5分鐘就能做的姿勢伸展運動
傍晚6點,你從書桌前站起來,肩膀還是圓的,好像椅子跟著你一起站起來了。你試過坐挺,大概撐了20秒。這份指南給你一套5分鐘的組合,包含姿勢伸展、姿勢瑜珈動作和輕量的肌力訓練,而且是你真的能持續做下去的那種。
靠意志力管姿勢,是個很糟的工具。坐了好幾個小時之後,你胸口和脖子前側的肌肉整天處在縮短的狀態,上背沿線的肌肉則整天關機。對自己說「坐挺一點」改變不了這個平衡,只是跟它對抗了一下子。
運動的作用不一樣。它給安靜的肌肉一個醒來的理由,也給緊繃的肌肉一個放開的理由。你不需要45分鐘,也不需要健身房會員。你需要的是5分鐘,大多數的日子都做,加上一套不用動腦就能開始的流程。
為什麼5分鐘就足夠開始
你的姿勢不是一個你撐住的位置。它是你不注意時,肌肉自動回到的預設狀態。這個預設是靠重複養成的,也會用同樣的方式改變。
每天做一小段流程,送出的訊號正好和你的椅子送了8小時的訊號相反。它沒辦法一次抵銷一整個工作天,但它會打斷那個模式,而打斷本身就是重點。你真的會做的5分鐘,勝過你會跳過的長時間訓練。
- 每天做勝過練很猛。目標是頻率,不是費力程度。
- 輕輕做就可以。這裡沒有任何動作應該會痛。微微的拉扯感,可以。尖銳的刺痛,不行。
- 時機有幫助。中午或下班後馬上做,那是僵硬最嚴重的時候。
如果某個動作造成尖銳的疼痛,就跳過它。會隨著活動慢慢緩解的不舒服是正常的。越動越刺痛就不是。
5分鐘的姿勢伸展流程
這是整份指南的核心。5個動作,每個大約1分鐘,不需要器材。如果你搜尋的是5分鐘姿勢伸展,這就是答案。照順序做,正常呼吸,任何範圍都不要硬撐。
- 收下巴,45秒。坐著或站著都可以,把頭水平往後滑,像做出雙下巴一樣。停3秒,放鬆。這會喚醒脖子前側的深層肌肉。
- 門框胸部伸展,60秒。前臂靠在門框上,手肘與肩膀同高,身體輕輕往前跨,直到感覺胸口前側被打開。每邊30秒。
- 貓牛式,60秒。四足跪姿,吐氣時把背拱起來,吸氣時讓背往下沉。放慢,跟著呼吸走。
- 開書式,90秒。側躺,膝蓋彎曲,雙手往前伸、上下相疊。上方的手臂往另一側打開,眼睛跟著手移動。每邊45秒。
- 牆壁天使,60秒。背靠牆,手臂彎成像球門柱的形狀,沿著牆面上下滑動,前臂盡量貼近牆壁。
這樣剛好5分鐘出頭。就算你只做這一段,你已經比大多數搜尋了姿勢運動卻從來沒開始的人做得更多了。
用瑜珈讓姿勢更好
如果比起一項一項的清單,你更喜歡連貫的流動,瑜珈能做到同樣的事。這些體式會打開身體前側,並要求身體後側出力,這正是久坐一整天之後最需要的交換。
- 人面獅身式。趴著,用前臂撐起上半身。溫和地打開軀幹前側。比眼鏡蛇式輕鬆,從這裡開始。
- 眼鏡蛇式。同樣趴著,雙手放在肩膀下方,胸口往上抬。只抬到覺得舒服的高度就好。
- 下犬式。伸展腿的後側,也讓脊椎有空間延伸。膝蓋需要彎多少就彎多少。
- 嬰兒式。一個休息的姿勢,讓上背在體式之間放鬆。
- 山式。就只是站著,雙腳踩穩,頭頂往上延伸。聽起來很簡單。帶著專注停留30秒,就不簡單了。
每個體式停留20到30秒,整套做1輪或2輪。你不需要瑜珈墊、課程或任何經驗。慢慢做、好好呼吸,永遠勝過拉很深、硬撐著。
不用器材的居家姿勢訓練
伸展把門打開,肌力讓門一直開著。如果你伸展完1小時姿勢又垮掉,缺的通常是上背的肌肉,它們才是不用你去想,就把肩膀留在你想要的位置的那群肌肉。
這是居家版本。多出5分鐘時,接在伸展之後做,或是單獨做也可以。
- 俯臥Y字抬手,10下。趴著,雙手往頭頂方向伸成Y字,大拇指朝上。手臂抬高幾公分,停2秒,放下。
- 俯臥W字夾背,10下。同樣的姿勢,手肘彎成W字。抬起來,把兩邊肩胛骨往中間夾。
- 臀橋,10下。仰躺,膝蓋彎曲,把臀部抬起來。有力的臀部能幫下背分擔負荷。
- 靠牆滑行停留,20秒。就是前面的牆壁天使,但在一半的位置暫停,手臂輕輕往牆面壓。
搜尋駝背運動或不良姿勢運動的人,答案也是同一套。沒有另一份祕密清單。打開前側、鍛鍊後側,重複做。
在健身房做的姿勢運動
