駝背的原因，為什麼你的上背會往前彎
你在櫥窗瞥見自己的倒影，肩膀又跑到前面去了，明明1小時前才把它們拉回來。於是你在搜尋列打下「為什麼會駝背」。簡短的答案是：你的背沒有壞掉，它只是在適應你一天大部分時間的過法。
駝背很少只有單一原因。它是身體慢慢安頓下來的一個形狀，因為對你一天中維持最久的那些姿勢來說，這個形狀最省力，然後這個形狀開始變得像是正常的。
這份指南會帶你看：到底是什麼在變圓、背後的日常原因、為什麼有些人駝得比別人明顯，還有它是不是真的是上背痛的原因。最後有一份清楚的清單，列出哪些徵兆代表這已經不是習慣的問題了。
駝背到底是什麼
你的上段脊椎本來就有一個和緩的前彎弧度，這是設計好的，本來就該在那裡。駝背就是這個弧度變得更深，而且它幾乎從來不是單獨出現。
- 上背變圓，肩胛骨之間的弧度加深。
- 肩膀往前捲，肩胛骨順著肋廓往外、往前滑。
- 頭往前移，耳朵跑到肩膀前面，而不是在肩膀正上方。
這3件事是一起動的。這也是為什麼光把肩膀往後拉從來撐不久：你只調整了1個部位，但這個形狀有3個部位。
快速檢查一下：平躺在地板上。如果圓背大致上會變平，那你的身體只是一直在選擇這個姿勢，不是卡在這個形狀裡。
駝背的原因：是時數，不是瞬間
大家搜尋駝背的原因時，通常期待找到某個戲劇性的兇手。但對我們大多數人來說剛好相反：是幾個再平常不過的姿勢，維持了非常長的時間。
- 螢幕低於視線。放在桌上的筆電要求你的頭往下傾，上背就跟著圓起來。
- 手機。長時間低頭看著手上的螢幕，是同一個動作，只是更深。
- 軟沙發和癱坐。當椅背替你撐著，讓你保持直立的肌肉就停工了，脊椎慢慢塌成一個C字。
- 開車。手臂往前伸向方向盤，把肩膀繞著肋廓往前拉。
- 寒冷、壓力和心情低落。注意一下你緊繃或冷到發抖時肩膀在做什麼：往上、往內縮。夠常這樣，它就變成你的休息姿勢。
- 把自己縮小。彎下腰跟每個人說話的高個子，還有青少年時期為了遮住身高或胸部而圓背的人，常常把這個習慣帶著走好幾十年。
這些事在當下都沒有害處。問題在於劑量。每天8小時，幾乎天天如此，持續好幾年，你的身體自然會得出結論：圓背就是你想要的形狀。
你駝背的時候，肌肉在做什麼
這裡講一下背後的機制，因為它解釋了為什麼光靠意志力對你沒有用。
當你一連好幾個小時待在圓背裡，胸前和肩膀前側的肌肉處在縮短的位置，而且在那裡待得很舒服。上背的肌肉則被拉得長長的，整天撐著你的頭，還有伸在前面的手臂的重量。
你的頭很重。它越往前，後面的肌肉就得越用力拉，才撐得住它。那是持續不斷、低強度又沒有休息的工作。
為什麼挺直坐好撐不久
當你強迫自己挺直，你是在要求疲累、被拉長的背部肌肉撐住一個姿勢，同時縮短的前側肌肉還在往回拉。它們可以撐個1、2分鐘。然後你的注意力回到手邊的工作，前側又贏了。
這就是為什麼真正留得下來的習慣改變，靠的是環境和短而頻繁的活動，不是靠意志力硬撐一個姿勢。
為什麼有些人駝得比別人明顯
同樣的一天、同樣的書桌，不會在每個人身上長出同樣的體態。有幾件事會讓天平傾斜。
- 是年，不是月。組織會適應它最常待的姿勢。背了幾十年的圓背，會比去年才養成的更僵硬，這也是為什麼年紀會讓它加深。
- 體型。比較豐滿的胸部整天都在把肩膀往前拉，這也是為什麼「女生駝背原因」這類搜尋這麼常見。很高的人會彎下來，把世界拉近一點。
- 單邊的負重。包包總是背在同一邊肩膀、小孩總是抱在同一側、用滑鼠的那隻手一直往前伸。
- 心情和習慣。圓背也是一種保護自己、收起來的姿勢。如果你壓力大時的預設反應是肩膀往前，你的身體就會在那裡累積很多小時。
- 青少年時期的老習慣。抽高、對自己的不自在和沉重的書包，養成的模式會悄悄跟著你進入成年生活。
這些都不是判決。它只是代表你的起點花了比較久才形成，所以也會比別人鬆得慢一點。
上背痛是圓背造成的嗎？
老實說：圓圓的上背和上背痛常常一起出現，但形狀本身並不能解釋疼痛。很多圓背的人從來不會痛，很多很挺的背反而會痛。痠痛通常跟著的是不動的時間：同一群肌肉做著同一件小事，一個小時又一個小時，沒有休息。疲勞的肌肉會痠。
