Kark
Cofanie brody, 45 sekund
Siedząc lub stojąc, przesuń głowę prosto do tyłu, robiąc podwójny podbródek. Przytrzymaj 3 sekundy, puść. To budzi głębokie mięśnie z przodu szyi.
Ćwiczenia na proste plecy w 5 minut
Jest 18, wstajesz od biurka, a barki zostają zaokrąglone, jakby krzesło szło razem z tobą. Próbujesz siedzieć prosto i wystarcza to na jakieś 20 sekund. Ten przewodnik daje ci 5-minutowy miks rozciągania na postawę, pozycji jogi i lekkiej pracy siłowej, który naprawdę da się utrzymać na dłużej.
Siła woli to kiepskie narzędzie do postawy. Po godzinach siedzenia mięśnie z przodu klatki piersiowej i szyi spędzają dzień skrócone, a te wzdłuż górnej części pleców spędzają dzień wyłączone. Powtarzanie sobie, żeby siedzieć prosto, nie zmienia tej równowagi, tylko walczy z nią przez chwilę.
Ćwiczenia działają inaczej. Dają uśpionym mięśniom powód, żeby się obudzić, a spiętym powód, żeby odpuścić. Nie potrzebujesz 45 minut ani karnetu na siłownię. Potrzebujesz 5 minut, przez większość dni, i rutyny, o której nie musisz myśleć.
Dlaczego 5 minut wystarczy na start
Twoja postawa to nie pozycja, którą trzymasz. To ustawienie, w które twoje mięśnie wpadają, kiedy przestajesz zwracać uwagę. To ustawienie buduje się przez powtarzanie i zmienia się tak samo.
Krótka rutyna robiona codziennie wysyła sygnał odwrotny do tego, który twoje krzesło wysyła przez 8 godzin. Nie odkręci od razu całego dnia pracy, ale przerywa schemat, a to przerwanie jest najważniejsze. 5 minut, które naprawdę robisz, bije długą sesję, którą odpuszczasz.
- Codziennie bije intensywnie. Chodzi o częstotliwość, nie o wysiłek.
- Delikatnie wystarczy. Nic tutaj nie powinno boleć. Lekkie ciągnięcie, tak. Ostry ból, nie.
- Pora ma znaczenie. W środku dnia albo zaraz po pracy, kiedy sztywność jest największa.
Jeśli jakiś ruch wywołuje ostry ból, pomiń go. Dyskomfort, który łagodnieje w trakcie ruchu, jest normalny. Ból, który się zaostrza, nie.
5-minutowa rutyna rozciągania na postawę
To jest sedno tego przewodnika. 5 ruchów, każdy po około 1 minucie, bez sprzętu. Jeśli szukasz rozciągania na postawę w 5 min, to jest odpowiedź. Rób je po kolei, oddychaj normalnie i nie forsuj żadnego zakresu.
Klatka piersiowa
Rozciąganie klatki w drzwiach, 60 sekund
Przedramię na futrynie, łokieć na wysokości barku, delikatnie zrób krok do przodu, aż poczujesz, że przód klatki się otwiera. 30 sekund na stronę.
Górna część pleców
Koci grzbiet, 60 sekund
Na dłoniach i kolanach, zaokrąglij plecy przy wydechu, pozwól im opaść przy wdechu. Powoli, za oddechem.
Górna część pleców
Otwarta książka, 90 sekund
Leżąc na boku, kolana zgięte, ramiona złożone przed sobą. Otwórz górne ramię na drugą stronę ciała i pozwól wzrokowi za nim podążyć. 45 sekund na stronę.
Górna część pleców
Anioły przy ścianie, 60 sekund
Plecy przy ścianie, ramiona w kształcie bramki, przesuwaj je w górę i w dół, trzymając przedramiona jak najbliżej ściany.
To trochę ponad 5 minut. Jeśli zrobisz tylko tę część, i tak robisz więcej niż większość osób, które szukają ćwiczeń na postawę i nigdy nie zaczynają.
Popraw postawę dzięki jodze
Jeśli wolisz płynną sekwencję od listy ćwiczeń, joga robi to samo. Te pozycje otwierają przód ciała i każą pracować jego tyłowi, a to dokładnie taka wymiana, jakiej potrzebuje dzień siedzenia.
Dolna część pleców
Sfinks
Leżenie na brzuchu z podparciem na przedramionach. Delikatne otwarcie przodu tułowia. Łatwiejszy niż kobra, zacznij tutaj.
Rysunek pokazuje podstawową wersję ruchu.
Dolna część pleców
Kobra
Ta sama pozycja, dłonie pod barkami, klatka się unosi. Unieś się tylko tak wysoko, jak jest ci wygodnie.
