脖子
收下巴。
坐著或站著，把頭水平往後滑，像做出雙下巴一樣。停3秒再放鬆，做8次。
8次不用整天提醒自己，也能改善姿勢
你9點坐下時滿懷好意，到了10點又整個人折回鍵盤前，而每一篇教你改善姿勢的指南都說同一件事：整天注意自己的姿勢。沒有人做得到整天注意。
大部分的建議都丟給你一份全職工作：隨時發現自己又駝了，整天、永遠。這對每個人都行不通，因為注意力會用完，駝背不會。
這一頁走相反的路。你把身邊的東西改好1次（桌子、訓練、枕頭），加上一套5分鐘的動作，讓比較好的姿勢自然變成預設。接下來就是這件事在辦公桌前、在家、在健身房和在床上的樣子。
改善姿勢到底是什麼意思
搜尋「改善姿勢是什麼意思」，你會看到一堆完美脊椎的示意圖，像盤子一樣疊得整整齊齊。把那些圖忘掉吧。沒有哪一個好姿勢可以撐8小時，而且任何姿勢維持那麼久，正是讓你的背抱怨的原因。
改善姿勢其實是2件事：少花一點時間癱在你最糟的姿勢裡，以及當你想坐挺、站直的時候，有足夠的力氣和活動度做到，而且不覺得費力。
- 它不是一個定格的姿勢。挺直坐8小時，只是另一種不動的方式。
- 它是一個範圍。你能舒服待著的姿勢越多，你的姿勢就越好。
- 它大多是自動的。你的身體會往環境和肌力允許的方向飄。改變這兩樣，飄的方向就會跟著變。
你最好的姿勢，是下一個姿勢。現在讓你不舒服的，就是你維持最久的那一個。
辦公桌前的好姿勢：改環境，不是改你自己
你一天大部分的樣子，是眼前的東西決定的。螢幕太低，你就往前折；椅子離桌子太遠，你就坐在椅子邊緣。想在辦公桌前有更好的姿勢，靠的不是紀律，而是讓挺直變成最省力的選擇。
- 把螢幕墊高，讓螢幕上緣和眼睛同高。筆電下面疊幾本書就行。
- 把椅子拉近，讓你的背靠得到椅背，手同時搆得到鍵盤。
- 手肘放下來貼近身體兩側，大約彎90度。如果手肘懸空，就是桌子或椅子的高度不對。
- 雙腳踩平在地板上。如果腳懸空，墊個箱子或幾本書。
日常觸發勝過意志力
提醒自己坐挺，只能撐1、2分鐘；把動作綁在本來就會發生的事情上，可以用好幾年。從下面挑1、2個，讓日常替你記得：
- 每次講電話，站起來，講完才坐下。
- 每次按下送出，把肩膀往後繞1次。
- 每次喝完一杯水，站到不是你座位的地方去裝水。
- 每小時，如果以上都沒發生，就站起來30秒。
這些原則在公司和在家都一樣適用，因為桌子不在乎自己放在哪裡。如果你有時在沙發上工作，至少把筆電墊在抱枕上，別放在大腿上。
在家改善姿勢，每天只要5分鐘
在家改善姿勢不需要器材，也不需要地板空間，你只需要5分鐘和一個門框。這套簡短的動作會活動到久坐讓你不動的部位，所以在漫長的一天之後做起來特別舒服。
胸部
門框開胸。
前臂貼在門框上，手肘與肩同高，身體輕輕往前跨，直到感覺胸口被拉開。停20秒，做3次。
3次上背旋轉。
四足跪姿，1隻手放在後腦，手肘往天花板的方向轉上去再轉回來。每邊8次。
8次髖部伸展。
單膝跪地，後腳膝蓋墊個抱枕，重心慢慢往前移，直到那一側的髖部前側有拉伸感。每邊停20秒。
20秒把這套動作綁在你每天本來就會做的事情上：刷牙、等水燒開、闔上筆電。它只有在幾乎天天做的時候才有用，而只有不需要做決定的時候，你才會幾乎天天做。
有拉伸感沒關係；會痛就是要停下來、收一點的訊號，不是硬撐過去的理由。
在健身房改善姿勢：拉的多於推的
健身房是讓改變留下來的地方。整天坐著，會讓身體背面的肌肉被拉長又缺乏訓練，而正面則是又短又忙。訓練可以把這個落差拉平，所以如果你想改善姿勢，健身時間應該偏向拉的動作。
- 划船，任何變化式都行。它們訓練那些不用你刻意想，就會把肩胛骨收回去的肌肉。
- 臉拉或彈力帶擴胸，輕一點、常常做。放一條彈力帶在桌邊，一天結束時拉一拉也行。
- 髖關節鉸鏈動作，像硬舉或臀橋。臀肌有力，站著的時候就能幫下背分擔。
