕的瞬間，而是來自無數個平凡的瞬間。脖子後面的肌肉天生耐力好，但沒有休息的耐力活還是會累積，就像站一整天之後腿會痠，即使站著本身很輕鬆。
常見的元兇就藏在你眼前：
- 低於視線的螢幕，尤其是放在桌上的筆電，讓你的視線和頭被往下拉好幾個小時。
- 放在大腿上的手機，讓你的脖子彎得比任何螢幕都厲害。
- 總是背在同一邊肩膀的包包，讓你脖子底下的整條鏈都歪向一邊。
- 壓力，讓你的肩膀停在耳朵旁邊，脖子的肌肉一直處於開機狀態。
- 太高或太扁的枕頭，讓你的脖子整晚維持在一個角度。
注意，這些事發生的當下都不會痛。這正是它們容易一再重複、又很難被怪罪的原因。
脖子僵硬的跡象，怎麼知道你的是日常那種
如果你想知道自己的脖子僵硬是不是普通的那種，答案就在你的活動範圍，以及它在一天之中怎麼變化。日常的脖子僵硬跡象長這樣：
- 你轉的是整個上半身而不是頭，例如開車查看後方死角的時候。
- 往左右兩邊回頭看時，有一邊比另一邊緊。
- 剛起床的1個小時內最不舒服，活動一下之後明顯鬆開。
- 溫熱和輕柔的活動有幫助，即使只維持一陣子。
脖子到底為什麼會僵硬？通常是因為肌肉在同1個姿勢裡待了好幾個小時，不管是在辦公桌前，還是在一顆不適合你的枕頭上，於是它們用繃緊來自我保護。這種保護的感覺就是僵硬。隨著肌肉熱起來、血流變多，它會慢慢鬆開，這也是為什麼早上沖個熱水澡、走一小段路差這麼多。
順帶一提，因為真的有人在搜尋：狗的脖子僵硬有什麼跡象，這要問獸醫，不在這份指南的範圍。這裡講的全部都是你。
活動之後會鬆開的僵硬，指向肌肉。伴隨發燒、手臂出現異狀，或最近有撞到、跌倒的僵硬，請看下面的健康提醒。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這份指南談的是和你怎麼坐、怎麼站、怎麼睡有關的日常不適。如果以下任何一項符合，它就不適合你：疼痛沿著手臂往下延伸、單手有刺麻或麻木感、握東西時發現力氣變小、僵硬伴隨發燒、疼痛是在撞擊或跌倒之後開始的、痛到半夜會醒，或是過了好幾個星期都沒有任何變化。出現任何一項，就該去看醫療專業人員，而不是看指南。
讀完之後，你可以這樣做
如果靠牆檢查或側面照告訴你，你的頭習慣待在前面，別想靠意志力把自己撐直。你早就試過了，大概撐3分鐘。改成調整環境，再每天給這個位置一小段固定的時間。
- 把螢幕墊高，讓螢幕上方三分之一和視線同高。筆電下面疊幾本書也算。
- 每45分鐘打斷一次姿勢。站起來、看看遠方、轉轉肩膀。1分鐘就夠。
- 每天做幾次收下巴：把下巴水平往後收，像刻意做出雙下巴一樣，停5秒，重複5次。它提醒你的脖子中立的位置在哪裡。
- 每星期重拍1次側面照，同個地點、同個時間，這樣你才看得出有沒有在變化。
給它幾個星期，靠小小的、有點無聊的重複。這個位置是慢慢養成的，回去的路也一樣慢。
每天5分鐘，留給你的背
BackPain每天給你5分鐘的溫和運動，依照你不舒服的部位和你想要的目標挑選。在家就能做，不需要器材，一個一個帶著你做。如果有特別喜歡的動作，可以用它們組成自己的運動清單：最好的運動，就是你真的會去做的那一個。
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常見問題
我有烏龜頸還是科技頸？
它們是同一個模式的2個名字：因為螢幕，你的頭習慣待在肩膀前面。靠牆檢查加1張沒有預告的側面照，不到10分鐘就能告訴你答案。如果照片裡你的耳垂明顯在肩膀前面，答案就是有，不管你叫它什麼。
烏龜頸初期有什麼跡象？
不自覺地揉脖子、一專心肩膀就往上爬，還有後腦勺底部的痠痛，下午出現、晚上消退。抓拍的照片最誠實：下巴走在最前面，上背是圓的。
為什麼睡醒脖子會僵硬？
通常是枕頭讓你的脖子維持某個角度好幾個小時，或是前一天讓肌肉處在自我保護的繃緊狀態。日常那種在剛起床的1個小時內最明顯，隨著溫熱和活動鬆開。如果伴隨發燒、手臂刺麻，或一整天都沒有緩解，請去看醫療專業人員。
頸椎痛有什麼徵兆？
頸椎說的就是脖子，所以頸椎痛的徵兆就是脖子的跡象：後腦勺底部痠痛、肩膀緊繃、從後腦勺開始的頭痛，還有轉頭的範圍變小。這個詞聽起來很醫學，但日常版本就是上面講的那套辦公桌和手機的故事。
頭部前傾可以恢復嗎？
姿勢是一種習慣，而習慣會移動。你的身體是因為你給它的那些時數才安頓在前傾的位置，當你改變那些時數，它也會回應：墊高的螢幕、固定的休息、每天短短的收下巴。預期的是以星期計的漸進變化，不是幾天。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。