Pies z głową w dół
Rozciąga tył nóg i pozwala kręgosłupowi się wydłużyć. Zginaj kolana tyle, ile potrzebujesz.
Pozycja dziecka
Pozycja odpoczynku, która pozwala górnej części pleców odpuścić między pozycjami.
Pozycja góry
Po prostu stanie, stopy mocno na podłodze, czubek głowy sięga w górę. Brzmi banalnie. Trzymana przez 30 sekund z uwagą, banalna nie jest.
30 sekundTrzymaj każdą przez 20 do 30 sekund i przejdź całość 1 lub 2 razy. Nie potrzebujesz maty, zajęć ani doświadczenia. Powoli i z oddechem bije głęboko i na siłę, za każdym razem.
Trening postawy w domu, bez sprzętu
Rozciąganie otwiera drzwi. Siła trzyma je otwarte. Jeśli twoja postawa opada godzinę po rozciąganiu, brakującym elementem są zwykle mięśnie górnej części pleców, bo to one trzymają barki tam, gdzie chcesz, bez twojego myślenia o tym.
To wersja domowa. Dodaj ją po rozciąganiu, kiedy masz dodatkowe 5 minut, albo zrób osobno.
Unoszenie ramion w Y na brzuchu, 10 powtórzeń
Leżąc twarzą w dół, ramiona nad głową w kształcie Y, kciuki do góry. Unieś ramiona kilka centymetrów, przytrzymaj 2 sekundy, opuść.
Ściąganie łopatek w W na brzuchu, 10 powtórzeń
Ta sama pozycja, łokcie zgięte w kształt W. Unieś ramiona i ściągnij łopatki do siebie.
Dolna część pleców
Mostek biodrowy, 10 powtórzeń
Na plecach, kolana zgięte, unieś biodra. Mocne biodra zdejmują obciążenie z dolnej części pleców.
Rysunek pokazuje podstawową wersję ruchu.
Górna część pleców
Przytrzymanie przy ścianie, 20 sekund
Anioł przy ścianie jak wcześniej, ale zatrzymany w połowie, ramiona lekko dociskają do ściany.
To ta sama odpowiedź dla każdego, kto szuka ćwiczeń na złą postawę albo na zgarbione plecy. Nie ma osobnej sekretnej listy. Otwórz przód, wzmocnij tył, powtarzaj.
Ćwiczenia na postawę na siłowni
Jeśli już trenujesz, nie potrzebujesz nowego planu. Potrzebujesz sprawdzić równowagę w tym, który masz. Wiele planów siłowych, i to często widać w wyszukiwaniach ćwiczeń na postawę dla mężczyzn, jest ciężkich w klatkę i przód barków, a lekkich we wszystko, co masz z tyłu. Ta nierównowaga wciąga cię dokładnie w ten zaokrąglony kształt, z którego próbujesz wyjść.
- Face pulls. Wyciąg na wysokości twarzy, ciągnij w stronę oczu, łokcie wysoko. Mały ciężar, dużo powtórzeń, pełne ściągnięcie na końcu ruchu.
- Wiosłowanie. Dowolna wersja, na wyciągu, z hantlem lub ze sztangą. Myśl o ciągnięciu łopatkami, nie rękami.
- Odwrotne rozpiętki. Na małe mięśnie z tyłu barku, które nigdy nie dostają uwagi.
- Spacer farmera. Ciężkie hantle po bokach, idź z wyprostowaną sylwetką. To trening dobrego stania pod obciążeniem.
Prosta zasada: na każde ćwiczenie wyciskające w twoim tygodniu miej co najmniej 1 ćwiczenie ciągnące. Jeśli policzysz i braknie ci ciągnięcia, ta luka to twój trening postawy.
Złe ćwiczenia na postawę, czyli dobre robione źle
Ludzie szukają złych ćwiczeń na postawę, a szczera odpowiedź jest taka, że problemem rzadko jest samo ćwiczenie. Prawie zawsze chodzi o któryś z tych nawyków.
- Forsowanie zakresu. Szarpanie głową przy cofaniu brody albo dociskanie rozciągania klatki niczego nie przyspiesza. Dojdź do lekkiego napięcia i stop.
- Wstrzymywanie oddechu. Jeśli się spinasz i robi ci się czerwono na twarzy, ciężar albo rozciąganie są za duże.
- Wzruszanie barkami. Przy wiosłowaniu, aniołach przy ścianie i face pulls, jeśli barki podjeżdżają ci pod uszy, pracują złe mięśnie. Zacznij od nowa i weź lżej.
- Samo rozciąganie. Samo rozciąganie daje przyjemne uczucie, które szybko mija. To praca siłowa sprawia, że zmiana zostaje.