來自這種負荷的疼痛，通常有一個固定的模式：
- 肩胛骨之間或脖子根部悶悶的痠或灼熱感。
- 隨著一天慢慢累積，久坐或長時間看螢幕之後最明顯。
- 一動、一伸展或換個姿勢就緩和。
- 很難用1根手指指出來，比較像一整片，而不是一個點。
這個模式指向疲勞、負荷太重的肌肉，這種不舒服會對改變時數和更常活動有反應。不符合這個模式的疼痛，屬於下面那段提醒，而不是一份姿勢指南。
什麼情況下這篇不適合你，應該去找醫療專業人員。 這份指南談的是來自習慣和負荷的圓背。如果出現下面任何一種情況，它就不適合你，該去看專業醫療人員了：弧度在幾個月內（而不是幾年）快速出現或加深；疼痛會在半夜把你弄醒，或讓你睡不著；疼痛、麻麻的感覺或力氣變小沿著手臂往下延伸；圓背是在跌倒或受到撞擊之後開始的；平躺時弧度依然僵硬，完全不會變平；或者你已經改變習慣好幾個星期，卻一點變化也沒有。
讀完之後可以怎麼做
你不需要整天撐著一個姿勢。你需要改變的是這些小時對身體的要求，並且給縮短的胸前一個放鬆的理由。
- 把螢幕墊高，讓螢幕頂端跟視線同高。光是這1個改變，就能拿掉好幾個小時的低頭。
- 每45分鐘打斷一次姿勢。站起來，把肩膀往後繞幾圈，看遠方的東西20秒。
- 打開前側。站在門框中間，前臂靠在門框上，身體輕輕往前傾20到30秒，一天做幾次。
- 把手機舉到臉的高度，而不是把臉低到手機那裡。前1個星期看起來有點怪，之後就只是你的日常。
- 挑你真的喜歡的溫和運動，幾乎每天做。最好的菜單是你做得下去的那一份，不是紙上最完整的那一份。
每天5分鐘、幾乎天天做，效果勝過1個月才來1次的英雄式1小時。你的體態也許只會變一點點，這沒關係：規律活動才是比較容易讓痠痛緩和下來的事。
每天5分鐘，留給你的背
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常見問題
為什麼會駝背？
對大多數人來說，是長時間待在圓背的姿勢裡：低於視線的螢幕、手機、癱坐和開車。胸前的肌肉縮短，上背的肌肉被拉得太長，這個形狀就變成身體的預設值。如果弧度是快速出現的，或平躺時依然僵硬不變平，就該去問專業醫療人員。
為什麼我的肩膀會往前傾？
圓肩來自肩胛骨順著肋廓往前滑，通常是因為你的手臂整天往前伸向鍵盤、方向盤或手機。壓力和寒冷也會加成，因為你一緊繃，肩膀就會往上、往內縮。這是你的身體一直在選擇的姿勢，不是固定不動的形狀。
上背痛是什麼原因？
常常是長時間不動造成的肌肉疲勞，而不是背的形狀。圓背本身並不能解釋疼痛：很多人駝背卻完全不會痠。常見的模式是痠痛隨著一天累積、分布在一整片區域、一動就緩和，這也是為什麼更常活動通常比較有幫助。會在半夜把你痛醒、沿著手臂往下延伸，或伴隨麻麻的感覺、力氣變小的疼痛，需要找專業醫療人員。
駝背還救得回來嗎？
如果圓背來自習慣，習慣改變之後通常會慢慢鬆開：螢幕抬到視線高度、每45分鐘休息一下、每天花一點時間打開胸前。這個形狀待得越久，鬆開得越慢。平躺時完全不會變平的弧度，應該請專業醫療人員看看。
為什麼女生比較容易駝背？
有幾個負荷疊在一起：比較豐滿的胸部整天把肩膀往前拉、包包常常只背在1邊肩膀，而且很多女生在青少年時期為了讓自己看起來小一點，養成了圓背的習慣。再加上大家都有的久坐時數，這個模式就比較早出現。出路是一樣的：改變這些小時、打開前側、常常動一動。
為什麼坐著的時候上背會痛？
通常不是因為你怎麼坐，而是坐了多久。坐著是大多數人靜止最久的時候，幾個小時幾乎不換工作的肌肉就會開始痠。每45分鐘打斷一次姿勢，再加上每天幾分鐘的溫和活動，通常幾個星期內就會讓這個模式不一樣。如果沒有，請去看專業醫療人員。
BackPain是一款身心健康App，並非醫療器材。本指南為一般資訊，不能取代醫療專業人員，不會診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如果疼痛持續，請諮詢醫療專業人員。