如果你本來就有在練,你不需要一套新課表。你需要的是檢查現有課表的平衡。很多健身課表,而且這在搜尋男生姿勢運動時很常出現,胸和前肩練很重,身體後面的一切卻練很少。這種不平衡會把你拉回你正想擺脫的那個圓肩駝背的樣子。
- 臉拉。滑輪調到臉的高度,往眼睛方向拉,手肘抬高。重量輕、次數多,最後把肩胛完全夾緊。
- 划船。任何變化都可以,滑輪、啞鈴或槓鈴。想像用肩胛骨在拉,而不是手臂。
- 反向飛鳥。練肩膀後側那些平常沒人理的小肌肉。
- 農夫走路。兩手各提一個重啞鈴,挺直地走。它練的是負重時還能站得好。
一個簡單的原則:你一週的課表裡,每有一個推的動作,至少要有一個拉的動作。如果數下來拉的不夠,那個缺口就是你的姿勢訓練。
錯的姿勢運動,或對的動作做錯了
有人會搜尋錯誤的姿勢運動,老實說,問題很少出在運動本身。幾乎都是下面這些習慣。
- 硬逼活動範圍。收下巴時用力把頭往後扯,或是把胸部伸展拉到極限,並不會加快任何進度。拉到微微緊繃就停。
- 憋氣。如果你全身緊繃、滿臉通紅,代表重量或伸展太過頭了。
- 聳肩。做划船、牆壁天使和臉拉時,如果肩膀一直往耳朵靠,就是錯的肌肉在出力。重來,放輕一點。
- 只做伸展。光伸展很舒服,但很快就消退。肌力訓練才是讓改變留下來的關鍵。
- 趕時間。5分鐘的流程用2分鐘做完,就是另一套流程了。
如果不確定自己做得對不對,用手機把自己錄一次。你感覺到的和你實際做的,常常不是同一回事。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這套流程適合久坐造成的日常僵硬,不適合表現得不尋常的疼痛。如果你的疼痛讓你睡不著、往腿或手臂延伸、伴隨刺麻感或是手腳無力、是在撞到或跌倒之後開始的,或是做了這些運動幾週後完全沒有變化,請找醫療專業人員看看。這些徵兆需要好好檢查,而不是一套伸展流程。
讀完之後可以怎麼做
你現在有同一個概念的3種版本:伸展、瑜珈和肌力。你不需要全部都做。你需要的是其中一種,大多數的日子都做,而且掛在你本來就會做的事情後面。
- 挑一個適合你生活的版本。5分鐘的伸展流程是最容易的起點。
- 把它綁在既有的習慣上。吃完午餐後、闔上筆電後、洗澡前。
- 過了1到2週後,加入肌力動作。那才是讓改變撐得比這套流程本身更久的關鍵。
不要把目標設在星期五之前換一個新姿勢。目標是不要連續漏掉2天。姿勢自然會跟上。
每天5分鐘，留給你的背
BackPain每天給你5分鐘的溫和運動，依照你不舒服的部位和你想要的目標挑選。在家就能做，不需要器材，一個一個帶著你做。如果有特別喜歡的動作，可以用它們組成自己的運動清單：最好的運動，就是你真的會去做的那一個。
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常見問題
瑜珈可以改善姿勢嗎
可以幫上忙。人面獅身式、眼鏡蛇式和下犬式這類體式會打開身體前側,並讓背側的肌肉開始工作,這正是久坐一整天打亂的平衡。想要比較持久的改變,就搭配一些上背的肌力訓練,例如划船或牆壁天使。
駝背要做什麼運動
一套兩種都有的短流程。伸展緊繃的身體前側,例如門框胸部伸展和收下巴,加上鍛鍊沒在出力的上背,例如牆壁天使、俯臥Y字抬手和划船。很多人天天伸展卻看不到變化,就是因為只做了這一對當中的一半。
姿勢多久會變好
通常第一次做完就會覺得鬆一些,但幾小時內就會消退。你坐著和站著時的預設樣子要出現比較穩定的改變,往往需要持續好幾週,而不是幾天。頻率比強度重要,所以每天5分鐘,勝過每週1次的長時間訓練。
男生和女生的姿勢運動不一樣嗎
一樣。久坐的力學對每個人都相同,所以運動也相同。會有這種搜尋,是因為很多針對男生的健身課表,胸推做很多、拉的動作做很少,這種不平衡會餵養圓肩駝背的樣子。答案是多做划船和臉拉,而不是另一份清單。
在家沒有器材可以做姿勢運動嗎
可以,這份指南裡的5分鐘流程和居家訓練,只會用到你的身體、一面牆和一個門框。之後想做划船時,加一條彈力帶是不錯的選擇,但開始時不需要。地板的動作在地毯或毛巾上做就很好。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。