- Pośpiech. 5-minutowa rutyna zrobiona w 2 minuty to inna rutyna.
Jeśli nie masz pewności, czy robisz ruch dobrze, nagraj się raz telefonem. To, co czujesz, i to, co robisz, to często nie to samo.
Kiedy to nie jest dla ciebie i czas pójść do specjalisty ochrony zdrowia. Ta rutyna jest na codzienną sztywność od siedzenia, nie na ból, który zachowuje się dziwnie. Idź do lekarza, jeśli ból nie daje ci spać, schodzi w dół nogi lub ręki, towarzyszy mu mrowienie albo utrata siły w dłoni lub stopie, zaczął się po uderzeniu lub upadku, albo nie drgnął wcale po kilku tygodniach tych ćwiczeń. Te sygnały zasługują na porządne sprawdzenie, nie na rutynę rozciągania.
Co zrobić z tym, co już wiesz
Masz teraz 3 wersje tej samej idei: rozciąganie, jogę i siłę. Nie potrzebujesz wszystkich. Potrzebujesz którejś z nich, przez większość dni, doczepionej do czegoś, co już robisz.
- Wybierz wersję, która pasuje do twojego dnia. 5-minutowa rutyna rozciągania to najłatwiejszy start.
- Doczep ją do istniejącego nawyku. Po obiedzie, po zamknięciu laptopa, przed prysznicem.
- Po tygodniu lub 2 dodaj ruchy siłowe. To one sprawiają, że zmiana trwa dłużej niż sama rutyna.
Nie celuj w nową postawę do piątku. Celuj w to, żeby nie opuścić 2 dni z rzędu. Postawa przyjdzie sama.
Jeśli wolisz się ruszać niż czytać
5 minut dziennie dla twoich pleców
BackPain daje ci 5 minut łagodnych ćwiczeń dziennie, dobranych do tego, co ci dokucza i czego szukasz. W domu, bez sprzętu, prowadzone jedno po drugim. Jeśli niektóre ćwiczenia lubisz bardziej, ułożysz z nich własne zestawy: najlepsze ćwiczenie to takie, które naprawdę zrobisz.
7 dni okresu próbnego za darmo · Anulujesz w każdej chwili
Szybkie pytania
Czy joga poprawia postawę?
Może pomóc. Pozycje takie jak sfinks, kobra i pies z głową w dół otwierają przód ciała i każą pracować mięśniom wzdłuż pleców, czyli dokładnie tej równowadze, którą dzień siedzenia zaburza. Dla trwalszej zmiany połącz ją z pracą siłową na górną część pleców, jak wiosłowanie albo anioły przy ścianie.
Jakie ćwiczenia na proste plecy?
Krótka mieszanka obu typów. Rozciąganie dla spiętego przodu ciała, jak rozciąganie klatki w drzwiach i cofanie brody, plus siła dla uśpionej górnej części pleców, jak anioły przy ścianie, unoszenie ramion w Y i wiosłowanie. Robienie tylko połowy tej pary to powód, dla którego tyle osób rozciąga się codziennie i nie widzi żadnej zmiany.
Po jakim czasie widać lepszą postawę?
Zwykle poczujesz luz już po pierwszej sesji, ale to mija w ciągu godzin. Trwalsza zmiana w tym, jak domyślnie siedzisz i stoisz, wymaga raczej regularnych tygodni niż dni. Częstotliwość liczy się bardziej niż intensywność, więc 5 minut codziennie bije długą sesję raz w tygodniu.
Czy ćwiczenia na postawę są inne dla mężczyzn i kobiet?
Nie. Mechanika siedzenia jest taka sama dla wszystkich, więc ćwiczenia też. To pytanie się pojawia, bo wiele planów siłowych kierowanych do mężczyzn jest ciężkich w wyciskanie klatki, a lekkich w ciągnięcie, i ta nierównowaga karmi zaokrągloną postawę. Odpowiedzią jest więcej wiosłowania i face pulls, nie inna lista.
Czy da się ćwiczyć postawę w domu bez sprzętu?
Tak, wszystko w 5-minutowej rutynie i w treningu domowym z tego przewodnika używa tylko twojego ciała, ściany i futryny. Guma oporowa to miły dodatek na później do wiosłowania, ale nie jest potrzebna na start. Ćwiczenia na podłodze działają dobrze na dywanie lub ręczniku.
BackPain to aplikacja z kategorii dobrego samopoczucia, nie wyrób medyczny. Ten poradnik to ogólna informacja i nie zastępuje specjalisty ochrony zdrowia. Nie służy do diagnozowania, leczenia, wyleczenia ani zapobiegania żadnym schorzeniom. Jeśli ból się utrzymuje, skonsultuj się ze specjalistą ochrony zdrowia.