- 負重行走。手上拿著重量走路，就是有理由的挺直站立練習。
一個簡單的原則：每做1組推的，就做1組拉的。如果你一週都在練臥推和肩推，卻沒有往反方向拉回來，不管設幾個提醒，肩膀還是會一直往前跑。
睡覺姿勢更好，不用多買任何東西
睡著的時候你管不了姿勢，因為你在睡覺。你能做的，是把床鋪安排好，讓脖子和下背整晚都接近自然的位置，不管你睡成什麼樣子。
- 側睡：枕頭要填滿肩膀到耳朵之間的整個空隙，脖子才能保持水平。兩膝之間夾一個枕頭，骨盆就不會扭轉。
- 仰睡：枕頭薄一點，頭才不會被往前推。膝蓋下墊一個枕頭，下背就能放鬆。
- 趴睡：對脖子最辛苦，因為它要轉向1邊好幾個小時。如果真的改不掉，就用你最薄的枕頭，或乾脆不用。
不用跟你習慣的睡姿對抗，反正每個人一晚都會換好幾次姿勢。針對你通常醒來時的那個姿勢把枕頭挑對，其他的就順其自然。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這份指南適合長時間待在同一姿勢所帶來的僵硬和痠痛。如果你的疼痛會在半夜把你痛醒或讓你睡不著、會延伸到腿或手臂、伴隨麻麻的感覺或力氣變小、是在撞到或跌倒之後開始的，或者已經持續好幾週、即使你動得更多也完全沒有變化，請改為找醫療人員看診。
讀完之後該怎麼做
不用這週就全部做到。這種方式建立的姿勢，是一層一層小小的預設疊起來的，而預設要1次加1個。
- 今天：把螢幕墊高、把椅子拉近。2分鐘，做1次就好。
- 這週：挑1個日常觸發。講電話時站起來最容易，就從它開始，而且只做這一個。
- 每天：那套5分鐘的動作，綁在你已經有的習慣上。
- 如果你有在練：從下一次訓練開始，每1組推的配1組拉的。
- 今晚：對照你今天早上醒來的姿勢，看看你的枕頭合不合。
這裡沒有任何一件事要你整天想著姿勢，這正是重點。環境改1次，之後就由環境來提醒你。
如果你寧願動起來，而不是只讀
每天5分鐘，留給你的背
BackPain每天給你5分鐘的溫和運動，依照你不舒服的部位和你想要的目標挑選。在家就能做，不需要器材，一個一個帶著你做。如果有特別喜歡的動作，可以用它們組成自己的運動清單：最好的運動，就是你真的會去做的那一個。
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常見問題
怎麼改善姿勢？
調整環境，讓挺直變成最省力的姿勢；用一天裡本來就會發生的事打斷久坐；再加上拉的訓練。注意力幾分鐘就會用完，環境和肌力卻會在你想別的事情時繼續運作。
駝背怎麼辦？
姿勢不好通常是一個姿勢維持太久，不是身體壞掉。把維持的時間縮短：講電話時站起來、每天做5分鐘的活動度動作、讓桌子來配合你，而不是你去配合桌子。待在單一姿勢的時間變少，不舒服通常也會跟著減輕。
有沒有幫助姿勢的裝置？
你一駝背就震動的穿戴裝置可以提醒你一陣子，但新鮮感過了效果通常就淡了；硬式護具則是替你的肌肉代勞，讓它們做得更少。沒有任何裝置能取代一個適合你的環境，和練來撐住你的肌肉。小工具最多拿來當提醒，不要當成全部的計畫。
男生改善體態有不一樣嗎？
原理對每個人都一樣：少一點時間癱著，多一點身體背面的力量。不過這個搜尋背後的現象是真的：課表偏重胸推和肩推、很少練拉的，肩膀就會被帶著往前跑，而這種組合在男生的菜單裡很常見。如果你也是這樣，每做1個推的動作就補1個划船。
姿勢要多久才會變好？
沒有人能保證一個日期，敢保證的都是在猜。多數人最先注意到的，是幾天之內一天結束時沒那麼僵硬，單純因為沒有哪個姿勢被維持那麼久。至於你預設的站姿，靠的是肌力，而肌力需要好幾週持續的訓練。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。